几个徒手健身动作
本文已影响1.06W人
本文已影响1.06W人
几个徒手健身动作,健身中有着徒手健身和器材健身两个类别,徒手健身对于身体健康有很大帮助,但它也有一定的讲究,本文详细讲述有关几个徒手健身动作的相关知识。
几个徒手健身动作1
1、 开合跳
站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)
2、 俯卧撑
(1)面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面
(2)身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑
(3)躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑
如果觉得太难,做的时候就让膝盖着地,直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐,记录你三十秒做几下,动作应该轻快但沉稳!
3、 靠墙深蹲
(1)背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分
(2)背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)
背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒。
4、 卷腹
(1)仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)
(2)卷起上半身,但下背不要离地
(3)下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位
一样做三十秒,动作要快,但沉稳。
5、 徒手深蹲
(1)双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上
(2)从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!
(3)一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态
(4)身体重新挺直,背部不要弯
6、 臂屈伸
(1)背向长椅或椅子站好,将手掌放在背后的椅面上,双膝弯成直角,髋部保持直立
(2)将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量将身体往上撑起
动作应该要轻快,但沉稳!
7、 平板支撑
(1)趴在地上,以前臂和足趾撑起身体,让身体从头到脚趾呈一直线
(2)身体中段切忌拱起或下垂、缩臀,维持这个姿势到撑不住为止
记住,这个动作绝对不应该造成下背疼痛!
第一次做大概撑不到三十秒,请尽力而为,撑不了三十秒,就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒,合计三十秒。
8、 高抬腿跑
(1)身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可
(2)身体不可后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度
(3)双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作
这也是连做三十秒会很累的动作,不妨慢慢练,但动作最好又快又高!
9、 箭步蹲
(1)背部打直站好,双脚与肩同宽
(2)一腿向前跨,双腿都屈膝成九十度,上身保持挺直
(3)回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨
动作要不间断,但沉稳!
10、 侧平板高转体
(1)摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上
(2)手臂和躯干应该呈T字形
(3)回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止。
11、 侧平板支撑
(1)侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线。
(2)髋部不要碰地,颈部和背部务必打直。
12、 反向卷腹
(1)可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低)
(2)以下腹的.力量将骨盆往上卷到髋部离地
(3)这时的双腿应该跟地面呈四十五度角
(4)维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置
几个徒手健身动作2
第1个动作叫做徒手引体向上。这个动作需要锻炼到人体的背部,但是很多人却认为引体向上只能借助器械,其实引体向上,在家里就能锻炼,未必一定要去健身房。
可以选择门框或者是一些其他的固定的比较高的东西,这样一来就可以在家练习。
第2个动作叫做徒手深蹲。深蹲这个姿势适合大多数人,而且深蹲属于入门级的基础性的健身动作。
千万不要小瞧深蹲,深蹲可以带动锻炼到身体上的绝大部分肌肉,而且对于想要拥有完美臀线的人而言,这个动作是必不可少的。
经常练习深蹲可以增强下肢力量,而且还能够提高臀线在视觉上拉伸双腿的长度。
第3个动作叫做徒手平板支撑。平板支撑对场地对时间没有任何要求,而且在家随时随地都能做动作,可以锻炼到人体的核心力量,有助于练习强化腹肌的动作。
第4个动作叫做徒手倒立撑。这个动作也可以在家进行,没有必要去健身房,动作要领是需要将自己倒靠在墙边头向下,这样一来可以得到身体的锻炼,而且还能够提高自己的耐力。
需要注意的是这个动作不建议坚持太长的时间,因为徒手倒立撑可能会导致血液回流或者是脑部缺氧,因此注意时间的把握。
第5个动作叫做徒手俯卧撑。俯卧撑对于男性朋友而言是非常熟悉的,当然也适合女性朋友做。
俯卧撑对于人体的健康而言也是非常重要的,经常练习俯卧撑有助于锻炼的胳膊,背部的肌肉,同时也会锻炼到胸肌。
俯卧撑也可以在家就能做,没有必要去健身房。需要注意的是练习俯卧撑的时候一定要调整肩与肩之间的宽度,同时一定要做到姿势标准。
懒人瘦腿法 15分钟高效徒手燃脂动作
常见健身动作的标准动作有哪些
健身新手要注意几个误区
锻炼全身的几个动作
徒手健身技巧 关于徒手健身技巧
瑜伽瘦身的几个动作
健身练手臂的动作有哪些呢
睡前几个动作让你瘦全身
健身减肥 四个运动能让你瘦身又健康
每天几个小动作助你健康养生
5个午休做的健身动作
这三个健身动作帮你打造V型身材
徒手健身与机械训练与自由重量训练哪个好?
办公室减肥瘦身动作:教你如何左手工作右手健身
五个活动手指的神奇健身方法
这几个运动既健身有防衰老
厨房6个健身动作 轻松瘦身有乐趣
健身新手开始怎么练最好 健身新手常见错误动作
10个经典健身动作
学健身达人徒手练出好身材方法
健身初学者5个动作
运动健身不要陷入几个误区
这几个减肥动作让你廋全身
三个动作拥有健康身体
健身运动健身前后的工作必不可少
健身动作 这7个入门级健身运动 你能坚持到第几个
缓解鼠标手的几个小动作
9个动作健身又消肚子
锻炼身体的几个动作
手臂减肥几个简单的动作要领
8个卧室就能做的健身动作
体能恢复训练最简单的徒手动作
几个热身动作名称