肌肉锻炼的注意事项
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肌肉锻炼的注意事项,肌肉锻炼不是只要运动就可以塑造完美的肌肉曲线的,还需要饮食和运动方法的全套搭配,很多人胡乱的锻炼肌肉反而弄伤自己,下面分享肌肉锻炼的注意事项。
肌肉锻炼的注意事项1
进行肌肉锻炼的注意事项:
(1)根据肌力练习的基本原则,掌握运动量及频度,使每次练习达到肌肉适度疲劳,每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原,一般每日或隔日练习一次。
(2)肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关,须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励,及时显示练习效果以增强其信心。
(3)肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号,且反射性地引起前角细胞抑制,妨碍肌肉收缩,无法达到练习效果。
(4)强力肌力练习前后应作准备及放松运动。
(5)注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。有轻度高血压、冠心病或其他心血管病变时慎用肌力练习,有较严重心血管病变者忌作肌力练习。
肌肉锻炼的注意事项2
肌肉锻炼的好处
人体的肌肉,可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种。心肌主要是在心脏,平滑肌则是分布在内脏,这两种是「不随意肌」,无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌,是属于「随意肌」,可以经由骨骼肌的收缩,产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练,就是指骨骼肌的训练。
即使体重维持不变,骨骼肌从三十岁起,也会逐渐减少,四十岁后,每十年会平均自然减少八%的肌肉质量,导致肌肉量越来越少,体脂肪率越来越高,身型看起来比较臃肿。
一旦肌肉流失过多,肌肉力量不足,不但会让骨骼、关节的负担增加,使得腰背容易酸痛,也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体,以及可提供身体能量的肝醣,数量都会减少,让人容易感觉疲累不堪。
及早做适度的肌肉锻炼,对减缓肌肉流失,相当重要;但若是久未运动的中年人,可能或多或少有些关节磨损,在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身运动时,若不留意动作要诀,反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。
肌肉怎么锻炼好
棒式:练人鱼线
由简入繁,才不会伤到腰
「趴下,手肘弯成九十度,脚趾着地,收紧腹部、臀部,把身体整个撑起来,注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动,又称平板式,常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举,上半身挺直、挺胸、收小腹,脚张开与肩同宽,重心放在脚跟,臀部往后的深蹲,则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作,但真是这样吗?
对于久久没运动的人来说,棒式的目的,主要是训练腹部的核心肌群,提供人体脊椎的稳定度,减轻下背的压力,让四肢活动更有效率;对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群,也有帮助。
但因为腰部是有曲度的,若核心肌群虚弱无力,无法提供有效的支撑力及稳定度,又勉强做棒式时,反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者,也不适合做。
依复健的原则,建议先诱发核心肌群做简易的棒式,再逐渐循序渐进到静态棒式,甚至,进阶的动态棒式,让四肢的力量传递更有性能,对站立、走路、跑步等功能性动作有助益;另外,像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力,可随着肌肉量的增加,自然有改善。
深蹲:瘦臀部
前期可扶椅背,防止跌倒
而深蹲,并不是直接弯曲膝关节做深蹲,同样需要腹部的核心肌群微微收缩,由骨盆腔的髋关节开始启动,搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说,若使用到不正确的动作模式,膝关节承受压力很大,有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤,久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来,这就是错误的代偿性动作。
所谓代偿性动作,是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时,以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力,产生错误的代偿性动作时,不但无法达到原有的运动训练目标,又可能造成进一步的伤害,必须小心。
对久坐办公室的.静态工作上班族来说,深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌,以及大腿的股四头肌,对下肢肌肉训练很有帮助,但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤,建议靠墙或是扶椅背来做,会比较安全;且宜量力而为,不必为了追求动作的持久度,冒着让肌肉拉伤的危险。
任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」,久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人,建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员,先做个人动作测试的精细评价,来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。
肌肉锻炼前后饮食注意事项
前一小时吃面包,后喝豆浆
举例来说,颈部会做低头、后仰、旋转;肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作,看看有没有角度受限或疼痛;下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡,再安排适合个人的训练动作及计划。
而在做肌肉训练前一小时,建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物,如杂粮面包、饭团或香蕉,来补充运动时会消耗的肝醣。
运动后,再补充富含蛋白质的食物,如无糖豆浆,帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品,以免加重肾脏负担;同时,过多蛋白质,也会转换成脂肪,加重体脂肪的囤积。
强化肌肉的动作有哪些
久坐的工作形态,常让腹部、背肌缺乏运动而无力,下肢肌肉易流失,可做3运动来强化肌肉。运动时,以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。
1、简易棒式:手肘弯90度,脚呈跪姿,收小腹,颈肩背维持一直线,双腿轮流往后划、膝盖抬离地面,可训练腹部核心肌群。
2、俯身飞鸟:双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,保持腰部自然曲度,双手握哑铃,往后举停3秒,避免耸肩,可训练后背肌群。
3、弓步深蹲:扶椅背,轮流单脚跨一步下蹲,前方膝盖不超过脚尖,后方膝盖弯曲近地面,保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。
肌肉锻炼的注意事项3
1、饮食方面要摄入更多的营养。如每天至少每磅体重摄入1克蛋白质等。
2、有氧训练可减少。如果你要做的话,建议控制在30分钟内。
3、每次锻炼不必过度。每块肌肉训练不要超过20组,最好控制在12组内。
4、不要只锻炼某个部位,要采用全身训练或上下肢分离训练,这样才能够更有效的促进肌肉生长。
5、训练前后,一定要拉伸!
6、饮食规律要变化,少吃多餐。每天建议进食5-6餐。
7、遇上平台期,要马上调整训练方式。
8、一定要坚持做全身训练,这样才能刺激荷尔蒙的分泌,保持肌肉持久增长。
9、训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。
10、休息。一定要注意,每天休息时间最好控制在7-8个小时内,一定要按时作息,不要熬夜!
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