散步有哪些好处
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散步有哪些好处,都说饭后走一走,活到九十九,可见散步对我们的身心健康是有很大帮助,只要掌握好正确方法就能放心有效地锻炼身体,接下来一起看看散步有哪些好处。
散步有哪些好处1
散步的好处有哪些
1、帮助入睡
下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香——国家睡眠基金会表明。专家认为散步可以增进快感激素5—羟色胺的水平,该激素能使你放松。或者由于散步,体温升高,你的大脑会得到降低体温的信号,体温降低也促进了睡眠。
2、有益心脏健康
研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险,抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展,还能降低患糖尿病和中风的风险。
3、减少病痛和周身不适
太极式散步可以帮助减少日间疼痛。该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像,但是由于你有意识的放松,身体各部分互相协调,包括手臂的运动,散步的时候腿部承受的压力较小这意味着疼痛的减少。太极式散步可以降低受伤的风险。
4、瘦身减重
早上锻炼可以降低食欲,饭前散步45分钟有利于减肥。
冲刺快走:在热身5分钟后,尽全力快走10分钟,然后转身往回快速走,但在快回到起点时放慢步伐。
收小腹散步:散步时注意力集中于腹部,稍微用力收小腹,腿尽量抬高到肚脐的高度;当一脚跨向前时,臀部也应立即移向前,这样至少走10分钟,会使躯干转动,对减小肚子十分有效。
5、改善心情
即使走路10分钟,身体也能像充电般变得有活力。注意力放在脚上,感受从脚跟到脚尖踩踏地面的过程,至少2—3分钟,然后把注意力转到呼吸上,身体尽量向上伸展,以增强肺功能;吸气时想像吸进新能量,吐气时想像吐掉疲倦与酸痛。这样散步至少10分钟,可以把紧绷的情绪放松下来。
晚上散步要注意什么
1、应选择晚餐后的20—30分钟之后
晚餐后胃部处于紧张的工作状态,这个时候不宜立刻进行运动。间隔多久才能开始散步呢?这个时间的选择主要是由晚餐的进餐情况所决定。
如果你晚餐只吃了少许易于消化的食物,那么进餐后的20分钟以后,便可以开始散步。如果你在晚餐时摄入了过多的食物,那么食物在胃中的消化时间可能就要延长,散步的时间就要相应推迟,否则会影响食物在胃中的消化。
2、三公里到五公里最佳
散步距离的长短主要是由年龄和耐受程度来决定的。距离过长,可能会超出身体的负荷,距离过短,散步所起到的运动效果就达不到。
3、选择空旷且环境好的地方
散步地点和路线的选择也十分重要,如果散步的地点环境较差、周围汽车较多,或是路面不平整等,都会影响到散步的效果。
我们建议可以在住家附近多逛逛,熟悉周边环境后挑一条安全、干净、安静而又景色宜人的.路线作为自己每天散步路线。
老人散步的禁忌
1、忌步伐过大
挥舞手臂,迈着大步,很多人认为这是精神好的表现。然而,迈大步时,往往是大腿带动小腿甩出去,脚“砰”的一下落在地上。
用这种姿势走路,脚掌的缓冲力变差,容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远,在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路,用自己最舒服的步幅即可。散步的好处有哪些
2、忌快走后突然停止
如果走得很快,突然停下,会让额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏,让你感觉头晕和过热。
最好慢慢开始,可以先花5分钟进行热身运动,这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。然后在进行运动。运动即将结束后要慢慢缓和下来。
3、忌手上拿太多的东西
散步时手里不要拿太多东西,手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水,如果觉得用手拿着麻烦,可以放在腰包里,或用一个保温水壶架承载水瓶。
散步有哪些好处2
孕妇散步的正确方法
1、舒缓散步法
播放一些轻松舒缓的音乐,准妈妈按节奏行走,步伐不要太大,自我感觉轻松舒适就好。散步的同时,双臂自然在身侧摆动,幅度不必太大,配合深呼吸(将充足的空气从鼻孔吸入肺部,由嘴部呼出),这种散步方式可扩张肺部功能,锻炼分娩时需要的呼吸技巧。
2、交替散步法
所谓交替就是快慢结合。首先,从慢走开始,利用慢走热身,进行5—10分钟;然后,步伐稍微加快,坚持2分钟即可;接下来,慢步行走坚持2分钟,如此循环4—5次。最后结束时,再慢走5分钟放松身体。这样可以锻炼腿部肌肉力量,帮助自然分娩。
