健身房女生一般练什么
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健身房女生一般练什么,去健身房锻炼的女生越来越多,但是很多女生并不知道怎么锻炼才能让自己的身材变好。你会发现,大部分女生去健身房只利用了跑步机,那么下面跟大家分享健身房女生一般练什么。
1、先从自重训练开始
一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械,但实际上自重训练本身也可以产生阻力,而且就提高身体的功能性来说,自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始,或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。
当然不管选择哪种练习,尽量给自己一些挑战
2、从每周两练开始
很多新手刚走进健身房都不知道该练什么,也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多,但对新手来说没有必要。
小编我的建议你可以先从一周2练开始,2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。
除了训练频率,在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时,找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了,做一些基本的动作。
随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间,直到能够一次练1小时左右。
3、先热身再锻炼
锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误,热身可以降低你受伤的风险,提高锻炼时的表现,增大你动作的范围,因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。
你可以从轻度的有氧运动开始,之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸,最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组,这才是正确的'热身顺序
等到这些都完成之后才开始正式的训练,至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。
4、上下半身动作兼顾
你可能听说过很多健身高手都是5分化训练的,胸背腿手肩分开练习。
但对于一周只练2-3次的新手来说,没有必要这样。你完全可以在同一天里兼顾锻炼上半身和下半身。
通过全身运动,你可以消耗更大的热量;而且当你在练上半身时下半身刚好可以休息,这样的交替效果好又省时。
1、相扑深蹲
相比于标准的深蹲,这种深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。两腿分开的距离宽一些,腰背挺直,核心收紧,启动臀部肌肉下蹲,再是屈膝。通常来说,这种深蹲方式,我们的膝盖不容易超过脚尖,其实可以比较好地避免膝盖受伤。
2、游泳
游泳时水会对身体产生按摩作用,可令肌肤光滑,还会促使人的呼吸加深,肺活量增大;可以提高心脏机能,改善血液循环;可以矫正不良体型;还可以消耗人体更多的热量,是减肥塑身效果非常好的一种运动。
3、瑜珈
瑜珈是一种“柔缓”的运动,可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性;于“内”,冥想配合呼吸的锻炼,通过思想和气息的运用,可以增强心肺功能、安定情绪。
4、踏步机训练
相比于有氧运动,踏步机对女性的身材塑造效果更好,它不仅可以帮助女生减少脂肪,还能够有效刺激臀部肌肉。训练的时候,要注意臀部肌肉的发力,而不是只有腿在发力,膝盖可以委屈,避免膝盖过度伸展造成的伤害。
5、硬拉
硬拉是一个复合动作,可以有效锻炼我们身体的后侧链肌肉,臀部、大腿后侧、背部肌肉都可以被训练到。站立,握住哑铃垂于身体两侧,核心收紧、腰背挺直。屈髋屈膝身体向下,落到最低点,再慢慢拉起,回到初始位置,重复12次。
6、山羊挺身
山羊挺身可以加强我们的'下背部肌肉,臀部肌肉也会在起身的时候强有力收缩,这是一个对女生身材和健康特别有帮助的动作。
调节挡板的高度,让它处于髋部偏下的位置,核心收紧,腰背挺直,慢慢落下身体,让身体平行于地面,在快速拉起。身体回到与双腿呈一条直线的位置,或者再往后伸展一点,重复12次。
无论怎么选择,健身还是需要适度的,特别是对新手来说,不能急于求成,健身是个长期性的运动,不断坚持才是王道。
分享一套适合女生健身房小白减脂塑形的训练动作
训练流程(单次训练预计2h左右)
①20min热身:10分钟有氧热身+10分钟肌肉激活
②1h力量训练:每个训练日六个动作,具体动作往下滑↓
③30-50min有氧运动:速度6、5坡度15爬坡快走后10min拉伸
力量训练计划<动作名称每组次数x组数>
练背日
1、高位下拉 15x4
注:正手宽握距。下拉时先沉肩,肩胛骨内收发力,同时胸椎微微后仰。
2、 坐姿划船 15x4
3、 辅助引体向上50×4
注:肩背部体态不好的注意稳定肩胛骨
4、俯身直臂下压 10x4
5、杠铃俯身划船12x4
6、山羊挺身15x4
注:脚尖向前,脊柱保持中立,练下背(腰)。如果宽站距脚尖外旋会主要练到上臀。
臀腿日
1、蚌式开合30×4(左右腿各2组)+后踢30×4
2、史密斯臀冲 15x6
注:练臀王牌动作,可上重量!
3、杠铃直腿硬拉15x4
4、坐姿髋外展15x4
5、坐姿髋内收15x4
6、俯卧腿弯举15x4
7、哈克机反向深蹲30×4
胸肩日
1、器械推胸15x4
2、上斜哑铃飞鸟5x4
3、绳索夹胸10x4
4、蝴蝶机反向飞鸟10x4
5、哑铃侧平举 2、5×5
6、上斜俯卧撑12×4
其他说明
①图中APP是训记,上面可以查到大部分基础动作的`图解说明和注意事项,宝子们可以把这些动作导入自己的训练模板
②第一次力量训练时先找到适合自己的重量,从轻一点的重量往上试,选择12-15RM的重量:
③在找到肌肉发力感之前不要上大重量,很容易出现非目标肌肉代偿的情况
④女生健身前期不用刻意去练手臂和腹部,大肌群的很多动作都可以带到,如果感觉手臂力量过弱,可以在力量训练最后加一套小重量的二头弯举/三头下压
如果感觉腹部核心力量不够可以每天来一分钟平板支撑
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