肩部肌肉跟什么一起练
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肩部肌肉跟什么一起练,许多女性都喜欢男人拥有一副宽阔壮实的肩膀,因为看起来安全感很强,而有些男人在锻炼肩部肌肉时,会想和其他部位肌肉一起锻炼,那么肩部肌肉跟什么一起练好?
肩部肌肉跟什么一起练1
肱三头肌。
肩部肌肉其实安排单独练习的效果最好,能更充分锻炼肩部的各个部分肌肉,但是如果一定要安排其他的肌群一起练的话,建议可以选择肱三头肌。
肩部肌肉为什么和肱三头肌一起练
虽然说原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起,而肱三头肌在肩部的训练中,会受到强度很大的附带刺激,按理说不宜安排在同一天练习,但是想采用先衰竭法训练的话,这样的搭配还是很好的。先衰竭法训练
先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动),之後才做复合动作(分离运动)在多个关节运动)中间不休息。
先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。
肩部肌肉和肱三头肌怎么一起练
分离动作:哑铃前平举主要发展肩部三角肌前束;哑铃侧平举主要发展肩部三角肌中束;俯身飞鸟主要发展肩部三角肌后束。
复合动作:哑铃杠铃肩上推举,这个练习既能发展肩部三角肌,还能发展肱三头肌。
在锻炼时,先做分离动作,比如侧平举,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到杠铃和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩上推举(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右。
肩部肌肉和肱三头肌一周练几次
1-2次。
肩和肱三头肌在高强度锻炼之后都是需要休息至少48小时才能完全恢复,如果过度频率的练习的话,可能会导致肌肉受伤,所以一周安排1-2次练习即可。
男人有一副宽阔壮实的肩膀看起来安全感爆棚,而一部分人在练肩部肌肉时,会想要安排其他的肌肉群一起来练。那肩部肌肉跟什么一起练好呢?
练肩部肌肉要注意什么
1、肩部肌肉最好是能锻炼,一周安排一天专门练肩,那样的效果会更好。
2、如果把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行,就应该减少肱三头肌的训练组数。
3、锻炼前后要注意热身和拉伸,放松肌肉,以免受伤。同时还要配合合理的饮食。
肩部肌肉跟什么一起练2
肩部与背部一起练习
就体位而言,三角肌后束可视为上背肌的一种,在训练上背肌时,难免不会被带到三角肌后束。
后三角肌束的作用有:肩关节伸直,水平外展,外旋。
背阔肌的作用有:肩关节处伸,内收,旋内。
肩部伸展此动作能位时,背阔肌和三角肌后束为协同肌。
另外,三角肌后束的一些训练动作与背部的训练动作之间也有一定的联系。
能把多次刺激放在一起,比较好充血。
肩胛骨与胸椎一起练习
肩部与胸部一起训练的原因与上面类似。
前束的作用是:肩关节屈曲,水平内收,内旋。
胸大肌功能:肩关节水平内收,内收,肩屈及一定角度拉伸。
三角肌前束和胸大肌共同作用于肩屈和肩水平内收的功能部位。
因此许多人在躺着的时候,常常会出现肩酸。
三拆练习
前面已经提到,胸和三角肌前束协同,背和后束协同,所以可以把三角肌分成三块。
练习胸肌后练前束,练习背部后练后束,然后剩下中束可与腿也可与手臂,自己灵活安排。
上述三种情况比较适合有一定训练基础,且掌握肩关节训练动作较好的童鞋。
这意味着什么?
刚刚提到,它们之间有协同作用,因为这样反而容易混淆。
例如,练胸时感觉不错,胸大肌也充血,练完后,就去练肩,或只练前束三角肌,但做动作时,就像是哑铃练习前平举。
由于胸大肌的抽动感很好,感觉不到前三角肌的发力,自然会影响训练效果。
你的三角肌前束动力感良好,反过来也会影响胸大肌的训练。
因此,如果你自己的动作掌握得不够好,那么这个安排对你来说也不算好。
肩有别于肱二和肱三,因为肩太灵活,所以问题更多。
经典背阔肌训练动作杠铃俯身划船。
与三角肌背束的训练动作——杠铃俯身举举。这两个动作很相似。
最大的不同就是划船的上体和下体的角度大约是45°,大臂是尽量夹住身体的,握持距离和肩宽或稍比肩宽,整个背阔肌控制发力。
与抬起身体相比,上半身俯身的角度接近90°,握距为肩宽的1.5倍,肘部向两侧张开。
把握好了,两个动作就会叠加起来,把握不好的话,两个都找不到感觉。
肩部和腿部练习法
上面所说的是因为肌肉的协同作用,所以才会在一起。
所以肩部和腿部怎么看都没有直接联系,那为什么要排在一起呢?
许多人喜欢大肌肉群和小肌肉群的`训练方法,即将肱二头肌与胸大肌配合更加紧密的肱三头肌结合,将肱二头肌与背阔肌配合更加紧密的肱三头肌结合。
这样就只有肩和腿了。对于初学者来说,最常见的训练是每周进行三次力量训练,包括胸肌、肱三背肌、肱二腿肌和肩肌。
假如你正好在这一阶段,那么肩部和腿部练习会更适合你。
肩部与手臂一起练习
这种排列是因为三角肌和手臂都是很小的肌群,而且两者之间的联系很密切。
假如你每周做四次力量训练,并且主攻三大肌群,对手臂和肩部的要求不高,那么这样的安排更适合你。
我当然不推荐,因为手臂、肩膀一起练习需要你非常注意细节,很多人都会做不好。
肩部练习六步曲
尽管肩部的肌群很小,但不能不认真对待啊,建议为肩部留出一天单独训练。另外,如果每天都单独锻炼,也不建议前一天锻炼大肌。
特别是前胸后背训练,建议不要安排肩部训练,可以放在后背。
假如你认为肩部更重要,那么这样的安排就更适合你。
讲几个常见的肩部训练方法,适合自己的就是最好的。
在不同的训练阶段,每个人的选择也不一样,有计划就有死亡,有活力就有活力,灵活安排,不但可以取得更好的训练效果,而且可以避免伤害。
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