硬拉臀部如何发力
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硬拉臀部如何发力,训练臀部的动作有很多,虽然在健身房有这样一句话“无深蹲不翘臀!”,但是有很多的人不会发力,那么下面跟大家分享硬拉臀部如何发力。
1、用山羊挺身做硬拉热身
任何正式训练,热身动作都非常重要,并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。
还有一个好处就是,帮助你体会目标肌肉的发力,让动作接融程度更高。
平时锻炼很少的人,本身就不容易体会肌肉发力,面对复合动作更是如此。
所以在开始硬拉之前,就需要你先用臀部孤立动作进行热身,提前体会臀部发力。
2、从半程硬拉开始
多数女孩子可以直接练全程硬拉,但是对于男生的`话,我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。
因为男生的柔韧性,尤其是髋关节的活动范围不是很大。
如果说直接从全程硬拉开始的话,那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。
3、大腿根部绑弹力圈
用弹力带绑在腿上玩,忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。
可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。
为什么练臀会把腿部练粗的情况
1、臀部肌肉缺乏锻炼,出现双腿代偿发力
现在的人们成天处于快节奏的生活中,运动时间较少但是长期久坐的工作环境,让臀部肌肉变得越来越僵硬没有弹性,肌肉在缺乏运动锻炼的情况下,肌力也会变得越来越小,对于靠臀部发力的训练中,
例如:翘臀打造过程中,一个缺乏力量的臀部它的发力感是较差的,人们为了维持身体稳定需要双腿的力量来辅助,久而久之双腿被练得更加发达,而臀部的感知力却越来越差。
2、不良的生活习惯,让臀部肌群变成了弱势群体
现在一些年轻人宁可宅在家中,也不会走出去亲近大自然,把自己的身体激活运动,越来越多的人喜欢窝在沙发里玩手机,
追剧等等,臀部本身属于惰性肌群,这样的情况下,只能让臀部的灵活度降低,肌肉的弹性和柔韧性尽失,故而脂肪会大量的堆积再此,让臀型发生变化不说,还会让臀部肌群变成弱势群体,就是在运动中,它总是最后一个发力,并且收缩张力微乎其微。
综上所述,为了避免以上情况的产生,大家需要从根本上解决这个问题,
一是改变自己的不良习惯,
其二则是加强臀部训练,这样才能避免以上情况的`产生。
硬拉标准动作
起始姿势
双手环握杠铃,握距略宽于双肩,双臂自然伸直,让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方,肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽,脚尖外展,位于杠铃的下方,脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝,
身体找到合适的一点,使得髋部处于较高位置,挺胸,下背部挺直,核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。
拉起过程
吸气,屏住呼吸,伸膝启动(让开杠铃运动轨迹),臀部、大腿发力,发力点在于脚后跟,伸直膝关节。躯干伸直过程中,手臂始终垂直于地面,并保持杠铃接近身体,手臂只起挂钩左右,自然悬垂,不要试图用手提起杠铃。动作过程中,膝盖不要超过脚尖。
站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气,握住杠铃站直;双肩向后靠拢,挤压你的背部,同时将臀部微微前挺,保持一秒钟。从直立位置放下的时候,髋关节和膝关节同时解锁,但先屈髋,臀部后移,躯干前倾,
杠铃接近膝关节时微微屈膝,降落到膝关节以下增加屈膝角度,整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气,然后憋住剩下的气,直至放下杠铃完成硬拉再吐气。
肌肉发力过程
长久以来,大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的,还是练腿的?其实都可以是,也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲,硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作,
原因就是它使用的重量太大了。想想看,当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西,你肯定是要全身用力才能把它举起来的。那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程,更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。
硬拉(Deadlift)是一项十分重要的力量训练运动,可帮助你锻炼到腿部、背部、臀部、腰部、手臂及核心肌肉等多个肌肉群体,是公认的综合性练习之一,在健身中应用广泛。硬拉不仅对身体健康十分有益,而且对提升体质、增加肌肉力量和减脂都有着重要的作用。
首先,硬拉可以帮助锻炼核心肌群体。核心肌群体是指腰腹部及下背肌群,是人体最重要的支撑和稳定肌肉,核心力量的强弱是判断运动员身体控制能力和运动技能的重要指标。而硬拉运动可以锻炼到腰部和下背部的.肌肉,对提高核心力量有明显效果,减少腰部和下背肌肉的受伤几率。
其次,硬拉可以提高肌肉力量的综合性。在进行硬拉的时候,涉及到多个肌肉群体,包括大腿肌群、臀部肌肉、腰背肌群及手臂肌群等。在进行提重的过程中,不同肌肉群体同时发力协同运作,逐渐加重的负荷会逐渐提高各大肌肉群体的力量和耐力,提高身体的综合性力量水平。
再次,硬拉可以改善全身体态。正确的硬拉姿势可以帮助身体保持匀称、有力量、自信、健康的状态。硬拉的姿势非常重要,如果不正确的话,硬拉练习会增加受伤的风险。做硬拉时需注意,双脚平地、
腿部略微弯曲、背部挺直等动作,这些动作对于形成健康体态有着非常重要的作用。合适的硬拉姿势可以帮助满足背部肌肉的收缩和拉伸,这对身体的健康也非常重要。
最后,硬拉有助于促进身体的新陈代谢和减脂。硬拉不仅能锻炼肌肉,还能燃烧脂肪。通过实践证明,正确进行硬拉可以让身体在短时间内耗掉大量卡路里。硬拉可以在短时间内让身体灵活起来,并通过增加身体的代谢率,帮助身体加速燃烧脂肪减重。
最后需要注意的是,每个人都应该在了解自己的身体状态和健身能力的基础上进行练习。初练者应该先从小负重开始,熟练后再逐步加重。一开始不要过度用力,也不要过早超前地尝试负荷过大的重量,避免受伤。此外,选择适当的健身场地和器材,资讯健身专家可以更好地指导并防止受伤。
总之,硬拉对于保持健康身材、锻炼核心肌肉、提高综合性力量、塑造好体态、消耗脂肪等方面都有着重要意义。因此,不仅健身爱好者,就连健康意识强的人士也应该学习和掌握硬拉技巧。
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