四个练习让你瑜伽热身
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四个练习让你瑜伽热身,在练习瑜伽之前做5-10分钟的基础热身,这能有效改善身体末端的血液循环,让身体变得柔软和有弹性,能更加自如地完成瑜伽体式,下面就来看看四个练习让你瑜伽热身。
四个练习让你瑜伽热身1
一般来说,我喜欢把瑜伽拜日式作为热身动作来练习,但是,时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者,所以,今天介绍一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成,当然,建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。
2、呼气,两腿向右侧倾。
3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。
动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。
这一套热身运动还有一个好处,就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松,或者如果练习时间不充分,直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。
也许这个练习在许多人眼里是多余的,但是如果真正练习yoga的人会明白,在练习yujia前,进行瑜珈热身,对接下来的练习会是很有效的。
四个练习让你瑜伽热身2
一般来说,瑜伽拜日式作为热身动作来开启瑜伽练习很不错,但时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者。今天为大家介绍,一套简单的瑜伽热身动作,2-3分钟就可以完成,其实建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
1、下蹲祈祷式
站姿,双脚打开与髋同宽;
曲膝,下蹲,大腿分开,双手于胸前合十,吸气,提起胸部,保持脊柱伸直,坚持5组呼吸后,休息片刻,可再重复练习3组。
2、骑马式变化式
左脚弓步向前,右膝跪下,然后向后伸展,这个动作能很好地拉伸腹股沟的位置;
如果想要得到更多地拉伸,可以将手臂举过头顶。拉伸一定时间后,建议5组呼吸,换另一侧重复。
3、束角式
坐姿,曲膝,双脚脚掌贴合;
双手握住双脚,胸部上挺,尽量让双膝贴向瑜伽垫,保持5组呼吸。
4、坐角式
坐姿,双脚伸直向前,双腿打开到90-120度,慢慢转动双腿,让脚趾和膝盖指向天花板;
双手向,身体前倾,尽可能伸直背部,通过前倾来拉伸髋部和胯部。
各位伽人练习瑜伽时要注意热身环节,而且瑜伽练习一定要秉持量力而行的原则,动作幅度一定要在自己的承受范围内完成。
瑜伽热身的作用
1、防止瑜伽伤害
暖身运动可以帮助我们提高肌肉的温度和自身的体温,保证运动安全性。暖身运动可以我们的“预热”身体,缓解身体的僵硬感,能让身体更加轻松地摆出姿势,防止身体受到伤害;另外,它能减轻练习瑜伽后身体的僵硬程度,因为增加的氧气供应和循环能减少肌肉产生的乳酸。暖身瑜伽可以让你减少伤害,因为提前的预热工作,可以让你全身得到放松,以免运动中会出现疲劳啊还有身体某些部位的伤害。
2、将注意力集中在呼吸上
练瑜伽前热身的一个重要原因是,它能让你把注意力集中到呼吸上,通过暖身可以调节我们的心理状态,让我们更加快速投入到运动中去。并通过深呼吸增加吸入的氧气,从而增强体力,为练习瑜伽做准备。这些暖身练习还能在清晨唤醒身体,或在忙碌的一天结束时让身体平静下来。暖身瑜伽可以让你的.注意力集中,这样的话可以更好的得到身心的放松,要注意注意力集中是暖身瑜伽很重要的一个点。
3、提升练习效果
瑜伽暖身运动是的身体的血流量增加,氧气的扩散加快,肌肉供氧增加。身体末端的血液循环也因此得到改善,这对感觉身体姿势的伸展很有帮助。做好暖身瑜伽可以让你的血液流通,可以提高供养量,而且还可以让你达到运动的目的。
暖身瑜伽的三大好处你都知道了吧,和其他运动一样,在做运动前都要身体放松,这样的话是可以让你的肌肉得到舒缓,以免在瑜伽运动中会误伤自己,而且也可以调理你的注意力,达到最好的锻炼效果。
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