肩部肌肉锻炼经典动作大全
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肩部肌肉锻炼经典动作大全,很多喜欢健身的男性都喜欢锻炼自己的肩部肌肉,因为这样整个人看起来会很魁梧,女生看了会更有安全感,今天小编就跟大家分享肩部肌肉锻炼经典动作大全。
肩部肌肉锻炼经典动作1
一、哑铃前平举
动作要领:
1、双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2、前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1、哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2、在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
二、哑铃侧平举
动作要领:
1、站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2、将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3、哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
三、哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的.正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2、如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
四、斯科特举
动作要领:
1、双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2、呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。
注意:
1、哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。
2、斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
五、哑铃交替前举
动作要领:
1、保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2、左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意:
1、上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2、使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。
六、杠铃颈前推举
动作要领:
1、两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。
2、提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。
注意:
1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。
2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。
七、拉力器侧平举
动作要领:
1、自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2、一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4、在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意:
1、在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。
八、拉力器俯身侧平举
动作要领:
1、俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2、两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
注意:
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。
九、杠铃立正划船
动作要领:
1、自然站立姿势,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
2、持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意:
1、放下杠铃的速度要慢些,并且上提时要比放下时还要慢些,那样的效果才会更好。
2、只能用自身可以负荷的重量来做。
肩部肌肉锻炼经典动作2
一、立姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩,腰身挺直;
3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌,后三角肌
动作要领:
1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:
1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
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