女性如何增加肌肉
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女性如何增加肌肉,在我们生活中,练肌肉不仅仅是男人的专利,现在有很多的女性也爱上了锻炼肌肉,这样才能让自己更加强大,那么下面为大家分享女性如何增加肌肉。
女性如何增加肌肉1
胸肌
乳房美是女性美的重要标志。要获得健美的乳房,必须有健美的胸肌作基础,而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态,办法只有一个,那就是在摄取足够营养的同时,积极参加体育锻炼。
哪些锻炼项目可达此目标呢?运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动,如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动,以增加肺活量,让胸廓得到充分发育。此外,常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许;不妨经常下游泳池锻炼,效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力(约12-15公斤)以及池水对乳房的按摩作用,加上双臂的划动,可使胸肌均匀发达,乳房富有弹性和韧性,胸部自然结实、丰润、饱满。
臀肌
健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎,臀部往往因脂肪堆积而过早发胖,逐渐下垂,不仅影晌形体美,而且显得臃肿老,失去青春风采。美学专家告诉我们,女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此,如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。
从医学角度看,臀部美与遗传和生活习惯有密切关系。不过,后天的努力也会有相当大的作用。科学的体育锻炼就是一个有效的途径,通过运动削减多余的脂肪,促进臀部肌肉发达,改变臀部不雅的形态,保持健美。下蹲、跳跃、体操等运动就有此种效益。此外,有关专家还编制出一套简单实用的臀部健美操:
第一节,仰卧挺髋。仰卧屈膝,两臂放于体例,先收紧臀部肌肉,再慢慢抬起臀部挺髋,直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体,并将此姿势保持10秒钟以上,然后慢慢还原。重复做工10-20次。
第二节,俯卧抬腿。俯卧,两腿绷直,慢慢抬离地面20厘米,保持5-10秒钟,然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面,收紧臀部,直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。
第三节,跪撑踢腿。跪撑,一腿直膝,绷紧向后伸直,大腿稍外旋,脚背向外,大脚趾点地,然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。
第四节,站立摆腿。站立、两手扶杆,一腿支撑,一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直,收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做,做4-6组。
第五节,站立提踵。站立,双手扶墙,两脚平行间隔20厘米,挺胸收腹,两脚跟缓缓离地,让身体重心垂直上升到最高点,前脚掌站立并将臀部收紧,保持2-4秒,然后放松落地,连续做50-100次。
注意,每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开,练习最好在垫子上或地板上进行,练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒,就可获益。
另外,着装也得注意。不要穿化纤内裤,特别是30岁以上及生育过的女性,最好穿弹性良好,且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤,以减轻臀部与腹部下垂的程度。
PC肌
PC肌是指位于阴部的一块肌肉,起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用,帮受到性学专家的重视。
女子在生儿育女时,由于胎儿自子宫经阴道娩出,故阴道与外阴极度扩张,阴道周围(如PC肌)极度伸展拉长,常可造成阴道扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后,阴道的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常,但也有不少女性因产后修养治疗不当,或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致阴道松弛,使阴道的收缩力及紧握力下降甚至消失,造成性爱质量降低。
在这种情况下,积极锻炼PC肌,促使其弹性恢复,从而增强阴道的收缩力与紧握力,大有好处。锻炼方法也不难,只需每天做两次各10分钟左右的收缩(憋尿)练习即可。
开始练习时间可短一些,如收缩3秒钟,放松3秒钟。以后逐渐延长收缩时间,直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌,尽可能快速地反复收缩和放松此块肌肉,持续数分钟。刚开始做时,可能难以分清是收缩还是放松,经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。一般以每天做300次左右为宜,时机自己掌握,关键在于持之以恒。
女性如何增加肌肉2
1、肌肉锻炼要量力而为
练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。
2、变化锻炼项目
当你长期坚持单一运动时,这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此,在进行肌肉锻炼时候,要变化锻炼的项目。
3、运动与饮食双管齐下
肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但小编建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
女性练肌肉好处
1、提高减肥效率
当人消耗的`热量超过其摄入热量,就会燃烧脂肪为身体提供能量,进而达到减肥效果。在这个过程中,基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人,消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时,会消耗更多的热量,产生理想减肥效果。此外,女性练肌肉还能避免减肥反弹。
2、塑造体形
单纯减脂不练肌肉,身体缺乏肌肉,呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉,能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增强肌肉弹性,让身材更有肌肉线条感,整个人看起来健美、阳光。
3、防止关节、骨骼受伤
肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行,你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生,比方说手腕骨折等。
4、延迟衰老
随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变老,小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量,能够延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。
5、预防子宫下垂
经历生育,女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,会出现子宫下垂现象。其实,如果你腹部有马甲线,这情况完全能避免。
6、防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平,有助维护心血管正常功能及防治心脏病。
女性如何增加肌肉3
1、保证全身充足的锻炼。建议有该类需求的患者,可以去比较大的健身房找私教,对自己做定制化的健身方案,通过这种持续不断的锻炼,逐步增加全身骨骼肌的含量。
2、要调整自己的饮食习惯和结构。此类患者如果想增加骨骼肌,首先要祛除掉不良的饮食习惯,比如不能够吃高脂、高糖类的食物,另外不要吃零食。在患者正常饮食的过程中,要对饮食结构进行优化,要吃高蛋白、高维生素、高膳食纤维的食物,比如要多吃鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类以及大量的新鲜绿色蔬菜和水果。在此过程中,可以适当减少主食的量。
3、该类患者还需要在锻炼的过程中,保证充足的休息,也就是睡眠时间一定要足够。很多患者在锻炼之后,往往习惯熬夜或者是玩游戏之类的,这种方式是非常不可取的休息方式。如果要增加骨骼肌,那么一定要保证充足的睡眠。
女性增加肌肉虽好,但是也要注意遵守规则:
1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。
2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。
3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。
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