什么食物是高纤维食物
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什么食物是高纤维食物,所谓纤维素,指的是来自植物性食物的膳食纤维,纤维素作为人体必需的“七大营养素”之一,一方面可以促进肠胃蠕动,另一方面因其能够提供饱腹感,下面来看看什么食物是高纤维食物。
高纤维食物第一名:干冬菇
高纤维食物第一名竟然是菌菇类,是不是很惊讶,菌菇类的纤维素含量是最高的。特别是干冬菇,每100克含纤维素高达32·3克。干冬菇有一股芳香气味,是著名的食用菇菌,既能煲汤又能涮火锅,还可以做菜,与其他食材一起做还能增鲜。
在蘑菇中数冬菇的食用价值和食疗价值最高。冬菇中富含的香菇多糖,可以有效地提高辅助性T细胞的活力,而增强人体免疫功能。
高纤维食物第二名:干笋
笋干是以鲜笋为原料,通过烘干等多道工序而制成。笋干不仅辅佐名菜,而且富含人体必需的营养成分和微量元素,纤维素含量也很高,每100克含纤维素高达31克。
纤维素虽然不能被人体吸收,但具有良好的清理肠道的作用,对人体肠胃内壁具有极好的清扫功能,是消化道的优秀“清道夫”,能促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收,发胖的人吃笋干之后,也可促进消化,是肥胖者减肥的最佳选择。
高纤维食物第三名:干黑木耳
自古以来黑木耳就是我国著名的食用菌,不仅滑嫩可口,滋味鲜美,而且营养丰富,享有“素中之肉”、“素食之王”的美称,被誉为珍贵的食用菌之王,黑木耳为胶质菌类,含丰富的胶原蛋白,每100克含纤维素高达29·9克,其中水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸。
木耳中的胶质对人体的消化系统有良好的润滑作用,可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附后集中起来排出体外,从而起到清肠胃的作用。
高纤维食物第四名:紫菜
紫菜是一类生长在潮间带的海藻,属海产红藻,素有“岩礁骄子”之称。紫菜是蛋白质含量最丰富的海藻之一,蛋白质的成分高达25%~50%,另外,海藻富含膳食纤维,它们构成了一大类膳食纤维,其中可溶性膳食纤维的比例很高,每100克含纤维素高达21.6克,食用紫菜能够对结肠微生物群落有调控作用。
高纤维食物第五名:黄豆
黄豆是一种营养价值很高的豆类,有“豆中之王”之称,被人们叫做“植物肉”、“绿色的乳牛”,营养价值最丰富,干黄豆中含高品质的蛋白质约40%,为其他粮食之冠,植物性蛋白质可以增强机体的免疫力。而它的纤维素每100克含纤维素高达15.5克,膳食纤维尽管不能为人体提供任何营养物质,但对人体具有重要的生理调节功能。
高纤维食物第六名:牛油果
牛油果原产于墨西哥,在世界范围内广受欢迎。牛油果是一种营养价值很高的.水果,含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质及微量元素,营养价值可与奶油媲美,有“森林奶油”的美称,一个牛油果每100克含有13.5克膳食纤维,每日吃半个(100克)即可,其不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例较高,有助改善新陈代谢。
高纤维食物第七名:上海青
上海青,一种小白菜,是上海一带的华东地区最常见的小白菜品种。叶片椭圆形,叶少茎多,叶柄肥厚,菜茎白白的像葫芦瓢,因此,上海青也有叫做瓢儿白的。
上海青是属于一种低脂肪蔬菜,而且还含有大量的膳食纤维,每100克含有9.4克膳食纤维,大量的植物纤维素,能促进肠道蠕动,对肠胃健康有好处,同时还能起到促进肠道蠕动的功效,对于解决便秘的问题有非常好作用。所含钙量在绿叶蔬菜中为最高,一个成年人一天吃500克油菜,其所含钙、铁、维生素A和维生素C即可满足人体需求。
高纤维食物第八名:海龙须菜
海龙须菜是一种营养价值极高的水产藻类,它多为白色或者淡红色,口感脆嫩,营养丰富,海龙须菜含有大量的膳食纤维,每100克含有7克膳食纤维,能对肠道产生温和刺激,可加快肠道蠕动。
另外,多吃一些海龙须菜,还能吸收多种活性成分和一些天然酵素,对肝脏有明显保护作用,可净化血液,促进身体内抗体产生,增强人体自身免疫功能。
高纤维食物第九名:燕麦
谷类中燕麦是世界上用途最广、最健康的食物之一。燕麦在禾谷类作物中蛋白质含量最高,含有丰富的维生素,且含有人体必需的8种氨基酸,其组成也较平衡。燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维,因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。
燕麦中每100克含有5.3克膳食纤维,这种水溶性纤维,可以在肠道中慢慢转化为凝胶,对于增进机体健康,促进发育,参与新陈代谢,抵御疾病等,都具有极其重要的作用。
高纤维食物第十名:羽衣甘蓝
羽衣甘蓝原本是一种观赏性的植物,最近几年前欧美地区的国家发现,羽衣甘蓝中营养价值非常的高,逐渐走上了人们的餐桌,羽衣甘蓝含有大量的维生素及多种矿物质,钙、铁、钾含量很丰富,是普通甘蓝的三倍以上,大家都知道糙米的膳食纤维非常的多, 而羽衣甘蓝的膳食纤维要远远超过糙米,每100克中含3.2克膳食纤维。
这些膳食纤维能够很好地缓解便秘,控制体内胆固醇的水平。羽衣甘蓝可以炒食、凉拌、做汤等,在西餐中是沙拉中的蔬菜来源,口感爽脆,即使烹调后也能保持绿色。
膳食纤维为什么能帮助减肥瘦身?
