有氧运动减肥动作有哪些
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有氧运动减肥动作有哪些,现在很多人都会通过运动来减肥的,其中有氧运动是有很多的,在做有氧运动的时候一定要根据自己的身体状况来选择,下面小编分享有氧运动减肥动作有哪些?
有氧运动减肥动作有哪些1
单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。
但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动、可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
有氧运动减肥动作包含多种,以上提到的四种只是其中的一部分,动作简单易学,而且大家能够在几分钟内完成多项动作。因此,大家可以在空闲的时间内练习,坚持下来定能看到良好的减肥效果,这就要看大家的决心是否坚定了。
有氧运动减肥动作有哪些2
选择适合自己的有氧运动
快步走
快步走是适合各个年龄段的首选运动,非常方便,而且不管什么时候都可以进行,效果也是非常好的。
快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。
慢跑
跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强,并可锻炼人顽强的意识品质。
慢跑对中老年人群的健身效果更好,但在从事慢跑之前,要做一个全面的身体检查,排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步的时间,直到能比较轻松地跑完全程为止。
登山
登山不仅可以锻炼身体,还能欣赏自然风光,呼吸新鲜的空气,慢速登山健身是有氧运动,效果非常好,有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助于保持下肢关节的灵活性,并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。
登山的服装要轻便,上山时注意力要集中,步伐要稳健,避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者,膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
游泳
游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重,因此最适宜关节病人进行锻炼,此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。
打太极拳
打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。
骑自行车
骑自行车相信大家都会吧!非常绿色环保的项目,经常骑自行车可锻炼心脏功能,坚持在上班的途中骑自行车能使心肌收缩更有力,血管壁更富弹性,肺活量增加,改善心肺功能;
骑自行车还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
常见的运动误区
1、运动过度
持续性的过度锻炼,会使身体的自我保护能力下降,增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统,容易生病。
2、忽视力量锻炼
力量锻炼除了使肌肉更加健壮外,还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度,改善肥胖者对胰岛素的敏感性,这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼,力量锻炼每周至少进行两次,可以先从轻量级的哑铃锻炼开始,逐渐增加负荷。
3、周末偶尔锻炼
很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼,殊不知,这种“暴饮暴食”的锻炼方式,其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长,上一次锻炼的效果会消失,每一次的锻炼就等于从头开始。因此,科学有效的做法是每周锻炼3~5次。
4、被动锻炼
许多女性没有运动的习惯,为了漂亮,她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动,这种被动锻炼方式缺乏主观积极性,往往没有做好热身就开始,反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动,而要达到健身的效果必须是全身锻炼,因此,被动锻炼达不到运动健身的效果。
肌肉拉伤与酸痛的快速处理方法
肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。
包扎时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中。包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理。早期不宜做按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重。
伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习。一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度。
肌肉酸痛是很常见的中现象,很多长期不运动的'人在激烈的运动后就会有明显的肌肉酸痛的感觉,这很正常。一般肌肉酸痛多为延迟痛,是在运动后8~24小时产生的肌肉酸痛,可持续二三天,甚至更长时间。
一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物。
如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象,一般经过适当的休息和调整,几天后就会自动消失,只要经常坚持锻炼,并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。
预防和缓解肌肉酸痛的方法是,在刚开始锻炼时,运动量应由小到大、由慢到快循序渐进增大。另外,每次运动前要做好充分的准备活动。
在出现肌肉酸痛时,局部肌肉的运动可适当地减小,可采用变换肢体练习的方式,缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动,也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于缓解肌肉酸痛。
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