3、综合散步法
在交替散步法的基础上,添加一些肢体动作,达到活动全身的目的。比如每做完一个快慢结合的交替循环,可进行3—5次匀速下蹲的练习。
孕妇怀孕期间不能散步很长的时机,胎儿需要休息。专家建议,孕妇每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。
当然孕妇也可根据自己的感觉来调整,以不疲劳为宜。散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳。这两个点也是太阳比较小的时候,三伏天还需要适当的再休整下时间。
孕妇散步的好处
1、增强心肺功能
有一些孕妇在孕期会有喘气,气短,心慌的现象,那是因为在孕期中心肺负担在增加,如果通过散步就能够很好地增强心肺功能,到最后生产时也有利于顺产。
2、增加全身的血液循环
经常散散步,会增进下肢的血液循环和供氧能力,孕妇会发现腰也不酸了,背也不痛了。
3、促进消化,避免便秘
孕妇散步时,肠蠕动会增加,可以消积食。特别是有孕妇经常会觉得胃顶住了的感觉,散散步会感觉好多了,还可以增加食欲,如果有人孕期食量过少,就可以多去散散步活动活动。
4、让心情平静
很多孕妇爱胡思乱想。科学家在研究中发现,人在胡思乱想时,如果运动起来,运动神经会开始活动,而关闭胡思乱想的神经。
如果天天呆在家里不活动,孕妇会容易东想想西想想,对胎儿宝宝的情况也会产生过多但可能并不必要的担心,但是妈妈的情绪不稳定,还会直接影响到体内的胎儿。
散步能够让孕妇产生内啡呔激素,感到神清气爽,嘴角上扬。美国加州的研究人员发现,每天坚持30分钟散步,大脑兴奋程度大于30分钟稳坐的人。
只有户外散步,才能防止和缓解抑郁。所以为了防止怀孕时和产后的抑郁情绪,孕妇应该坚持多散步。
哪些孕妈不适合孕期散步
1、怀孕前三个月,感到腹痛、身体不适的孕妈
怀孕之后的前三个月,是孕期最为重要的时期。这个时候胚胎着床还不够稳,一旦剧烈运动很容易有先兆流产迹象。
如果准妈妈突然感到腹痛、而且内裤上有褐色分泌物,甚至有些许血迹,那就可能是先兆流产了。这时候的准妈妈应该卧床静养,停止一切体力劳动,包括散步。
2、胎盘低置的孕妇
胎盘低置指的是胎盘生长位置离子宫口很近,通常是因为准妈妈患有子宫肌瘤、疤痕子宫等原因造成的。如果准妈妈之前有过多产史,同时也有过胎盘前置史,发生胎盘低置的情况就会比较多。
胎盘低置的妈妈不必担心,定期复查彩超,关注下胎盘离宫颈口的位置,看它有没有长上去。记得自己怀孕前几个月就属于低置胎盘,离子宫口只有一点几厘米,还好后期长上去了。
胎盘低置的准妈妈,就先不要散步了,也不要提重物,一切行动须小心。
3、有高血压的孕妇
孕期有些孕妇可能会得合并性妊娠期高血压症。这些孕妇一般都有高血压家族遗传史,本身得妊娠期高血压的可能性就大,如果孕期不注意合理饮食,很容易血压升高而不自知。
因此,如果是家族长辈有得高血压的孕妇,在散步时就要注意,一旦有头晕、眼花等症,就需要立刻停下来休息。不要再勉强自己散步。
散步有哪些好处3
1、第1~5分钟
首先迈出的几步会引发细胞释放出生成能量的化学物质,从而为散步提供能量。此时,心率达到每分钟70~100次,血流量增加,肌肉得到预热。关节的僵硬度开始减弱,并释放出润滑液让你更容易移动身体。
在这5分钟里,人体每分钟燃烧5千卡的热量,是坐着等静止状态下的5倍。同时,为支持运动,身体开始从碳水化合物与脂肪存储中获得更多燃料。
2、第6~10分钟
心跳增加到每分钟约140次。随着步速的加快,人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升,但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险,更多的血液和氧气源源不断地输送到正处于工作状态的肌肉。
3、第11~20分钟
体温不断上升,靠近皮肤的血管扩张以释放热量,你会开始出汗。伴随着轻快的步伐,人体每分钟燃烧的热量达到了7千卡,此时的呼吸可能会变得稍微有些艰难。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升,以便为肌肉输送能量。
4、第21~45分钟
此时,你会感觉精力充沛,随着身体张力的释放,大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽,你会开始放松。由于有更多的脂肪得到了燃烧,胰岛素分泌量开始下降,这对体重过沉的人或糖尿病患者来说是个极好的消息。
5、第46~60分钟
散步快1个小时,你的肌肉可能会感觉疲劳,因为体内碳水化合物的存储量减少了。
当你冷静下来时,心率和呼吸都会放缓,尽管之后燃烧的热量有所减少,但依然多于锻炼前,这种较高的热量状态将保持1个小时。
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