室内锻炼身体最好的运动方式
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室内锻炼身体最好的运动方式,一个人能坚持健身总是好的,至少能帮助你成功减肥,让身材变好,收获更健康的身体。不过凡事都有两面性,健身是对我们身体有好处,如果过度健身就会损伤身体,下面看看室内锻炼身体最好的运动方式。
动作1:90°卷腹
卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐,卷腹对于腹部的刺激更为明显,而且它对我们的腰椎更为友好,几乎不会带来额外的腰部损伤。
要想做好卷腹动作,也是需要注意一些要点的。
手要放置在胸前或腹部位置,颈部尽量放松,腰部紧贴地面;
头部抬高至45度;
腿部抬高至90度。
当然,如果有些小伙伴平时缺乏锻炼,也可以做简易版的卷腹动作,只要动作达到以下标准,同样可以起到锻炼的作用哦。
双腿并拢,双脚踩地,手贴近头部两侧(而非抱头);
将头部抬高至45度。
动作2:“死虫”式伸展
“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的.动作,同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它,瘦腹瘦腿一键掌握!
你别看这个动作简单,但要做好还真的不那么容易。
腰部紧贴地面;
一侧手臂和腿向两侧分开,另一侧手臂与腿则同向下垂。
特别提示:进行这一动作的锻炼时,可在腰背部垫一块毛巾,腰部紧贴毛巾,这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。
动作3:空中单车
空中单车刺激的同样是腹部和腿部,顾名思义,该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度,让我们一起来看看这个动作的要点吧。
背部需挺直,臀部紧贴地面;
双腿上下交替,做踩单车式动作并保持平衡。
动作4:俄罗斯转体
俄罗斯转体算是腹部锻炼中进阶的项目了,其原因在于该动作对于腰背部的力量以及自身的平衡有一定的要求。该动作的要点较多,我们来一起学习下吧!
腰部挺直,背部稍弯曲;
初学者可双脚踩地,以提高稳定性,从而保持平衡;
双手靠近或紧握,左右交替旋转;双手也可持球或简单器械,以增加训练强度;
头部跟随双手活动方向一同转动。
特别提示:如果是初学者,可以尝试将腿放在地面哦,这样更容易保持下肢的稳定。
动作5:半蹲跳
半蹲跳是一种针对腿部的锻炼动作,腿部和腹部一样,是我们身体的核心肌群之一,通过锻炼它能起到很好的燃脂效果。
爱美的小姐姐也不用担心,因为少量刺激大腿肌肉会帮助我们腿部的线条更明显,改善我们的腿型,完全达不到所谓“肌肉腿”需要的锻炼量。
不过该动作的注意要点还是很多哦,下面就来看看“康康”的演示。
尽量在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;
双脚与双腿方向保持一致;
下蹲时,腿部弯曲略大于90度;
起跳后,腰背部始终保持绷直状态。
特别提示:过于肥胖者、老年人、有膝关节疾病者建议不要做该动作,会增加双侧膝盖损伤风险!
动作6:弓箭步跳
弓箭步跳,相比前5个动作而言,算是比较综合的运动,它主要锻炼的也是腿部和腹部的肌肉,同时也是比较全面的全身燃脂动作哦!当然,要做好这个动作,同样有非常多的要点!
同样建议在平软的地毯或地垫上做半蹲跳运动;
呈弓步状态时,腿部保持90度弯曲;
脚尖与腿部方向一致;
起跳后需全程保持腰背部绷直。
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
原地跳
原地跳包括跳绳和不用绳,都是和慢跑一样的有氧运动,也能锻炼心肺。可以在看电视的时候做,但是它能够很快让我们身体热起来,活动我们全身的关节。如果有条件的话,可以升级为跳绳,也是很好的有氧运动。
摇呼拉圈
呼啦圈又称健身圈,由于其轻便美观,练习活动占地不大,很快成为一项老少皆宜的运动项目。熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。
俯卧撑
这个动作主要是锻炼男性的胸肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
推椅拉伸
训练推移拉伸的'时候,需要自然的站着,双腿与肩同宽,保持身体站直状态。双手放在椅子靠背上,慢慢的将椅子往前推,身体自然的向前弯曲,膝盖微微弯曲,身体重心向前移动,同时臀部慢慢往后移。
当双手推直后保持20秒,让肌肉充分的感受到拉伸的效果后恢复站立状态。每天训练10组,每组10次动作效果最佳。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动,达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行,以防肌肉损伤。
老年人在家锻炼方式有哪些呢
一、踮脚
老年人可以选择在家里,踮脚走路也是不错的锻炼方法,就是足跟提起用前脚掌走路,行走百步,可以锻炼屈肌。从经络角度看,还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全,以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。
二、沙发做运动
1、用沙发靠摩运动:
老年人背对沙发,后靠背外侧,由颈椎开始,向下至双肩、腰背、腰眼处,摩擦按摩。
2、用沙发做蹬车运动:
老年人正向坐在布艺沙发前沿处,双臂扶在左右扶手上,向上前方斜举双腿,左右腿交替蹬出,如同骑自行车,反复练习。
3、用沙发做托体运动:
坐在沙发床上,左右手臂撑住沙发床两边扶手,将全身托起,屁股离开沙发座位,将两腿向前方尽力伸直,反复托起,再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发,将双手臂扶在左右扶手上,双腿向体后弯曲成跪姿,将身体托起在沙发上,起落数次。
4、发举腿运动:
两只单布艺沙发相互对放靠紧,身体躺入两沙发内,双腿先左后右,轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
5、沙发托肩运动:
躺入两沙发中,左右两肘压在扶手上,利用肘力将上身提起放下,反复数次。
老年人要积极预防疾病,经常锻炼身体,健康长寿。
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