向往倒三角身材
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向往倒三角身材,身材管理对于我们来说是非常重要的存在,所以对于身材的锻炼也是有很多不同的方式的,根据不同的身材有不同的锻炼形式,以下分享向往倒三角身材。
向往倒三角身材1
其实如果你想拥有倒三角的好身材,你更需要注重的的是练后背,要是你的背阔肌练的很好很饱满的话,它就会给你营造一个非常好的倒三角的形状。
接着我们来了解一下背阔肌肌肉的起止点。背阔肌的起点在胸椎的7到12节和我们的全部的腰椎上面,也就是在我们的脊柱下侧。胸椎的下面几节加上我们的腰椎就是我们的背阔肌的起点。而止点是到我们的肱骨上面,也就是我们的大臂上面。
在我们知道起止点以后,就需要去做一些训练动作,让我们的手臂靠近我们的胸椎下束和我们的腰椎,这样就能达到训练背阔肌的目的。背阔肌的这两块肌肉的主要目的是让我们的肩关节做内收,只有做内收的时候我们的大臂才能去靠近我们腰椎的位置。
在我们知道了起止点之后才能去训练背阔肌让它变厚。接下来小编就给你们介绍两个动作 让你拥有完美的倒三角的身材。
第一是是自重训练的引体向上,还有一个是器械运动的高位下拉。下拉和引体向上都是非常好训练我们背阔肌的一个方式,但是我们的背是比较困难的找到发力感觉的。
因为它的感受力比较差,不像我们的手臂二头或者是三角肌 ,有很多训练者甚至训练了半年一年才慢慢找到背阔肌的发力感觉,所以说我们不能着急要慢慢去尝试。
如果你是一个训练新手的话,小编建议你可以先去做高位下拉,你可以通过调节它的配重片的重量去慢慢去找背阔肌的发力的感觉。如果说你是一个有训练基础的训练者,那么你可以先做引体向上再去做高位下拉,可以达到全面的训练你的背阔肌的目的。
在这样的.后背的训练结束以后,我们可以开始再去做一些后背厚度的训练。如果你是初学者,你的引体向上不标准的话,就没有很好的训练效果。
我们的训练组数一般先去做引体向上做4组每一组做到力竭 ,在刚热身完毕力量很足的时候,我们可能前面的一组可以做到12个13个甚至做15个。
但是第二组力量不大的话可能只能做到10个就力竭了,第三组可能做8个,第四组做6个,其实这没有具体数量限制,只要我们能把它做到力竭就好,然后适当休息一分钟左右。
在我们做完引体向上后紧接着去做高位下拉,去刺激背用尽剩余的力量达到训练背阔肌的目的。
在我们训练完之后还要及时的补充蛋白质和糖原,注意好好休息,这样能让你的身体有更好的训练成长,在我们经过一段时间的训练之后呢,你就会拥有一个你心目中想要拥有的倒三角的身材啦。
向往倒三角身材2
运动健身的部队日渐扩大,越来越多的人重视身体健康,知道通过健身能够达到这种目的,都踊跃地参与进来。需要提醒的是,不论是男是女,都不要忽略背部训练,背部训练可以给我们带来很多好处。不但能够改善不良体态,还有助于减肥,也可以帮助缓解大部分上班族久坐带来的腰酸背疼等问题。
对于背部的训练,相对于其他部位更加的困难,因为它的发力感实在是不明显,所以这里有一些注意细节要告诉大家:锁定肩胛骨,动作之前,肩胛骨下沉,稳定肌肉,然后才能进行力量训练;发力的时候用肘部,这样才能更好的激发背部肌群,到达顶端时,尽全力挤压肩胛骨,这样能够最大程度的让背肌收缩;所有的动作在还原时要从主观上降低速度;不能选择太大的重量,因为这样不利于感受背部发力;不能选择单一的动作进行训练,要选择多方面的动作。
简单的介绍过了背部训练的重要之后,我们会给大家列举一些背部的锻炼动作,希望能够通过这篇文章,让大家意识到背部训练的重要性,以及知道怎样去练背,掌握好这些方法,为之努力吧。
动作一:引体向上
双手分别握住两个握把,采用正握,让整个身体垂直于地面,双脚离地,小腿交叉盘起。腹部、背部、腰部、臀部始终保持稳定,用背部发力,拉起整个身体,直到下颌超过横杆的高度。同时,背部稍向后倾,到达最高点的时候,稍作停顿,之后主动控制力度缓慢的向下恢复到之前的位置,双脚还是不要落地,继续重复这个动作。
动作二:直臂下拉
保持一个站立状态,面对着器械,双脚打开与肩同宽的距离,双手握住绳索两端,手臂保持伸直状态,背部、腰部、臀部始终保持不动,身子稍向前倾,背部的力量向下按压绳索,大概到腹部的位置,停顿,之后再主动控制力量,缓慢的把绳索放回到原来的位置。
动作三:俯身飞鸟
站姿状态,俯身在器械上,一手撑住器械,同侧的腿部弯曲放在器械上支撑身体,另一只脚贴紧地面支撑身体,另一侧手臂握住哑铃,整个背部,腰部保持稳定不动,小臂轻微弯曲,向前摆动哑铃,然后再回到原位置。
动作四:俯身杠铃划船
依然保持直立站立,两掌心朝向杠铃,握住杠杆,距离略比肩宽,身体向前倾,背部保持稳定,用背部进行发力,把杠铃向腹部位置拉伸,到最高点的时候,稍作停歇,然后再主动控制力量,缓慢的向下回落,回到初始位置。
动作五:高位下拉
正坐在器械座椅上,双腿弯曲呈90度,双脚紧贴地面,背部挺直,腰部保持稳定。双臂上伸握住握杆,握距略比肩宽,用背部进行发力,让上臂把握杆用力下拉,直到拉至胸部位置,稍稍停歇,然后用主观控制力量,让其缓慢地回到原来的位置,之后再重复进行这个动作。
动作六:坐姿划船
坐姿划船要面对着器械坐在器械座椅上。双腿微微弯曲,踩在器械踏板上。双手采用较宽的握距,握住握柄。双臂保持伸直的状态,双臂互相平行,并且平行于地面。挺直胸背,让背部肌群进行收缩,把手柄拉到身前,大概在腹部的位置。然后,稍作停顿,再用主观力量控制速度缓慢的回到原来的位置上。
以上动作都是针对背部肌群进行的训练,每个动作各有针对。动作进行之前都要热身准备,动作进行中,要尽量的做到动作标准,并且根据自己的能力来适当的调整力度。动作结束以后,要进行放松,做适当的拉伸。虽然只有6个动作,但是这足以让你能够最高效果的练背,得到你所羡慕的倒三角身材。
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