怎么跑步不伤害膝盖
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怎么跑步不伤害膝盖,运动是对我们身体健康等多个方面都有很多好处的,大家在生活中也会通过运动来改善自己的身体状态,运动也讲究方法,以下了解怎么跑步不伤害膝盖。
怎么跑步不伤害膝盖1
跑步想要不伤膝关节要注意以下几点:第1点、就是要根据自身的条件调整步幅和奔跑速度,一般慢跑对关节的损伤不大;如果是快跑或者是长时间的奔跑(时间过长、距离过远),势必对关节造成一定的磨损。一般是以“跑步后第2天晨起关节没有疼痛、酸胀感”为适宜,并且跑步的时间和跑步的运动强度要逐渐增加;
跑步前要做好膝关节的拉伸准备、做好预备活动。第2点,不能够再过硬的地面跑或者跑步机上跑。这两种场地对关节的冲击过大,会加重关节软骨的磨损。第3点、跑步时的穿的鞋子要适合,有一定的弹性垫、有一定厚度,最好使用专业的跑步鞋。并佩戴护膝。
跑步的时候容易损伤的膝关节的部位,主要是半月板、关节的软骨还有前后交叉韧带,前后交叉韧带或者是膝关节的侧副韧带,只有在剧烈的运动时才会损伤。
所以做膝关节跑步的时候、膝关节运动的时候,避免突然的剧烈运动,或者最好进行慢跑,循序渐进的加速,这样一般的情况下不会损伤膝关节周围的韧带,主要的损伤的是膝关节的半月板,还有关节内的软骨容易出现磨损,所以在跑步的时候需要注意以下几个方面:
第一、在天气比较寒冷的时候,要注意膝关节的保暖。
第二、在跑步的时候,最好要穿有弹性、比较合适的鞋子,尤其是有足弓鞋垫的鞋子,对跑步的过程中有缓冲作用,可以保护膝关节,避免膝关节的损伤。
第三、在跑步过程中,选择的道路也是避免特别硬的地面,最好是专业的操场上,那种操场地面有一定的弹性,比较软,这种场地跑步对膝关节也有保护作用。
第三、跑步过程中,在跑步之前的要热身,充分的热身避免膝关节周围肌肉的拉伤。
第四、跑步需要由快到慢的过程,而且在跑步过程中要适量而行,避免一次距离过长、时间过久的锻炼。
怎么跑步不伤害膝盖2
不伤膝关节的九种运动
1、直腿抬高练习
直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼,操作方法是保持仰卧姿势,用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果,然后左脚弯曲,伸右脚,让脚尖网商勾起,接着抬高脚,让脚后跟比平面高十五厘米左右,这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。
2、侧抬腿
如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节,这时候就可以选择侧抬腿,在操作的时候要注意扶好,左脚站立,右脚尽可能抬高一些,这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。
3、垫脚尖训练
这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉,它的操作方法很简单,只需要双脚掂起,然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以,这种方法不会伤害到膝关节,起到的锻炼效果也是很不错的。
4、股四头肌练习
这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼,在锻炼的时候需要先伸直左腿,让大腿的肌肉可以处于绷紧状态,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。
5、做抬腿练习
这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼,操作方法是坐直,然后弯曲膝盖,用左脚的脚尖支撑地面,慢慢太高自己的右脚,这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去,重复操作几次以后换成右脚练习。
6、夹枕头练习
如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼,首先平卧或者是坐着,然后弯曲自己的双腿,在两个膝盖之间夹一个枕头,然后用力夹紧,这样保持几秒钟以后放松,重复操作几次即可。
7、游泳
游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼,而且,也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下,并不会对人的膝关节造成伤害,不过,在游泳时候要注意控制好力度,不要用力太猛。
8、平地骑自行车
平地骑自行车人的膝关节并不需要受力,也能够让膝关节合理运动,但是,如果希望不伤害到膝关节,那么,在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。
9、坐腿下压
做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果,同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响,所以,如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式,不妨试试看这种锻炼方式如何。
怎么跑步不伤害膝盖3
久坐不动和经常跑步,谁的膝盖更健康?2个信号或是膝盖在求救
要说到人体最为重要的关节,肯定是非膝关节莫属。为什么这样说呢?膝关节是我们最大的一个关节。膝关节的主要作用,支撑整个身体的重量,维持身体正常行走,因此稍不注意便会导致膝关节损伤,如:肥胖、长时间站、跑步、等等因素都会损伤到膝关节,保护膝关节的健康,也成为了首要任务。
上述的内容中说到,长时间的站直和跑步会对膝关节造成损伤,好了。为了避免膝关节的损伤,每天坐着就好了。
并不是。
研究发现:长时间久坐不动比经常跑步更伤膝盖:
经美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员,对125810人进行的研究发现,经常跑步人的膝盖要比久坐不动人的膝盖要健康,比例大约在6.7%。
为什么经常跑步的人比久坐不动的人膝盖要健康?
