健身前后的注意事项
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健身前后的注意事项,生活中其实很多人都会去健身锻炼,这样可以让自己的身体变得更加健康、强壮,但是健身也不可盲目的练,下面就为大家分享健身前后的注意事项。
健身前后的注意事项1
锻炼前
1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类、可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现
2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生
3、锻炼时心率最好不要超过最大心率(220减年龄)的80%
3、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失
4、增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛
5、减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水,遵循少量多次原则
6、健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险
7、酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病
8、器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢
9、训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生
锻炼后
1、初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应
2、训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收
3、训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降
4、运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比
5、器械锻炼结束后,请将器械放回原处
6、对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目
7、有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低
8、在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物
9、体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节
10、运动后要注意睡眠,保证身体的恢复
健身前后的注意事项2
10条健身注意事项
1、空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。
2、增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。
3、健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。
4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。
5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。
健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。
6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。
每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。
7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。
8、增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。
你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的'刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。
9、一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。
10、有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。
因此,我们需要定期变换运动项目,甚至是提升运动强度,比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练,这样才能让你持续燃脂,收获更强健的体魄。
健身前后的注意事项3
运动前:
1、运动前2小时不要进食,最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉,但不建议吃油腻膨化食品;
2、在运动前不要喝大量的水,建议可小口饮用少量生理盐水;
3、不要穿软底鞋参加跑步、跳高、跳远之类运动,鞋带不要太长;
4、前一天晚上应尽早休息,检查一下运动装备,做一些通常能使自己快乐的事
5运动结束以后切忌立即坐地休息,应慢步100米左右,不要因为口渴而立即喝水,否则可能引发脱水,建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。
运动后:
不能立即休息:剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。
此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
不可马上洗浴:剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
不应暴饮止渴:剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担。
引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。
不宜大量吃糖:有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
不能饮酒除乏:剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器宫的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症,造成痛风等。
不可吸烟解疲:运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而使烟雾大量进人体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。
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