人体每日所需的营养标准一览表
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人体每日所需的营养标准一览表,我们身体需要获取的营养元素一般都是由食物中获取的,我们的机体也需要均衡的饮食,这样身体才会健康,下面为大家分享人体每日所需的营养标准一览表。
人体每日所需的营养标准一览表1
1、碳水化合物(糖):碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g。
2、脂肪:脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。
3、蛋白质:在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等:2.5克左右/公斤体重。
4、矿物质:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。矿物质在人体中无法自我合成,必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙99%、磷80%、镁70%都集中在骨、骨骼和牙齿中,矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压,参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢,维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。
5、维生素:维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量,只要少量就可维持动物体正常生长,生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食,而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质,藉由吸收微小的量即可供正常之代谢,维持健康。
6、水:水是生命之源。在人体组织成分中含量最多,约占人体体重的60%-70%,对人体有非常重要的作用,是维持人体正常生理活动的重要营养物质。
人体每日所需的营养标准一览表2
一、水——生命的源泉
人对水的需要仅次于氧气,没有它七天就会死!大家最好可以养成规律饮水的习惯,不要等到口渴时才喝水,因为大脑发送口渴的信号时,其实人体内已经处于脱水状态了。
主要作用:
人体靠水输送养料,排泄废物,调节体温。人体细胞的重要成分是水,正常成人水分大约为70%,婴儿体重的80%左右是水,老年人身体55%是水分。主要来源:各种食物和饮水。
二、蛋白质——生命的基石
蛋白质是一切生命的物质基础,也是伤口的自动缝合机。如果成人体内缺乏蛋白质,肌肉就会变得松弛没有弹性,头发会显得枯黄,指甲也会容易断。
主要作用:
构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织和器官;构成人体内的重要物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白等;提供能量,每克蛋白质提供能量4千卡热量,成人每日需要量为1.0~1.2 g/kg。主要来源:
蛋白质广泛存在于动、植物性食物之中。动物性蛋白质质量好,但富含饱和脂肪酸及胆固醇,植物性蛋白质则利用率较低。
三、脂类——生命的燃料
身体的能源库,脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。因为绝大多数的食物中都含有脂肪,所以只要大家的饮食是均衡的,就不会缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下,人们往往容易摄入过多的脂肪。
主要作用:
细胞膜、生物膜的主要成份;脂肪给人提供能量,1克脂肪提供9千卡热量;保护内脏,滋润肌肉和皮肤,维持体温;主要来源:
动物脂肪、植物油、蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚、花生、动物脑、肝、肾、蛋类、肉类、奶类等。
四、碳水化合物(糖类)——生命的驱动
糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物,是人体最主要的热能来源。除了给机体提供能量以外,碳水化合物还是抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等的重要组成部分。
主要作用:
贮存和提供能量,人体的60-70%能量靠糖类提供;构成人体组织,如糖蛋白、核糖、糖脂等;保护肝脏解毒,肝糖充足时,肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。提供膳食纤维,增加粪便体积,促进胃肠蠕动。主要来源:
果糖来自水果、蜂蜜等;蔗糖来自甘蔗、甜类、蜂蜜等;乳糖来自奶及奶制品等;海藻糖来自食用蘑菇等;淀粉来自薯类、豆类、谷类;纤维素包含在所有植物(如小麦制品等)中;半纤维素来自小麦、黑麦、大米、蔬菜等。
五、维生素——生命的催化剂
维生素又叫维它命,一旦缺乏某种维生素,身体必有对应的临床表现。人体无法自行合成水溶性维生素,它也不能在人体内储存,而且这些营养素也很容易在食物加工的过程中流失,因此除了需要我们每天从食物中补充,还要注意食物的加工方法,尽量避免煎、炸、烹、炒等高温烹饪方式,最好生食富含这些维生素的食物。
维生素分二大类,一是脂溶性维生素,一是水溶性维生素。
脂溶性维生素有:A、D、E、K。脂溶性维生素可以储存于肝脏中,缺乏症状较缓慢,摄入过多可引起中毒。水溶性维生素有:C和B族。水溶性维生素不能大量储存,缺乏症状出现快,每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外,一般对身体无毒性。主要作用:维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能,在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的`作用。
