蔬菜具有哪些营养价值呢
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蔬菜具有哪些营养价值呢,我们吃的蔬菜种类非常多,但是每一种蔬菜所含有的营养价值是不一样的,下面小编为您精心整理的蔬菜具有哪些营养价值呢,希望对大家有帮助哦,欢迎浏览。
蔬菜具有哪些营养价值呢1
维生素A
胡萝卜素是主要的维生素A原的来源。维生素A四大主要功能:
1、 视觉功能,维持良好的暗光视觉;
2、 维持皮肤黏膜完整性;
3、 维持和促进免疫功能;
4、 促进生长发育和维持生殖功能。
注:以100g可食部计, “--”未检测, “Tr”未检出或微量
叶酸
叶酸的生理功能:
1、 参与核酸和蛋白质合成;
2、 参与DNA甲基化;
3、 参与同型半胱氨酸代谢。
维生素C
维生素C的作用:
1、 参与体内多种重要物质;
2、 抗氧化作用;
3、 提高机体免疫力。
膳食纤维
膳食纤维的作用:
肠道健康的作用。膳食纤维可以缓解便秘、促进益生菌生长,同时对于肠道屏障功能和免疫性非常重要。饱腹感和体重调节的作用。血糖调节和2型糖尿病预防的作用。预防脂代谢紊乱。影响矿物质的吸收。预防某些癌症的作用,例如结肠癌。钾
钾主要的四大生理功能:
1、参与糖和蛋白质代谢;
2、维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡;
3、维持神经肌肉的应激性;
4、维持心肌的正常功能。
钠
钠是人体必需常量元素之一,它能调节细胞外液的容量与渗透压,维持酸碱平衡及维持神经肌肉兴奋性。摄钠过多是高血压原因之一。
镁
镁是多种酶的激活剂。具有调节细胞钾、钠分布,维持骨骼生长和神经肌肉兴奋性等功能。
钙
钙的主要功能:
1、 构成骨骼和牙齿的主要成分;
2、 维持神经和肌肉的活动;
3、 促进体内酶的活性;
4、 参与凝血。
除此之外,各种新鲜的蔬菜和水果还含有丰富的植物化学物如:类胡萝卜素、酚类化合物、植物固醇、蛋白酶抑制剂、萜类、含硫化物和植酸等,它们具有抗氧化、调脂、抗血栓、调节免疫功能、抑制炎症过程、影响血压等等生理功能。
没有一种蔬菜能包含全部营养,因此在保证食物安全和卫生的同时,注重均衡饮食、食物的多样化才是正道,建议蔬菜摄入量最好每天至
蔬菜具有哪些营养价值呢2
一、营养价值高的蔬菜
1、绿色的白菜
属十字花科,含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维,以及钙、磷、铁等矿物质,能增强免疫力,还可排毒。值得注意的是,白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。
白菜含有丰富的粗纤维,不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化的功能。
2、甜菜
甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质,可降压降脂。不过,甜菜根糖分含量高,吃太多对控制血糖不利,应该适量。
甜菜根对肝脏颇有助益,所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助。几乎所有人都适合食用,唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量。
3、牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一个品种,甜菜讲究吃根,而牛皮菜讲究吃叶。不过,他们的营养特点十分类似,甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质,不仅能减少体内炎症,还可降低癌症和心脏病风险。
牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素,具有清热解毒,行瘀止血的功效,不过不宜多食,否则易寒冷生湿。
4、菠菜
菠菜含有大量β胡萝卜素、铁,也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。研究证实,菠菜是叶黄素的最佳来源之一,能预防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K,有激活大脑功能、强化骨骼的作用。
5、菊苣
菊苣为药食两用植物,它的根含菊糖和芳香族物质,可促进人体消化器官活动。菊苣叶片柔嫩多汁,营养丰富,叶丛期粗蛋白含量22、87%,初花期粗蛋白含量14、73%,平均17%。初花期含粗脂肪2。l%,粗纤维30、6%。菊苣氨基酸含量丰富,叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉,维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。
6、西洋菜
也称水田芥、豆瓣菜,在我国南方地区比较常见,比如广东、广西,一年四季都可以吃到,尤以从初冬到春末品质最佳。英国研究证实,豆瓣菜富含抗氧化物质,能够杀灭自由基,锻炼前吃,能增强健身效果。
7、芹菜
每100克芹菜含蛋白质2、2克、钙8、5毫克、磷61毫克、铁8、5毫克,以及丰富的胡萝卜素和多种维生素,蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍左右。需要注意的是,芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,胡萝卜素含量是茎的88倍,维生素B1是茎的17倍。
