怎样快速热身运动
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怎样快速热身运动?现在越来越多的人知道了运动的重要性,所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的,通过热身把身体活动开,到运动时才不会受伤,那么怎样快速热身运动?
怎样快速热身运动1
1、手腕打圈
十指交叉,确保打圈时,两手掌心相贴,且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。
2、水平摆臂
两臂伸展稍低于肩,双掌朝前,注意向前摆动手臂时延展肩膀,向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。
3、对侧摆臂
做这个动作,上下摆臂时,注意保持核心稳定、挺直,不要弯屈后腰。建议重复10--15次。
4、甩手臂
甩手臂时要尽量大范围、全角度,使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。
5、转体
转体时确保扭转的部位是背部、腰部,而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。
6、弹力带伸展
双手以适当的间距抓住弹力带于胸前,并稍稍往两侧拉开,制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。
7、弹力带拉开
向两侧拉弹力带的动作全过程,需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。
8、绳索肩部伸展
做该热身动作时,挑选一个轻点的重量。动作过程中,应着重注重肩部的延伸,不要将手肘向外侧移动,尽量保持固定、紧贴身体,以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。
9、哑铃肩部伸展
同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的,还是选择一个较轻的哑铃,调动斜方肌,来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。
接下来,我们进入下肢的.热身动作。
10、摆腿
保持核心收紧,前后摆动腿部。在能力范围内,尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10—15次。
11、侧摆腿
在完成前后摆腿后,继续向两侧左右摆腿。同样建议每条腿摆动10—15次。
12、深蹲拉伸
双手抓住脚尖,蹲到底部,并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起,建议重复6次。如果稳定完成该拉伸动作,当然也可以抓握柱子来进行。
13、屈膝铁十字
手臂水平展开,双膝弯屈,保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部,将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近,且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。
14、登山者拉伸
以俯卧撑姿势预备,髋部向前,带动一条腿前跨,将脚落于手掌边上,维持该姿势拉伸几秒,回归原位,再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。
15、靠墙脚踝拉伸
靠墙支撑,两腿一前一后打开,前腿膝盖弯曲往墙面贴,注意过程中保持前腿脚跟落地。此外,离墙越远,对脚踝拉伸幅度就越大,也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。
怎样快速热身运动2
上半身热身
1、头部运动。简单的旋转几周就行(注意:用颈部发力,刚开始旋转速度应偏慢,四个八拍即可)
2、手臂运动(以下为具体运动动作,做四个八拍就可以了)
1、扩胸运动
2、双臂体前交叉摆臂(动作如图)
3、“扭屁股”(注意:保持头与两腿中间在一轴线上,用腰发力)
下半身热身
1、脚踝部分(剧烈运动最容易受伤的地方)
1、踝关节转动(类似体育课上的手腕踝关节运动,一只脚两个八拍)
2、踮脚(立正姿势,两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm,一共四个八拍)
2、深蹲20次(注意深蹲的正确姿势)
接下来是给肌肉和神经的一点刺激,使身体“热”起来
1、原地跑
2、俯卧撑
3、原地跑加高抬腿
以上动作做30秒休息15秒、3个动作为一组、一共做两组
休息两分钟(在这时间内可以补充少量水分,轻轻捶击小腿大腿)
最后一步就是各种拉伸,全身都要做,方法很多(在这就不罗列了,基本上体育课上教的动作做一遍就行)
做完以上动作就可以开始运动啦!(全程大概就需要15分钟,它所带来的效益却是巨大的,所以大家运动前必须坚持热身)
怎样快速热身运动3
为什么热身很重要?
能提高身体主要部位的体温,并能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动。
热身要做多长时间?
热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液,所以热身运动应持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
运动前六大热身运动
想提升运动效率,暖身很重要!全身的伸展运动,能提前"预热"身体关节,让身体处于合适的运动状态,预防抽筋、扭伤等问题。
胸大肌伸展
两手放置背后,十指交扣。此动作维持30秒,加强胸部的扩胸伸展。
股四头肌伸展
动作维持30秒,以相互轮替方式,换脚进行,伸展大腿肌群。
弓箭步蹲
上半身挺直,身体下压,进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上,后脚打直,保持上半身抬头挺胸,动作维持30秒,两脚相互轮替进行伸展,拉动小腿、大腿后侧肌群。
手臂伸展
动作维持30秒,双手交换进行,伸展手臂肌群。
脊柱扭转
此动作重复交叉实行, 来回共进行2 分 钟,可让身体温度 提高,伸展腰部。
空手跳绳
进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时,两手跟着往上摆动,呈现跳绳姿态,如果手边有跳绳,不妨直接运用在此伸展操中,进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作,来活动全身,达到暖身效果。
总之,热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,至于选择何种方式的热身运动会因人而异
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