适合初学者的健身动作女学生
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适合初学者的健身动作女学生,因为现在人们的健康意识越来越重要,所以大家更加注重健康,于是很多人都开始健身,关于健身是有一些基础的动作的,下面是适合初学者的健身动作女学生。
适合初学者的健身动作女学生1
动作1、身体躺在垫子上,两臂位于身体两侧,紧贴垫子,两腿屈膝内收,两脚全脚掌着地,保持头部和肩部紧贴地面,通过腰腹发力,臀部和腰部有规律地向上抬起下落,如此反复。注意臀部自始至终处于离开地面的状态,另外下落的时候不要太过用力,受伤可就不好了。
动作2、初始动作与动作1基本一致,不同之处在于在臀部和腰腹部保持悬空的同时,两腿交替向上抬起下落,如此反复。你可以把两臂稍微张开一定的角度,这样保持平衡才更容易一些。
动作3、与前两个动作基本一致,不同之处在于,两脚并拢,在保持臀部和腰腹部悬空的同时,两腿交替向左右两侧下压,停留1-2秒后再恢复初始状态,如此反复。
动作4、这一动作同样是臀桥的变式,不同之处在于,右腿屈膝,左腿向前伸直,通过腰腹发力,带动左腿上运动,这一套训练对于腰腹的要求都很高,大家一定要坚持住。
动作5、这一动作就是动作4的反方向,注意上半身和右腿都要自始至终保持挺直状态,只要不断强化某一部位的训练,才能向着你的预期目标再进一步。
动作6、这一动作终于要让臀部贴在垫子上,左腿向外屈膝,左脚搭在右腿膝盖处,右脚全脚掌着地,通过腰腹发力,臀部和腰部向上抬起,双腿保持这一姿势随之上抬下落,如此反复。坚持30秒后换另外一边。
适合初学者的健身动作女学生2
1、俯卧撑
运动方法:面朝下俯撑在地板上,身体挺直,从头到脚成一条直线,双手分开肩宽,保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直到你的胸部离地面一英寸,然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置。
理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼,为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备,例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前,背部保持挺直,腹部收紧,向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于准备姿势的.位置。
理由:作为初学者,目标应该是保持关节的紧张,并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法:每只手拿一个重哑铃,根据自身体质选取哑铃,并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线,往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位),保持核心的收缩,尽可能快地向前走,使用短步。
理由:超级简单,无需担心技术,此动作会增加肩部稳定,拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法:每只手拿着一个轻哑铃,站立时两脚与肩同宽,背部挺直,慢慢将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动,然后慢慢落回原位。
理由:如果您在家锻炼,这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法:双手握住哑铃,双脚放在一起,脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部,然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中,以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在体前,保持肘关节和肩关节稳定,只有你的下臂移动,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌,让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法:双脚并拢站立于长凳前,双手握住哑铃,将右脚登到长凳上,然后左脚也踏上来,整个身体站立于长凳上,然后将右脚向下移动至地面,然后左腿也随之移动至地面,使身体恢复至初始位置,如此反复。
理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌,臀部肌肉,腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外,它具有减缓冲击力作用,这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法:进入起始位置,压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直,使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力,平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心,并构建所追求的六块腹肌。
适合初学者的健身动作女学生3
动作1、开合跳
保持身体直立,躯干稳定,同时打开双腿双手,双脚向外跳跃,双手向空中打开,然后再次跳跃,恢复默认站姿。
动作2、高抬腿
保持抬头挺胸状态,双手叉腰,收紧腰腹,然后交替高抬双腿,重复进行。
动作3、收腹跳
俯卧状态,双手撑在地板上,身体保持一条直线,然后将双腿往前跳跃,收到小腹的位置,臀部不要下榻,避免弯腰驼背现象,动作重复就那些
动作4、俯卧登山
俯卧状态,同样保持收腹状态,保持上半身的平板状态,不要弯腰驼背,然后交替提膝抬腿,动作重复进行。
动作5、箭步蹲
保持站立姿势,身体重心要稳定,然后抬起一条腿,向前跨越一步,然后下蹲,后腿的膝盖不要碰到膝盖,然后恢复站姿,再换一条腿,重复进行这个动作。
动作6、交叉原地跑
保持身体平衡,然后以一条腿为身体重心,另一条腿向前面的一条腿后交叉跑,手臂跟着摆动。
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