徒手能做的无氧运动
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徒手能做的无氧运动,无氧运动和有氧运动是我们经常听见的名词,无氧运动对于我们的身体锻炼有非常好的好处,它的项目也有很多,在家也可以锻炼。下面分享徒手能做的无氧运动。
徒手能做的无氧运动1
动作1:开合跳 30-60次
动作2:仰卧举腿 20-30次
动作3:仰卧卷腹 10-20次
动作4:凳上反屈伸 15-20次
动作5:深蹲 20-30次
动作6:侧步蹲 10-20次
动作7:仰卧交替举腿 左右各15-20次
动作8:仰卧交替卷腹 左右各15-20次
动作9:俯卧撑 10-20次
动作10:坐姿左右转体 左右各20-30次
练习要求:
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
徒手能做的无氧运动2
一、深蹲
深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为:
1、背部呈弓形。
2、臀部向后坐,重量落在脚后跟。
3、把握蹲的深度,一般要超过水平面以下。
4、两腿打开与肩膀同宽。
5、蹲起的速度不宜过快。
二、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下:首先两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。
然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的.时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。
俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用,也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
三、平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
扩展资料:
室内锻炼误区
误区1:出汗多有热身效果
夏季气温高,人们出汗也比较多,有些人以为这样已经达到热身效果,不需要再做准备活动。其实并非如此,准备活动不仅是为了让身体热起来,更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。
尤其是健身房这样的室内环境,人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动,关节、韧带如果没活动开,很容易损伤。
误区2:夏季宜加大运动量
炎夏身体的消耗比较大,进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配,这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动,进行3种至5种训练动作后,再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。
有游泳池的,可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用,要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料,这对处于运动状态的身体危害较大。
误区3:运动后立即冲凉休整
夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息,也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动,让身体慢慢散热,从运动状态回到常规状态。
运动后要让身体恢复正常二三十分钟,汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉,远离空调直吹。如果比较累和饥饿,别暴饮暴食或者吃大鱼大肉,可补充一些较容易吸收的含糖食物,比如香蕉等水果
徒手能做的无氧运动3
常见的无氧运动有哪些
1、赛跑:赛跑是一种非常常见的无氧运动,通常来说,最佳的赛跑年龄为11~13岁之间,赛跑可有效的提高肌肉快速收缩,而且还可以有效的促进人体神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,对提高肌肉的快速收缩力量也是非常有帮助的。
2、深蹲:深蹲被大家誉为“力量训练之王”,不知道大家有没有发现,生活中有很多的健身动作都需要结合深蹲的动作。在进行这项运动时,看上去是锻炼下半身,其实可以有效的锻炼全身的力量。深蹲不仅可以刺激大臀肌,同时还可以刺激了骨骼肌发力。
3、俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生吧,它也属于一种常见的无氧运动,据相关研究表明,这项运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。简单易行,十分有效。
4、平板支撑:这项运动类似于俯卧撑,而大家在进行这项锻炼时,主要呈俯卧姿势,若可长时间坚持,可以达到锻炼腹横肌的目的,被公认为训练核心肌群的有效方法。
5、拔河:拔河也是一种无氧运动,而且还属于一种娱乐的比赛项目。此历史十分悠久,早在春秋时期便已经开始,起初名叫钩强,后面逐渐演变为拔河。
常见的无氧运动有哪些?以上为大家介绍了几种比较常见的无氧运动,当然,生活中这类运动很有很多,在此不一一赘述。若想通过无氧运动达到一定的锻炼效果,要注意不可以三天打鱼两天晒网,同时还要注意在饮食方面要适当多吃一些富含优质蛋白的食物。
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