怎么吃才健康

怎么吃才健康，大家都知道，营养对于身体形成细胞、正常运作、保持健康和预防疾病非常重要，吃得健康是十分重要的，下面来看看怎么吃才健康。

怎么吃才健康1

一、食物多样，合理搭配

每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。

建议平均每日摄入12种食物，每周25种以上，搭配合理。

每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50-150克。

薯类是指土豆、红薯、山药这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是50-100克/天。

二、吃动平衡，健康体重

每天运动，食不过量，能量平衡。

推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。

每周2-3天高强度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。

不宜久坐，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，每天200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。

新版的膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300ml以上液态奶或奶制品。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克。禽畜肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。

新版指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25-30克。

控制添加糖的.摄入量，就是我们人工加入食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，最好控制住25克以下。

反式脂肪酸每天不超过2克。

不喝或少喝含糖饮料。

新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约450ml啤酒、150ml葡萄酒、50ml白酒、30ml高度白酒。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量。每天吃早餐。

不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。

足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，女性1500毫升。

推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

怎么吃才健康2

第一点：添加五颜六色的蔬菜

蔬菜是人们健康饮食的基础，它们热量低，富含营养素、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，这些都是人体正常功能所必需的微量营养素。

大家可以试着每天在自己的饭菜中吃五颜六色的水果和蔬菜，因为它不仅营养丰富，而且五颜六色会提供许多不同的好处。目标是每天至少吃5种颜色的蔬菜，至少400克蔬菜、块茎和水果。一些不错的选择包括：

甜味蔬菜：玉米、胡萝卜、萝卜、红薯、山药、洋葱、南瓜等天然甜味蔬菜可为膳食增添甜味，同时减少对其他甜食的渴望。

绿色蔬菜：生菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花和卷心菜富含钙、镁、铁、钾、维生素 A、C、E 和 K。

水果：可以充分为人体提供维生素、抗氧化剂以及纤维。例如，西瓜富含维生素 A 和 B1，苹果提供纤维，橙子和芒果中的维生素 C。

第二点：补充蛋白质

蛋白质为人们提供生存和茁壮成长的能量，食物中的蛋白质被分解成 20 种氨基酸，这些氨基酸有助于身体生长，是维持细胞、组织和器官所必需的。人们日常的饮食中缺乏蛋白质会减缓生长、减少肌肉质量、削弱免疫力并削弱心脏和呼吸系统。蛋白质对儿童和青少年尤为重要。

以下是一些为了身体健康而吃蛋白质的指南：

尝试不同类型的蛋白质，吃各种鱼、鸡肉、家禽、红肉、海鲜等，而不仅仅是牛肉、猪肉等一两种红肉。如果人们是素食者，大家可以从豆类、坚果、豌豆、豆腐、大豆中获取蛋白质，非素食者也应该吃植物性蛋白质。

豆类：黑豆、海军豆和小扁豆中富含蛋白质。

坚果：杏仁、核桃、山核桃是不错的选择。

豆制品：试试豆腐、豆浆。

专家建议人们应该多吃植物蛋白而不是动物蛋白，而且每个不同年龄的人需要的蛋白质量也不同，不要吃太多蛋白质，以免肝肾过度劳累，蛋白质水平应在0.8-1.5g/kg体重左右。

第三点：适量饮食

任何健康饮食的基础都是适度。但什么是适度？标准是多少？这取决于人们的整体饮食，不是一两天，而是直到人们达到理想体重。因此，在平衡所有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质的条件下进行适度饮食，根据正确的分配量来保持体重。

远离下面这2种食物

高糖食物

糖是一种对身体有很大影响的活性物质，血液中的高或低糖水平会引发身体的'多种反应。所以，如果大家不控制自身的糖摄入量，身体将不得不更加努力地处理糖分。吃太多糖也容易导致体脂增加，这是与心脏病和癌症等许多疾病相关的风险。

2、高盐食物

事实上，盐本身并没有致癌作用。但是经常食用高盐食物，会对胃粘膜和炎症的损害的风险。此外，在腌制食品的保存过程中，可能会产生一种被称为“亚硝基化合物”的物质，这种物质被怀疑具有致癌性，不可否认，这与盐的作用可能会增加患胃癌的风险。

此外，各种研究表明，以引起胃癌而闻名的幽门螺杆菌在食用高盐食物较多的人群中感染率较高。原因是含盐量高的饮食会破坏胃的黏膜，改变黏液的性质，因此很容易营造幽门螺杆菌容易生存的环境，这似乎是持续感染的温床。

所以，避免食用高盐食物很重要，因为胃癌涉及高盐食物进入胃部。另一方面，高血压与体内钠含量高有关，因此控制盐的总量很重要。