如何一边增肌一边减脂
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如何一边增肌一边减脂,健身能够帮助减脂、增肌和塑形,而一边增肌一边减脂是很多人都希望能同时进行的,这样才能更好的健身,下面为大家分享如何一边增肌一边减脂。
如何一边增肌一边减脂1
人体的肌肉和脂肪的代谢是一个动态过程,合成和消耗同时进行。如果需要增肌,则应保证肌肉的合成大于消耗,而减脂则需要脂肪的消耗大于合成,主要是运动与饮食方面相结合。
1、运动:是简便易行又效果较为显著的一种方法,不过运动形式多种多样,应选择较有效的一类运动方法。常见有抗阻力训练,如哑铃、杠铃等举重方法,是一种刺激肌肉合成的运动方法,其刺激效果可以长达48小时,即做完抗阻力训练之后,肌肉合成速度加快能够持续48小时。而且抗阻力训练可以消耗脂肪,对于减脂同样也有效果;
2、饮食方面:高蛋白饮食也是较重要的刺激肌肉合成的因素,进食高蛋白质食物后,肌肉的合成速度能够提高,高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白,如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后,搭配高蛋白饮食,能够增肌。同时要配合低碳水饮食,如各种蔬菜、水果等,能够达到比较理想的减脂效果。
其实增肌和减脂并不会冲突,肌肉含量增加了基础代谢率会升高,在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重,也需要重视体型的管理,如增加肌肉含量、减少脂肪含量。
增肌和减脂可以同时进行吗
增肌和减脂可以同时进行,但是要求比较高而且比较专业,建议在有专业知识的教练指导下进行。增肌一般使用负重器械进行训练,刺激肌肉增生,增大体积以及维度。如果要实现增肌,除负重训练以外,还要保证充足的蛋白质供应,才能使肌肉体积不断增大。减脂主要是消耗脂肪,此过程需要做有氧运动,如慢跑、游泳等,而且要维持一定时间。
既要增肌又要减脂,需有氧运动以及机械训练相互结合,并且饮食的配合也较重要。有时运动强度比较大,营养物质供应不足会导致肌肉丢失,达不到增肌效果。如果有氧运动时间过长,如跑步时间过长,在脂肪消耗的同时也有可能消耗蛋白质。
如何一边增肌一边减脂2
1、最先开展热身运动
热身运动是十分关键的一点,由于健身运动前的热身运动能够非常好的伸展我们的人体,减少肌肉的粘粘度,那样就可以非常好的防止膝关节损伤,尤其是运动健身,我们干万要留意,有一些损害很可能是终生的。
我们能够根据跑步,动态拉伸,静态拉伸来开展健身运动前的热身运动和拉伸!
2、肌肉训练
在开展肌肉训练的另外,我们应当安排一下肌肉训练的步骤,我们不可以盲目跟风的训炼,一会儿练这里,一会练那,那样会让减少我们运动健身的高效率!
最先,我们应当先练上肢,随后再开展上腹,下腹,腿部训练!我们训炼的方法一定要挑选各种各样的,多种多样组合训练方式可以非常好的提高锻练的实际效果,提升我们各位置的肌肉。
3、有氧训练
有氧训练应当放到肌肉训练以后,由于在开展肌肉训练时,我们早已耗费一部分的糖元,此刻我们在开展有氧训练就可以非常好的点燃身体的人体脂肪,减少我们的体脂。
可是我们有氧训练的抗压强度一定不可以过大,不然非常容易造成肌肉劳损,进而让我们的肌肉没法给与我们人体优良的维护,提升负伤的风险性,另外针对我们减脂增肌也是十分不好的。
4、冷身
在开展过有氧训练之后,我们干万不可以马上终止训炼,应当以缓解的运动方式在开展健身运动十到20分钟,那样能够非常好的制冷我们的人体,使我们锻练的实际效果做到较大,另外有利于我们的身心健康。
如何一边增肌一边减脂3
增肌和减脂是可以同时进行的.,但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定,具体如下:有氧运动有氧运动主要是用来减脂的,所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动,一般来说一周5-6次的有氧,每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜,而无氧运动的话,则可以正常训练量就可以了,可以保证肌肉含量不掉。
无氧运动无氧运动主要是用来增肌的,所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动,并且降低有氧运动的量,一周4-5次的无氧运动,增强训练量,并且结合2-3次的有氧运动,这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时候,饮食也是非常重要的,尤其是在增肌的时候,蛋白质的含量不可少,而且还需要多一些,才能够使得增肌效果更好。
怎样减脂增加肌肉
1、减脂过程是一个漫长的过程,不是一天两天的事情,同时你也不是一口吃成一个大胖子是吧。你需要最少三个月来减掉你身体多余的脂肪,减脂也有一个期间,一开始很容易减脂,后来就会慢一点。但是不要灰心,不管怎么样,你的身体的脂肪还是不停的燃烧的,只是多与少而已。
2、不要过度的去有氧,有氧运动确实可以消耗脂肪的,但是时间长了就会分解肌肉,一般建议有氧运动时间控制40分钟-60分钟最佳。跑步或者有氧期间要增加一些高强度的冲刺训练,比如跑步过程中增加三次或者四次冲刺快跑,可以更快的燃烧脂肪,也能增加你的肺活量。有氧每周要进行4-6次最佳。
3、在减脂期间,饮食也是非常最要之一,要吃高蛋白食物,比如鸡蛋清或者乳清蛋白粉,吃低脂肪食物,比如蔬菜、水果之类的,一天三餐要保证有蔬菜,一天保证要吃一次水果来补充维生素。高蛋白食物可以维持着肌肉不被流失。减脂期间拒绝吃油腻高热量的食物。为了一个健康而完美的身材,忍一忍吧。
说实话只要你减脂做有氧肌肉多多少少会流失点,只是你自己会不会控制而已,控制得好就流失的少。
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