瑜伽练习要领
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瑜伽练习要领,优美的身材是每一个女性都最为渴求的,而要想保持好的身材,坚持运动是至关重要的。 每天只需花20分钟,坚持练习瑜伽操利用身心健康,看看瑜伽练习要领。
瑜伽练习要领1
动作一:腰部拉伸
左腿平直呈坐姿,右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度,左右两臂做身前支撑,身体尽可能向左侧转动,腰腹略有酸胀感,左右交替做此动作。
澡后效果部位:使腰部纤细
时间:1分钟
注解效力点:腰腹塑形,脊柱延伸
动作二:脊柱拉伸
盘腿坐姿,两手交叉置于脑后,配合缓慢的呼气吸气,将手向下揉搓,使得颈部弯曲,头颈部放松。
澡后效果部位:放松颈部肌肉
时间:30秒
注解效力点:腋下收紧,脊柱延伸
动作三:臂膀拉伸
背对桌子而坐,坐姿向上调整,双手反向抓住桌子边缘,胸部向前挺直,拉伸臂膀肌肉。
澡后效果部位:放松后背及肩臂肌肉
时间:1分钟
注解效力点:臂膀肌肉练习,塑形臂膀。
动作四:肩部拉伸
盘腿坐姿,抬起双臂,握住肘部的手向另一侧拉伸,另一边反复同样的动作,左右手交替。
澡后效果部位:塑形肩臂纤细
时间:左右交替各30秒
注解效力点:肩部拉伸,脊柱延伸
动作五:内侧臂肘部拉伸
跪姿两手反向撑地,使臂肘部内侧得以充分伸展,重心向后移动,腰部向斜下方落起。
澡后效果部位:内侧手臂纤细
时间:1分钟
注解效力点:手臂内侧肌肉得以充分锻炼,腰腹塑形
动作六:小腿部塑形
右脚向前拉伸,左脚向内弯曲坐姿,两腿交叉单腿弯曲,勾起脚尖,身体向前伸展,两腿交替。
澡后效果部位:使腿肚子纤细
时间:左右腿各30秒
注解效力点:小腿肚子略有酸胀感,小腿与双脚得以充分锻炼
动作七:纠正骨盆
伸展脊柱,盘腿坐姿两脚心相对,膝盖向下压的同时,上身向下弯伸,臀部微微离地。
澡后效果部位:骨盆充分扩展及纠正
时间:30秒
注解效力点:臀部塑形,脊柱伸展
难易度:●●●○○
如果你是懒人一族的妹妹,不妨试试这组瑜伽运动。
瑜伽练习要领2
孕妇练习瑜伽的好处
瑜伽在修身养性方面的良好效果是被认可的,也有越来越多的人练习瑜伽以达美体塑身的目的。孕妇也可以练习瑜伽,孕妇瑜伽和普通瑜伽不同,相对比较舒缓,只是让孕妇锻炼一下。另外,瑜伽练习中合适的呼吸、体式、冥想练习,可以很好地增强孕妇髋部、骨盆和脊椎的灵活性,同时加强身体力量,改善孕期体质,减轻孕妇心理压力,适合孕妇的运动为宝宝的到来做好身体和心理的比较佳准备。
孕妇练习期间注意什么
1、瑜伽静心的练习;
2、强化腰腹部力量的练习;
3、强化呼吸力的练习。
4、培养正确的饮食习惯;
5、保持愉快和生活的安定。
因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,比较好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,比较好找受过训练的孕妇瑜伽老师。
哪些动作宜常做
“蹲”类的'动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。
一种动作:可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外,再慢慢半蹲下来。
另一个动作:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
多练习收阴,可以产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
骨盆倾斜动作。比较简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。可以减缓孕妇的下背疼痛。
靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。
产后妇女比较好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
瑜伽练习中的注意点
呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间,但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
站立时,要保持双脚平行,避免外八站法,以免造成腰椎更大的负担。
怀孕时由于会分泌更多的“松弛素”,使孕妇比平时更加柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则容易受伤。
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