帮助男性快速增肌的神秘方法
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帮助男性快速增肌的神秘方法,很多比较瘦弱的人都想变得强壮一点,让自己肌肉变得多一点,其实想要长肌肉是很简单的事情,只要掌握了一定的方法,有针对性地训练,长期坚持下去,就并不是什么问题。下面就来看看帮助男性快速增肌的神秘方法吧。
帮助男性快速增肌的神秘方法1
一、训练中摄入支链氨基酸。采用恰当的训练后饮料。训练中摄入支链氨基酸支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
2、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
3、训练期间使用支链氨基酸能显着减少训练后肌肉疼痛。
4、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
5、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
6、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
二、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。使用醋酸基肉毒碱补剂醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
1. 多做无氧运动
想要增加肌肉,当然要多做无氧运动,比如说去健身房举铁,多玩玩杠铃和哑铃什么的,最好能做一些负重训练,当然前提是在自己身体能够承受的范围内,不能急于求成。无氧运动的增肌效果是很好的,因为它们能在短时间内对肌肉造成高强度的刺激,促进肌肉增长,让人变得强壮起来,不再看起来像块排骨。
2. 有氧运动作补充
虽然要增肌,一开始就要做无氧运动,但是,为了可持续性发展,一定也要适当做一点有氧运动作为补充。虽然多做有氧运动可能损害好不容易练成的肌肉,但是如果心肺功能不好,练成的肌肉也只能是死肌肉,
柔韧性和灵活性都会很差。而有氧运动,比如慢跑,游泳之类的运动都会促进这方面能力的提高,为增肌打一个很好的基础。
3. 高蛋白饮食
想要增肌增重,从吃上下手是肯定少不了的。首先平时肯定要多吃一点,但是多吃不代表多吃一些和增肌无关的东西,而是要高蛋白饮食,学会做增肌餐。牛肉和鸡胸肉都是不错的选择,豆制品和牛奶最好也要多喝一点,鸡蛋每天也是少不了的。只有训练加上饮食,肌肉才能最终变得大块起来,如果只是训练,吃的方面跟不上,效果也是不太好的。
帮助男性快速增肌的神秘方法2
1.基础体能训练
大多数男人在35岁之后,就已经很少进行健身锻炼了。到了50岁,体能下滑非常明显,爬个楼梯或者走路2公里都觉得吃力。
由于平时忙于工作和应酬,经常熬夜加班,每天的睡眠时间很短,代谢能力也在下降,腹部的.赘肉也在逐渐增加。
直接进行力量训练,即便是轻重量也会吃力,如果是杠铃动作更容易大口喘气,最后还是无法坚持。
因此现在应该先进行体能训练,包含有氧运动和一些徒手动作。
有氧运动可以选择跑步、椭圆机和动感单车,隔天交替训练1个项目,每次15-20分钟。
徒手动作可以选择深蹲、俯卧撑和凳上臂屈伸,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*10次。
2.核心力量训练
任何一项力量训练动作,都需要核心肌群的参与,它覆盖整个腰腹部周围区域,是稳定背部姿势的关键。
如果你的核心力量薄弱,做俯身划船、硬拉、深蹲等动作时,就容易出现弯腰和榻腰的问题。
同时训练核心,也能够辅助增加重量,减少下背部压力,让动作姿势更加标准,避免受伤的风险。
因此现在应该进行核心力量训练,主要做俯身类和仰卧类的徒手动作。
俯身类的动作可以选择“瑞士球支撑和平板支撑”,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*30秒。
仰卧类的动作可以选择“仰卧举腿和仰卧两头起”,每天交替训练1个动作,每个动作分别做5组*10次。
3.下肢肌肉训练
俗话说“人老先老腿”,男人也不例外。
到了50岁,腿部肌肉明显缩小,尤其是小腿会非常细。
同时由于长期久坐,臀部肌肉紧张,整个后链肌群都很薄弱,这样就会产生腰部酸痛感。
整个下肢肌肉,包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。这三个部位都需要强化锻炼,这样才能增加睾酮素,让你显得更加年轻。
因此现在进行下肢肌肉训练,主要针对大腿前侧、大腿后侧、臀部和小腿后侧肌群。
可以做4个动作:杠铃深蹲、直腿硬拉、臀桥和站姿提踵,分别做6组*10次,5组*10次,5组*12次和4组*15次,每周训练1次即可。
4.胸背肌肉训练
上半身肌肉中,胸肌位于身体前侧,它是男人的门面肌。
而背部肌肉位于身体后侧,直接覆盖整个脊柱和两侧肩胛骨。
两个部位互为拮抗肌,同时它们都属于大肌肉群,只有肌力均衡,才能保持良好的个人体态。
50岁的男人,如果长期久坐,很容易产生圆肩的问题,往往背部力量薄弱,而胸肌又没有厚度。
因此现在可以将胸肌和背部放在同一天训练,以复合动作为主。
胸肌可以选择杠铃卧推和上斜哑铃卧推。
背部可以选择高位下拉和杠铃划船。
4个动作分别做:5组*10次,5组*12次,5组*12次和5组*10次,每周训练1次即可。
5.上肢肌肉训练
当你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉围度提升后,全身肌肉力量也在增强,使用的器械重量会逐渐变大。
此时需要强化上肢肌肉,增加肩部肌肉厚度,让两侧肩膀显得更宽。
还能增加上臂肌肉围度,提升整个手臂的肌肉力量与线条美感,为后面的胸肌、背部等训练提供上升空间。
可以先练肩部肌肉,选择3个动作:反向器械飞鸟、哑铃推举和哑铃侧平举。
接着再练手臂肌肉,选择3个动作:颈后哑铃臂屈伸、绳索下压和杠铃弯举。
每个动作分别做5组*12次即可,两个部位组合训练,每周训练1次。
注意:前面两项的体能训练和核心训练,属于基本功,直接会影响后期的所有训练动作。
在正式训练后,就需要按照固定的训练计划来操作,核心训练应当放在训练前,体能训练应当放在训练后。
比如周一练下肢肌肉、周四练胸肌和背部、周六练肩部和手臂,每周训练3次即可。
从固定组开始,再逐渐增加使用重量,平时饮食也要跟上,这样坚持1年左右,整体肌肉围度都会增加。
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