8、罗马生菜
目前国内还没有罗马生菜这个品种,但它的营养价值和生菜类似。富含B族维生素、维生素C、维生素E等,膳食纤维和矿物质含量也很丰富。
多吃生菜,对于人的消化系统大有裨益。生菜还含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用。
9、羽衣甘蓝
这种近年来广受推崇的蔬菜,现已引进中国,但仍处于培育阶段,没有广泛种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质,营养价值很高。
羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高,每100克嫩叶中维生素C含量达到153、6~220毫克,在甘蓝中可与西兰花媲美。其热量仅为209焦耳,是健美减肥的理想食品。
10、油麦菜
油麦菜水分多、热量低,含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。它也是膳食纤维的良好来源,可预防便秘。
油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%,胡萝卜素含量高1、4倍,钙含量高两倍,铁含量高33%。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的,其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。
二、蔬菜怎么吃最营养
1、需要焯一下的蔬菜
十字花科蔬菜,如西兰花、菜花等焯过后口感更好,它们含有丰富的纤维素也更容易消化;菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下,因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。
大头菜等芥菜类的蔬菜含有硫代葡萄糖甙,水焯一下,水解后生成挥发性芥子油,味道更好,且能促进消化吸收;马齿苋等野菜焯一下能彻底去除尘土和小虫,还能防止过敏。而莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水烫一下再吃。
2、适宜生吃的蔬菜
胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等。生吃时最好选择无公害的`绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁,将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油等凉拌,切块蘸酱食用等。
3、煮熟才能吃的蔬菜
1、含淀粉的蔬菜,如土豆、芋头、山药等必须熟吃,否则其中的淀粉粒不破裂,人体无法消化;
2、含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆,食用时一定要熟透变色;
3、豆芽一定要煮熟吃,无论是凉拌还是烹炒。
4、生熟搭配最有益
蔬菜生吃和熟吃互相搭配,对身体更有益处。如萝卜种类繁多,生吃以汁多辣味少者为好,但其属于凉性食物,阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如,番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素,要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C,生吃的效果会更好,因为维生素C在烹调过程中易流失。
5、烫菜
欧洲人总会纳闷为什么亚洲人可以吃那么多的蔬菜,包括味道浓重的西兰花,这是因为亚洲人对苦味的敏感度没有白种人那么强,真正的秘密是因为亚洲人喜欢烫菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒,然后捞出来泡进冷水中,苦味就会减少。
6、买小的
很多蔬菜的味道会因为蔬菜小而味道更加香甜,而且健康好处也尤其多。如小番茄、小胡萝卜等,在很多大超市和专门食品店都会找到这些小类的食物。
蔬菜具有哪些营养价值呢3
蔬菜的营养价值高低是否与蔬菜的深浅色度有关。
各国都强调增加蔬菜种类和数量
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来,各国膳食指南都强调,增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨营养比茎根高数倍
蔬菜是提供微量营养素膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分,多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,是一类低能量食物。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花等,是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量,较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类如紫菜、海带中,还富含碘。
了解一些常见蔬菜的常识,便于生活中对于蔬菜的挑选,和营养价值高低的认识度,通过以上介绍,希望对大家有所帮助。
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