六、矿物质——生命的构造
矿物质是指人体必需的矿物质营养素,是营养的活跃分子。矿物质不能在人体内合成,必须从食物中摄取,而且人体中的矿物质会随着人体的新陈代谢如排尿、出汗、小便、大便等排出,所以人每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。
矿物质分为:常量元素和微量元素常量元素:每日需要在100mg以上,包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。
微量元素:铁、铜、锌、锰、硒等。
主要作用:
构成组织、构成酶,构成激素、激活酶;参与代谢,维持渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋性等。
七、膳食纤维——生命的补充
可以促进胃肠蠕动,通大便,被称为肠道的清道夫。膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。所以,它曾一度被认为是一种“无营养的物质”而得不到大家足够的重视。
然而,随着科学家对膳食纤维的研究,人们也逐渐认识到它对人体健康的重要作用,尤其在膳食构成越来越精细的今天,人们开始有意识的吃一些高膳食纤维的食物,比如一些粗粮、薯类和水果,或者额外补充一些膳食纤维。
膳食纤维可分为:
可溶性膳食纤维:包括部分半纤维素、果胶和树胶等;
非可溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素等。
主要作用:
能与胆固醇、甘油三酯结合,再随粪便排出体外,降低胆固醇、甘油三酯,预防心脑血管疾病;刺激肠蠕动并保持水分,增大粪便体积,软化粪便,促进排便,防治便秘;减缓葡萄糖的吸收速度,防治糖尿病;
促进毒素排泄,预防肠癌,并有养颜功效。《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量为25-35克/天。而2016年的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克,达标人群不足5%。
虽说根茎类的粗粮富含膳食纤维,但由于是高GI(升糖指数)食物,因此我们在食用的时候要注意,不能食用过多。
人体每日所需的营养标准一览表3
人体必需的五大营养素
1、蛋白质:人体的细胞是由蛋白质所组成的,蛋白质在人体中功用是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造,也是构成免疫系统抗体的成份,且在新陈代谢中扮演重要的角色。
2、糖:碳水化合物是人体主要的能量来源,每克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源,双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉,单糖则存天然水果中。
3、脂肪:脂肪每克能产生九卡热量,有支援与分隔身体主要器官的功能。
4、矿物质:担任人体中各种化学反应催化剂,主要矿物质有:钙、镁、磷、钾、钠。微量矿物质:铜、锌、锰、碘、矽、铁。
5、维生素:维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素,节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质,饭后比空腹有效。
中年男人要补充的营养
(1)食用一定量的铬
铬有助于促进胆固醇的代谢,增强肌体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余的脂肪。中年男子每天至少需要50微克的铬,而那些活动量较大的男士一天则需要100-200微克的铬。如此剂量的铬是很难从食物中获取的,因此建议男士们服用含有铬的药物制剂(如复合维生素和矿物质)或饮用一定量啤酒,但也不能天天喝啤酒。
(2)食用富含纤维的食物
植物纤维的主要作用在于能加速肠的蠕动,降低胆固醇和某些胆盐,减少血液中的葡萄糖和脂酸,有降压的作用,可降低冠状动脉硬化、心脏病和糖尿病发病的机率,另外还能消灭某些致癌物质,避免患直肠癌。
人吃了富有植物纤维的食物会有饱胀的感觉,又不用担心积存过剩的热量,因此它还有减肥的效用。建议男士每次用餐时食用18-20克植物纤维。富有植物纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴苣、菜花、芹菜等。
(3)食用含有镁的食物
镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、预防心脏病、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃2碗加牛奶的燕麦粥和1个香蕉。含镁较多的食物有大豆、烤马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、叶菜和海产品。
(4)含维生素A的食物
维生素A有助于提高人的免疫力,预防癌症,保护人的视力。一个成年男子每天需要食用1000微克维生素A,但是过量食用对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。
(5)含维生素B6的食物
维生素B6有助于提高人的免疫力,可以预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。男士一天共需要2毫克维生素B6,它相当于2支大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物有鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、油梨、香蕉等。
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