主要是因为我们的膝关节处没有输送营养的血管,膝关节就无法通过自己来摄取到自己需要的营养。想要营养的话,只能靠关节处的滑液和周围软骨的血管来补充自己需要的影响。
好,你想要营养我可以给你。总不能让我送到你嘴边的,想要就自己来拿。所以膝关节只能靠我们运动的时候,不断地刺激关节的滑液,让周围软骨给自己提供营养。从而起到保护膝关节的`效果。
然而,当我们久坐不动的话,膝关节就无法刺激到关节的滑液,便不能得到自己想要的营养,长期的营养缺乏,则会导致膝关节受到损伤。
所以,通过上述的内容解释,我们可以清晰的明白,为什么经常跑步的人比久坐不动的人膝盖要健康。但是,我们周围存在了许多不定因素,稍微不注意就会导致膝关节受到损伤。
那么在膝关节受损时会出现哪些表现
01、膝关节出现肿胀
不小心磕碰、撞击、劳累等因素都有可能会导致膝关节出现肿胀的现象,有些患者的肿胀,经过一段时间的休息,肿胀的症状会逐渐消失,这种肿胀我们通常称之为“急性膝关节肿胀”可能是由磕碰、劳累引起的。
但是有些患者肿胀的现象并不会消失,还会随着时间的推移,肿胀的症状还会越来越明显。通常将称之为“慢性膝关节肿胀”可能和膝关节处的增生有关。
02、膝关节出现疼痛
膝关节疼痛是膝关节受损的主要症状之一。过度劳累、磕碰、受寒,都有可能会导致膝关节疼痛。
膝关节疼痛可严重可不严重,如果在膝关节疼痛时,及时卧床休养的话,过不了几天疼痛感便会消失。如果不引起重视,持续对膝关节进行伤害的话,疼痛感会因为你的不重视而加重,严重还会影响到患者的行动能力。
通过上述的内容,我们知道膝关节不仅需要承受我们整个身体的重量,还决定着我们的行动能力,稍有不慎便有可能损伤到膝关节,引起严重的后面。
为了避免膝关节受损,应该怎么做?
需要适当的补充钙元素
在骨骼健康的面前,怎么能少的了钙元素的身影。因此想要保护膝关节的健康,则需要补充适当的钙元素,在钙元素的促进下可以使我们的骨密度增强,避免关节出现“意外”。在钙元素缺乏的时候,可能会骨质疏松的症状,如果此时不能及时补充钙元素的话,骨质疏松的症状则会加剧,严重的患者还会增加骨折的几率。
因此建议大家平时可以多吃一些含有钙元素的食物,如:豆制品、蔬菜、海鲜等等,当然在补充钙元素的同时不要忘记维生素D的补充。在维D的辅助下可以促进骨骼对钙元素的吸收。
运动之前做热身运动
经研究发现,久坐不动比经常跑步更伤膝盖。因此想要保护好我们膝关节的健康,则需要多动一动。
但是,不正确的运动可能会加剧膝关节的损伤。久坐后,身体时处于僵硬的状态的,如果这个时间立即运动的话,可能会因为肌肉僵硬,导致关节受到损伤。因此建议大家,在运动前需要养成热身的习惯,可以让我们身体提前进入运动状态,从而减少对膝关节的伤害。
注意膝关节的保暖工作
上述的内容说到膝关节处是没有血管的,所以平时需要对它进行刺激,从而吸收自己所需要的血量。“热胀冷缩”这个原理大家应该都知道吧。我们人体的血管也同样适用于这种原理,当我们长时间处于寒冷的环境中时,血管会出现受损的现象,从而影响到血液的流通速度。
在血液循环变慢的情况下,无疑是让膝关节缺血的现象越来越严重,从而影响到膝关节细胞的更替速度,对膝关节造成损伤。尤其是夏天的时候,本来穿的衣服就很少,如果这个时候还让膝关节持续受冻的话,无疑是让膝关节遭受双重损伤。
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