一日三餐的详细减肥攻略
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一日三餐的详细减肥攻略,减肥一直是人们很重视的问题,因为肥胖对人们的身体是会有影响的,但是想要减肥是需要做好饮食攻略的,下面小编为大家分享一日三餐的详细减肥攻略。
一日三餐的详细减肥攻略1
守住早餐阵线
早餐是一天中最为重要的一顿,但往往被大多数人忽视。即便你要减肥,但减肥不减早餐也是不改的定律。食物是用来供应身体能量的,早上饿肚子就像油缸空着的车还要开一样,该做的是给车加满油再上路,因此早餐的热量无论如何要足够。可能有人质疑说,如果摄入很多热量能消耗掉吗?放心,如果一天下来连早餐都消耗不了,还何谈消化午餐和晚餐呢?
早餐吃得太过清淡或吃粗粮也并非明智之举。因为它需要提供人体整个上午甚至更长时间的热量,热量不够就失去了它的意义;而粗粮消化起来较慢,不能及时提供上午所需的热量。
增加早餐的预算。大多数人不太愿意在早餐上花钱,往往是在路边摊草草应付。但事实上,如果价格和食物量成正比的话,理论上早餐应该是一天中最贵的一顿。如果上午摄入的热量不够,中午和晚上就会容易饿,食物量也因此失控增加,吸收也会更猛烈。
还有一个常见的问题是“早餐没胃口,吃不下怎么办?”那就说明前一天晚上吃得过多,肠胃还没消化好。不过有时晚上吃撑了早上会更饿,那是因为昨晚胃被撑大了,早上空了点就会觉得饿。虽然还是要坚持多吃早餐,但注意别再吃撑,当晚可以注意适当减少食量,让胃回缩一些。
午餐切勿凶猛
简单的工作餐往往是不够的,午餐需要摄入更多蛋白质,简单来说就是大鱼大肉。中午是补充全天所需蛋白质的最佳时机。人体每日有既定的蛋白质要补充,而大多蛋白质食物是不易消化的,需要花上数小时。早上急需热量的时候靠蛋白质提供显然不合适,晚上也可能因为睡前来不及消化而造成肠胃不适,因此非中午莫属。
如果早餐摄入的热量足够,中午进食的胃口会减小,那么你该把剩余的胃口都用来吃大鱼大肉,正好补充一天所需。同时,荤食耐消化,缓释的热量也可以供应下午和晚上的工作和生活,减少之后的进食欲望。
虽说饮食需要多元化,但一顿之中的食材品种不要太多。如果你去搜索一下食物相克表,就会发现很容易不知不觉犯忌,中了不少毒。在你没有成为一个营养专家之前,建议减少多种食物混食的情况。
如果午餐有水果,最好放在餐前。餐后果酸刺激肠胃不利消化,又易产生新的饥饿感错觉,从而导致食量上升,后果可想而知。
如果你是个素食者,那么中午要摄入足够的`豆制品,补充植物蛋白。但如果你是为了减肥而吃素,那么你可知道,你要减的是脂肪,而不是肌肉,纯素食绝不利于减肥。
晚餐不妨吃素
对于现在“朝九晚五”的上班族来说,下班后的晚餐是大多数人一天中最丰盛的一顿,其实这是现代人饮食不合理的根源。要知道,即使在自然界,大多数动物也是不吃夜食的,夜间进食如果没有及时消耗掉,睡觉时“长膘”自然是不可避免。如果晚上容易饿,说明白天的摄取不够,能量透支了。
严格说来,晚餐应该尽量以蔬菜为主,尤其是高纤维的绿叶菜,瓜类豆类都不行,更加不能用水果代替,因为是完全不一样的种类。只有绿叶菜包含足够的植物纤维,能够清理宿便和杂质。此外,调味料会影响消化的过程,因此口味也宜清淡。晚上素食不仅可以减少肾脏压力,还对防脱发有帮助。
既然这样,那么晚上是不是干脆不吃会更好?绝对错误。消化纤维对内脏来说也是种运动,不吃就等于使内脏缺失了一次运动的机会,也容易造成肠胃功能紊乱。而且长时间不进食容易导致胃病,到时候你的食谱就只能听由医生摆布,体形就在你控制范围之外,更不用说健康了。
小贴士:
早茶和下午茶如果列在食谱之外容易失控。零食的增加必须等量减少相邻正餐的内容。尽量从食物中汲取营养,而不是营养保健品。否则你是在促使肠道偷懒,导致肠胃功能下降。胶原蛋白虽属蛋白质,但是脂质物质,摄入过多也会有类似发胖的效果。口味太重会扰乱食物消化程序,还会增加内脏压力和造成不适。即便摄入了脂肪也未必会吸收,发胖的主要“祸源”还是糖和油。咖啡并非减肥饮料,不过喝完咖啡运动有利减肥,喝完坐着不动则易发胖。晚饭后禁食,最好连水都少喝,否则第二天浮肿和肥胖立马反映在你的脸上和身上。没有一种微量元素需要每天补充。运动人士训练前需额外补充热量;运动后根据不同的训练目的按需补充。
一日三餐的详细减肥攻略2
七大减肥的超级攻略
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食5周减10磅
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。
如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。
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