在家锻炼的方法
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在家锻炼的方法,很多人都是出去锻炼身体,因为外面空间大,但是有的却没办法去外面锻炼,在家里锻炼是一个不错的选择,而且不受时间的拘束,以下分享在家锻炼的方法。
1、懒猫弓背
每组6-10次,重复2-4组。
能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
2、四向点头
每组5次,重复3-5组。
能放松颈部肌肉,预防颈椎病。
3、靠墙天使
每组6-10次,重复2组。
能提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩部紧张。
4、蝴蝶展翅
每组进行10-15次,重复2-4组。
能改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量。
5、招财猫咪
每组进行10-15次,重复3-4组。
能增加肩袖力量,让肩部塑型。
6、壁虎爬行
每组6-10次,重复2-4组。
能提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量。
7、4字拉伸
在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。
能拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性。
一、深蹲运动
深蹲运动需要的空间不大,在家就能做。它能锻炼我们的肌肉,例如:股四头肌、臀大肌等,都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的,在动作方面双脚要分开,脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开,角度为三十度,不过具体的角度按照自身条件来。双手平行地举着或者交叉抱在胸前,腰部挺直,开始做深蹲运动。
二、剪蹲运动
剪蹲运动跟深蹲运动有点不同,它主要是锻炼我们的腿部肌肉。做剪蹲运动时,要保持身体直立站好,双脚合并,脚尖也要保持并拢。眼睛直视前方,需要注意的是在做剪蹲运动的时候不能低头。然后下蹲,在下蹲过程中身体不能发生前倾,后仰。当下蹲到达底部的时候,左腿的膝盖关节不能超过脚尖部分,右腿的.膝盖关节也不能与地面碰撞。
三、俯卧撑运动
俯卧撑这项运动基本上每个人都会做,因为俯卧撑整体的动作是比较简单的。它主要是锻炼三角肌、斜方肌等肌肉部分,虽然俯卧撑动作简单但一些细节也是要注意的。在做俯卧撑运动时,身体要保持直立,膝关节要保持伸直。双手分开的距离要与肩部同一宽度,双手的肘部要贴着肋骨。不过要注意的是,动作幅度不能太大,不然会损伤身体。
四、仰卧起坐运动
仰卧起坐在我们日常生活中也是常见的一项运动,它能锻炼我们的腹部肌肉,减少腹部的脂肪,有利于减肥。仰卧起坐的运动方式是用双手抱头,手部交叉,然后弯曲腿部。借助我们腹部的力量坐起来,这样长期坚持下去,效果就明显了。很多人羡慕的八块腹肌,就是长期坚持仰卧起坐锻炼效果,所以想拥有好的身材,不妨试试仰卧起坐吧。
五、转跨回旋运动
转跨回旋运动能很有效的锻炼我们的腰部,起到疏通腰部气血运行的作用。转跨回旋的动作方法是将双腿打开,距离大致跟我们的肩部同一宽度。两只手叉住腰部,呼吸状态一定要调整好,然后以腰部为主轴做顺时针方向水平转动。速度不要太快,否则会伤到我们腰部,旋转角度也不一定是顺时针,根据自身条件调整,每天坚持,有不错的效果。
方法一:坐姿收腿。腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。
方法二:俯卧撑。挺胸收腹,躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽,始终保持腰背挺直,控制肘部紧贴身体两侧。
方法三:卷腹。运动中保持下巴与颈部夹角不变,踮起脚尖,腹部持续紧张。
方法四:平板支撑。肩、腰、踝关节在同一直线上,大臂垂直于地面,颈部保持自然放松。
方法五:深蹲。收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行。
注意事项
需要循序渐进,不要想着一蹴而就,前面几次可以少量多次,不要一上来就给自己的身体和意志很大压力。
坚持就是胜利
如果能有家人陪伴鼓励就更好了
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