长期不运动如何恢复体能
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长期不运动如何恢复体能?我们都知道生命在于运动,运动是有非常多的好处的,但生活中有很多人是没有时间经常去运动的,所以长期不运动就会出现体能跟不上的问题,那么长期不运动如何恢复体能呢?
长期不运动如何恢复体能1
1、恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了,长期不锻炼的恢复运动也是如此。
比较常见的选择有跑步,游泳,骑车,如果觉得这些运动太累,也可以考虑快走。先刺激活动的肌肉找运动的感觉。速度与运动量相较于从前都应减少,避免发生受伤等风险。
2、控制好时间。
正确的时间最好控制在30分钟——60分钟之间。慢慢培养自己的运动记忆里,让身体慢慢的有运动潜在的印象,身体才能慢慢恢复过来。
3、停止锻炼的时间越长,恢复的时间也会随之延长。
恢复锻炼以后最重要的是在运动前的热身和拉伸放松。身体相比于锻炼时,恢复时热身和拉伸放松应该更加注重,才能避免损伤风险和迟发酸痛。
4、心率问题。
正常人心率的范围是60-100次/分,而运动以后的心率会经常超过100次/分,这是人体交感神经兴奋导致的心率升快、血压升高的正常反应,正常运动后的心率不应该超过最大心率。
最大心率的计算方式是220减去年龄,比如50岁的人运动后的最大心率不应该超过170次/分,在这个范围内人体的心血管系统都是可以耐受的。运动时还经常用到燃脂心率提示运动时是否可以燃烧脂肪,这部分心率一般是最大心率的60%-80%之间,达到燃脂心率才能有效的燃烧脂肪,减轻体重。
5、心肺功能锻炼。
香烟与酒精是一定要戒掉的。先快走十分钟,让身体慢慢的有运动的过程,避免在后面的`跑步阶段心肺适应不过来。
6、注重休息
重新恢复健身以后,我们对健身一定要保持理智,千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息,最好锻炼一天休息一天!同时,我们在健身时晚上的睡眠一定要好,良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复,加强肌肉锻炼的效果,让我们的肌肉越来越强大!
7、摆正自己的心态。
凡事都是要一步一步慢慢来不能操之过急过渡消耗的运动,只能增加身体负担,造成反效果。至于饮食方面,应该以清淡为主,仍然遵循早好,中饱,晚少的原则。蔬菜以西蓝花和西芹为首选。少吃,尽量不吃油腻的食物,尤其肥肉。 锻炼中间可以穿插实用香蕉牛奶,鸡蛋白或蛋白粉。
注意事项
注意事项: 1、锻炼的时候应该适当补充水分。2、做好锻炼时候的活动准备。3、养成锻炼习惯。4、勿操之过急凡事讲究与时俱进。
长期不运动如何恢复体能2
1、做深吸气。
深吸气能够缓减心率的速率,降低神经支撑力,减少血压。每日做10~15的深吸气训练,此外,任何时刻,如果你觉得焦虑不安或压力好大时,就做个深吸气。让气体填满你的胸部和腹部,随后再渐渐地呼出。
麦克尔?施密德特著有《厌倦疲劳》一书,建议每分吸气12~16次。
2、渐渐地做一些拉伸运动。
做拉伸运动的实际效果跟做深吸气类似。它能够缓解肌肉张力,加快血液在身体的循环系统,及其协助把co2传至人的大脑等。每日刚开始时都来一次缓和的、适当的、给人体提升魅力的屈伸。
弯折脊柱可加快身体的循环系统。最好是的拉伸运动是:两手和膝关节碰地,随后渐渐地、用力地把背弯曲弓形。
维持这类姿态10秒钟,随后渐渐地释放压力。或两脚以肩膀宽分离,人体稍微往前歪斜、曲膝,把你的手放到大腿根部中间,随后缓缓的低头,维持10秒钟,再释放压力。再反复做。
3、重视人体生物钟。
我们中有的人早晨时活力最充沛,而别人夜里活力最好是。“假如醒来后,需要喝三到四杯现磨咖啡才可以提到精神,那很可能并不是一个‘早晨活力旺’的人。”查尔斯?昆兹勒曼如是说,他所著《如何让你的能量和生产能力最大化》一书。
4、少食多餐。
用餐时,血液将跑到肠胃,离去人的大脑,因此我们会越来越迟缓,不想动。有一部分权威专家,坚信每日吃5到6顿,一顿吃一点点,那麼你的血糖值将长期保持。
长期不运动如何恢复体能3
1、刚开始恢复跑步,需要留意跑步的频次及强度。
按照“跑慢不跑快,跑短不跑长”的原则进行,对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。
跑慢不跑快是指跑步配速,宜慢不宜快;
跑短不跑长是指跑步时间,一次持续时间不能长。
千万不要停跑一段时间之后,为了跑得痛快毫无过渡期直接上量,这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。
2、跑步的频率上讲,恢复期一周跑2-3次是比较理想的。
时间上来讲,每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力,根据自己的身体状况减少时间,以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系,不用在意速度。
刚开始练跑时建议以时间为基准来制定指标,这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里,又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去,练习时间到了就愉快地结束,享受每一次跑步的快乐。
3、进餐后不能运动
运动虽然不能空腹,但是进餐后也不能立刻进行运动,容易刺激肠胃,危害消化功能,不利于肠胃的健康,用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。
4、夜跑不宜过晚
很多上班族运动都会选择在晚上跑步,跑道开阔人流较少,空气质量较好。需要注意的是如果你选择晚上跑步,尽量能够早地开跑,晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段,睡觉前运动很容易振奋人们的精神,影响人们的睡眠质量。
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