膳食纤维有哪些
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膳食纤维有哪些,膳食纤维作为人体七大必需营养素之一,是人体无法消化的物质。既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。下面让我们一起看看膳食纤维有哪些。
膳食纤维的食物有哪些
膳食纤维的食物有果胶,魔芋,全谷类粮食如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦等,豆类,蔬菜和水果等。
膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,可溶性膳食纤维主要存在于果胶、藻胶、魔芋等食物中。不可溶性膳食纤维主要来源于全谷类粮食中,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量,但具有相当重要的生理作用,如促进胃肠道蠕动,防治便秘等。
建议合理饮食,以确保机体对膳食纤维与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水等全面供应。
膳食纤维的`功效与作用
功效与作用
通便、增强免疫力、调节血糖
膳食纤维能够促进胃肠道蠕动,加快食物的消化、吸收,帮助粪便排出体外,对便秘有治疗作用。膳食纤维进入人体以后还可以稳定肠道菌群,从而调节免疫力。膳食纤维还可以降低糖分的吸收速度,使血糖上升缓慢、控制血糖浓度,适合糖尿病患者。膳食纤维有较强的饱腹感,是减肥时期的理想食物。
注意事项
适宜人群
一般人群均适宜
禁忌人群
急性胃肠道炎症患者
不宜同食
油脂含量高的食物、粗粮
油脂含量高的食物消化、吸收需要较长的时间,如果和膳食纤维同食,会加重胃肠道负担。大部分粗粮中都含有较多的粗纤维素,并不是很容易消化,和其他富含膳食纤维的食物同食容易引起胃胀。
膳食纤维的六大作用
1、食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积,刺激胃肠道的蠕动,并软化粪便,防止便秘,促进排便和增加便次,起到一种导泄的作用,减少粪便在肠道中的`停滞时间及粪便中有害物质与肠道的接触,保持肠道清洁,从而减少和预防胃肠道疾病。
2、膳食纤维能够抑制胆固醇的吸收,预防高血脂症和高血压。
3、膳食纤维能够延缓和减少重金属等有害物质的吸收,减少和预防有害化学物质对人体的毒害作用。
4、膳食纤维可以改善肠道菌群,维持体内的微生态平衡,有利于某些营养素的合成。
5、水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能,吸水后膨胀,体积和重量增加10~15倍,既能增加人的饱腹感,又能减少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的热比值,
相对控制和降低膳食的总能量,避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累,既可解决饱腹而不挨饿的问题,又可达到控制体重减肥的目的。
6、科学研究发现,在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纤维效果最佳。膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收,推迟可消化性糖类如淀粉等的消化,避免进餐后血糖急剧上升,
膳食纤维对胰岛素敏感性增强,还可直接影响胰岛a—细胞功能,改善血液中胰岛素的调节作用,提高人体耐糖的程度,有利于糖尿病的治疗和康复。
研究表明,膳食纤维含量充足的饮食,无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。
膳食纤维的生理功能
1、能够吸水膨胀、增加饱腹感,进而能够避免过多食物的摄入,在预防超重、肥胖方面的功效非常明显;
2、能够机械性刺激肠道蠕动,进而能够促进大便排出,在预防和缓解便秘方面的功效非常明显;
3、改变肠道菌群。能够为肠道的益生菌提供充足的食物,进而能够维持正常的肠道菌群,有利于胃肠道的健康,有利于机体免疫力的提高;
4、能够延缓碳水化合物吸收速度,减少体内糖的代谢,进而在控制血糖升高方面的功效也非常明显;
5、增加胆盐排出和降低胆固醇浓度,有利于维持正常的血脂指标。
膳食纤维的`“利”
“膳食纤维”在消化系统中有吸收水分的作用;增加肠道及胃内的食物体积,可增加饱足感;又能促进肠胃蠕动,可舒解便秘;同时能吸附肠道中的有害物质以便排出;改善肠道菌群,为益生菌的增殖提供能量和营养。
膳食纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
膳食纤维的“弊”
膳食纤维是人体不可缺少的,很多蔬菜食物中也含有大量膳食纤维,但是却不可食用过量,
否则对健康的危害是很大的:
1、大量补充纤维,可能导致发生低血糖反应。
2、大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率。
3、大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。
4、大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。
因此,在补充膳食纤维的时候,应注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样,谷类为主,粗细搭配。
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