减肥无非两件事,管住嘴迈开腿,这是不少人的觉得十分靠谱的一种方式,但是说到吃些什么能够帮助减肥,就让很多人觉得不可置信了,吃还能帮助减肥?这看起来就不科学啊?不其实也很科学!
因为膳食纤维是一种比较难以消化的食物,摄入人体以后会有很强的饱腹感,让我们不容易饥饿,从而避免了大量的热量摄入,从而导致肥胖的出现和加重,有些人就说了,那不也一样吗?吃了膳食纤维不也等于摄入了热量吗?其实并非如此。
膳食纤维本身属于一种多糖,是一类不容易被人体消化吸收,同时也不能够产生热量的物质,从发现的初始,被不少人认为是对人体无用的营养元素,一直得不到重视,毕竟吃了也没影响,于是就很少有人研究膳食纤维这类物质的了。
但是随着医学的逐渐发展,有不少学者发现,膳食纤维具有很好的通肠胃的效果,能够帮助身体排便,清除体内过多的油脂成分,同时还能够吸附胃里,肠道内的多种有害物质和脂肪物质,是养护肠胃,减肥瘦身的绝佳选择。
哪些食物含有的膳食纤维比较高呢?
其实常见的蔬菜或者水果中都含有一定的膳食纤维的物质,想要补充其实并不算难,而严格来说它常存在于一些谷类,薯类,以及一些豆类,蔬菜类,水果类食物中,其中谷类的膳食纤维含量是最高的。
例如魔芋含有的膳食纤维就高达74.4.而银耳含有的就高达30.4,脱水的蕨菜含有的量在25.5周左右,而不少人喜欢吃的'黑木耳其实含有的膳食纤维也不少,高达29.9之高,麸皮中含有的膳食纤维物质其实也不少,高达31.3。
想要通过补充膳食纤维帮助减肥瘦身的人来说,平时不妨可以多摄入这些富含膳食纤维的食物,帮助我们减肥瘦身,但是有一点需要注意的是,膳食纤维本身没什么热量,如果大家想要减肥或者瘦身,在烹饪这些食物的时候,尽量少加入一些油盐成分,避免高热量的物质进入食物,影响减肥瘦身的效果,清蒸是一种比较好的方式。
除此之外,一些大家平时吃水果虽然含有膳食纤维,但是并不适合大家减肥瘦身的,一般建议吃苹果,番茄以及番石榴来帮助我们减肥瘦身,其他有些水果虽然含有膳食纤维物质,但是它本身含有的热量是十分高的,糖分也比较多,吃了或许是在给你帮倒忙,让你出现越减越肥的尴尬,因此水果减肥还是建议苹果,番茄和番石榴这里,其他并不靠谱。
总的来说,膳食纤维是一种在进入我们肠胃以后,会吸附肠胃中的油脂,有害物质,水分噢膨胀不容易消化的食物,能够增加我们的饱腹感,同时也能够减少热量的摄入,对于我们的肠胃健康以后,对于身体内毒素油脂的排出也好,对于我们的减肥瘦身也好,其实都是有很大的帮助的,希望大家平时可以适量吃一点,不仅有益于帮助减体重对健康也有益。
1.茄子
很多人看见茄子软乎乎的,可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少,而且热量还很低,也是一种非常健康的食物。
2.魔芋
魔芋中含有丰富的膳食纤维,能加强肠道蠕动,及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力,还能保持身材的苗条。
3.大麦
大麦的纤维素含量也是极高的,对于一些胆固醇高、还经常喜欢便秘的人来说,大麦无疑是最好的选择。因为大麦中含有的纤维不仅能降低胆固醇还可以促进肠道的健康,有效缓解便秘。
4.南瓜
南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率,使糖类吸收减慢,可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空,控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起,使胆固醇吸收减少,血胆固醇浓度下降。
5.山药
山药是一种纤维素含量比较高的食物,吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,促进排便,调整人体的消化系统,组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。
6.苹果
苹果的营养丰富,还含有丰富的'膳食纤维和果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感也会比较强,可以当做减肥食物来享用。
7.火龙果
火龙果的热量低,但纤维素高,吃火龙果不仅可以瘦身还可以排毒,是很多减肥人士喜爱的水果。
8.黑豆
黑豆中所含的不饱和脂肪酸,可促进胆固醇的代谢、降低血脂,预防心血管疾病,且黑豆的纤维质含量高,可促进肠胃蠕动,预防便秘,所以是不错的减肥佳品。
9.食用菌
人们常吃的食用菌中都含有大量的纤维素,而且这些菌类的营养价值都极高,不仅能够让人吸收丰富的纤维素,还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸,满足人体正常的代谢需求。
10.玉米
玉米中不仅富含大量纤维素,还含有丰富的碳水化合物,是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以促进肠道蠕动,增加身体饱腹感,但又不会让身体吸收过多的热量,是非常好的健康食物。
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