适合久坐一族的提臀方法
本文已影响2.34W人
本文已影响2.34W人
适合久坐一族的提臀方法,紧实的臀部,完美的曲线,这是很多MM都梦寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬伤。那么接下来我们一起去看看适合久坐一族的提臀方法有哪些。
适合久坐一族的提臀方法1
挥腿
这坐着也能练习提臀方法,左侧靠近椅子背站立,然后慢慢的用左手抓住椅子背,这样操作使其更加简单。右腿用力向前、向上、向右摆,这一组动作坚持10下。紧接着开始移动椅子的位置,并且挥动左腿,调整呼吸,然后换右腿。
跨腿
在右侧卧,其右臂屈肘成直角,手掌心向下,左手掌在齐腰处扶地。支撑力量的地方大多用在大腿上,身体离开地面的时候,上身和大腿尽量在一条线上。然后慢慢的换成大腿,开始右侧躺下,重复动作,然后再换左侧。
转腿
坐在地上,膝盖弯曲,把脚背绷紧,脚掌尽量靠近大腿。然后慢慢的从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地,这组动作重复10次,这样有很好的提臀效果
用臀部“行走”
坐在地毯上,腿部伸直,然后双手慢慢的向前伸展,抬头,伸出右手,并且以臀部移动带动右腿,继续向前移动,然后换手继续这样的动作。
半小桥”仰卧
把手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离开里面,等到数2时大腿稍稍向上,然后用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,等到数4时把腿脚慢慢伸直,注意呼吸要要节奏。这样能够加强臀部肌肉的更加紧实,经过时间熟练之后,再开始慢慢的练习复杂的动作。
适合久坐一族的提臀方法2
提臀方法
一、提臀方法之运动篇
第一招:悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。
保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
第二招:跪姿转腿
频率:每方向20下
四足跪姿,右膝盖离开地板,将右大腿小腿夹紧不分开
往外20圈,往内20圈,左腿亦然。
旋转时保持身体稳定,上半身不摇晃
POINT!
此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助,腹部收,保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。
地狱式小法典
蜜桃臀速成法,旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸!
第三招:相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;
视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;
坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大,动作难度越大;
如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
第四招:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。
动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。
做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招:健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的.动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板。
第七招:提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;
左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;
呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收紧臀大肌肉,坚持住。然后慢慢放下;
如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作;
重复15-25次,以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
第八招:狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。
动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
二、提臀方法之饮食篇
1、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸,用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
2、多吃鱼类
鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
3、多喝水
水可以清除代谢废物,防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
4、减少动物性脂肪的摄取
食用过多的奶油或奶酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂。
提臀瘦臀的方法有哪些
臀部下垂怎么办 提臀翘臀方法屁股更迷人
翘臀提臀方法
几种适合上班族健身的方法
提臀的方法有什么 怎么快速提臀
快速瘦臀提臀方法 拯救肥胖臀部
久坐=慢性自杀 请久坐族拿好这份自救清单
上班族怎么瘦臀部 几种简单高效的瘦臀方法迅速get
久坐导致大肥臀 瘦臀这样做
快速有效的提臀美臀方法
久坐族怎么瘦肚子还有腰:适合久坐族减肥的15个妙招
适合上班族的按摩方法
久坐白领提臀术 6招拯救扁平屁屁
适合上班族健身的几种方法
适合久坐OL的5个瘦腰法 告别小腹婆
屁股大怎么减肥?提臀紧臀最有效的方法
提臀方法十招助你打造性感翘臀
最适合上班族日常减肥的方法
久坐臀型不正?论臀部的自我修养
久坐族白领实战轻松瘦腰法
适合办公一族的有效健身法
上班族如何瘦小腹 四种方法久坐也能瘦!
臀部扁平做什么运动?瘦臀提臀最有效的方法
坐坐就能瘦?最适合久坐族的减肥方法
久坐OL美臀提臀计 变身性感翘臀美女
三个方法瘦臀提臀 拯救大屁股妹
适合地铁一族的运动瘦身法
久坐导致扁平下垂臀 9组瘦臀运动挽救翘臀
上班族最适合的减肥方法
提臀方法 八个运动打造完美翘臀
久坐OL只需4招 轻松提臀甩掉赘肉
腹式呼吸瘦腹法怎么减肚子 哪种瘦腹法适合爱吃少动型粗盐瘦腹法适合哪些人产后发福型适合哪种瘦腹法久坐囤肉型适合哪种减肚子法上班族怎么减大腿排毒瘦腿怎么做上班族日常减肥的妙招是什么做什么运动帮你甩掉小肚腩
久坐屁股大怎么减肥?瘦臀部赘肉最快最有效的方法