改善睡眠的瑜伽体式分享
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改善睡眠的瑜伽体式分享,经常练习瑜伽不仅能够减肥塑形,同时还能有效缓解身心压力,当身心压力得到完全释放,也是有助于提高睡眠质量,以下是改善睡眠的瑜伽体式分享。
改善睡眠的瑜伽体式分享1
婴儿式
1 、跪在瑜伽垫上,臀部坐在脚后跟上,挺直背部,双脚并拢,大脚趾并拢,打开肩膀,双手放在大腿上
2 、呼气,双手放在身体两侧,收紧腹部,上半身从尾椎骨下降到身体前方,直到腹部接近大腿,胸部下落到膝盖,额头紧贴坐垫面。
手臂伸直。
3、保持两分钟,随着熟练度慢慢增加
4 、注意在这个过程中练习瑜伽婴儿姿势,不要抬起臀部,始终坐在脚后跟上。如果实在坐不住,可以抱一个长枕头在怀里支撑身体。
蜥蜴式
1、山式站在瑜伽垫上,左脚向后退一大步,伸直左腿,触碰左脚脚趾
2、 弯曲右膝,右小腿与地面垂直
3 、弯腰,屈肘,前臂撑地,掌心向下,前臂与地面垂直,上身与地面平行.收紧腹部,伸展脊椎。
4 、保持八次呼吸,在另一侧重复动作
全蝗虫式
1 、俯卧在瑜伽垫上,双臂向后伸展并抬起头
2、 呼气,收紧臀部,双腿并拢抬起,然后保持五次呼吸
3、 腹部用力,继续双腿向上抬起,直到腰腹部离地,全身重心放在胸部和肩膀,保持五次呼吸
4、 慢慢放下双腿,回到俯卧位
站立前屈
1、山式站立在瑜伽垫上,双脚分开与肩同宽
2 、以臀部为中心,上身向下弯曲,双膝在头上,抓握双手双脚脚踝
3 、保持八次呼吸
摊尸式
1、背部垫在瑜伽垫上,全身放松,双脚分开,双手放在肋骨上,轻轻向下压肋骨,心脏尽量贴合地板
2 、呼吸时,用心脏感受胸腔的扩张。肋骨扩张的方向应该是向身体两侧横向扩张。
3 、坚持五分钟
五个字浮在上面天空,那不是问题。和瑜伽老师一起练习瑜伽,学会放手,活在当下。
改善睡眠的瑜伽体式分享2
1、束角式
动作要领:
1、端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近____处。
2、吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
注意:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
2、脊柱扭动式
动作要领:
1、收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2、吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
注意:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
3、猫伸展式
动作要领:
1、双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
2、吸气,背部下沉,抬头看天花板。
3、呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
4、蜥蜴式
动作要领:
1、双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
2、吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
3、呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
4、呼吸平缓,保持10-15秒。
注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
5、双腿背部伸展式
动作要领:
1、端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
2、吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
改善睡眠的`瑜伽体式分享3
单角式
动作做法:双腿分开与肩同宽,双手在背后十指交叉,伸展肩膀和手臂。吸气,扩胸并向上伸展整个脊椎;吐气,身体前弯,保持手臂伸展并下压,同时膝盖可微屈。重复这一动作和呼吸3—6次,最后可保持前弯动作3—6次呼吸。
动作功能:可消除肩膀和胸部以及身体后侧的紧张,使人平静。
下犬式
动作做法:双腿分开与髋同宽,脚跟下压,双手支撑于地面与肩同宽,伸展整个脊椎和腿部。吸气,右腿向上伸展,吐气,右腿落下;重复36次。最后可保持抬腿36次呼吸。放松,换腿重复动作。
动作:可消除胸部、背部和腿部以及髋部的僵硬感,让人安宁。
战士三式
动作做法:站立,吸气,双手手指互扣,向上伸展;吐气,身体向前伸展,右腿向后伸展,保持左腿微屈,可重复动作3—6次,然后保持战士三式3—6次呼吸。还原,换边重复。
动作功能:加强身体的稳定性和平衡感,让人安宁。
舞蹈式
动作做法:站立,吸气,左臂向上伸展,右手抓住右脚踝;吐气,右腿向后和向上伸展,手臂向前伸展,重复动作和呼吸3—6次,然后保持舞蹈式3—6次呼吸。放松,换边重复动作。
动作功能:增强平衡感,加强全身关节的柔韧性,使人柔和、平静。
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