新手女生健身房健身计划
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新手女生健身房健身计划,相信大家都会有过这种经历,就是想要为了强健体魄,保持自律,于是就会去健身房健身,实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有,下面是新手女生健身房健身计划。
新手女生健身房健身计划1
星期一、跑步+器械锻炼,这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
星期二、练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处、拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。
星期三、练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键,良好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。
星期四、练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个
椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处、手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。
星期五、练腿+划船机有氧由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。
新手女生健身房健身计划2
周一、胸部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、哑铃卧推——3组。第1组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第三组、10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组、3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组、5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组、3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) ,休息3分钟;第2组、做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。
周二、背部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。
三、坐姿下拉、3组。第1组、最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组、次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组、插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
四、坐姿划船——3组。第1组、最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组、次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组、插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
周三、胳膊训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第三组、10磅,10次 (做不了的`话换成5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组、3磅,15次。休息2分钟;第2组、5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意、肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组、做到力竭,休息2分钟;第二组、做到力竭,休息2分钟;第三组、做到力竭。注意、训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
周四、快步走
一、6.5的速度,快走60分钟。
二、稍休息后,静坐10-20分钟。
周五、腿部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身、空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!
三、杠铃深蹲、3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。) 第1组、空杆,12次,休息2分钟;第2组、每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组、每边再加2.5公斤的片,6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组、最轻重量,15次, (注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激) 。休息2分钟;第2组、次轻重量,15次,休息2分钟;第3组、再增加一个重量或者还是用次轻重量,做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组、做到力竭.每一组做完休息2分钟。
周六、肩部训练
一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
二、热身、肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推举——3组。第1组、3磅,20次。休息2分钟;第2组、5磅,15次。休息2分钟;第3组、10磅,10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛,一定忍住!) 第1组、3磅,15次。不休息,立马换成5磅;第2组、5磅,15次。不休息,立马换成3磅;第3组、3磅,一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。第1组、做到力竭。休息2分钟;第2组、做到力竭。
六、最后保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。
新手女生健身房健身计划3
动作一、坐姿器械推胸
坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位,首先我们坐在训练凳上,腰背挺直贴近靠背,双手平握握住推力器,呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器,然后吸气还原。全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸,不要打乱节奏,在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可,全身保持稳定不乱动。每15-20次为一组,做四组。
动作二、坐姿腿举
这个动作可以锻炼到我们的腿部和臀部,我们坐在训练凳上,双腿打开与髋同宽,踩实踏板,背部挺直靠在靠背上,双手扶住扶手,呼气时双腿用力上蹬,上蹬的时候一定注意双腿不要蹬直,保留一丢丢的屈膝状态即可,然后吸气还原。每15-20次为一组,做四组。
动作三、开合跳
找一个敞亮的地方,垂直站立,双腿微微打开,呼气跳起,跳起的同时双腿打开一步落地,而双手从身体两侧抬起至头顶部位,双手掌心接触,然后吸气双腿双手还原,注意、全程跳起落下的时候需要脚尖着地。此动作以30-60秒为一组,做四组。
动作四、跑步机有氧训练
以上的训练结束以后,我们选择做三十分钟的轻度有氧训练,以提高心肺功能,我们选择一个爬坡的方式。坡度调到四,速度调到4-5之间,有氧运动期间每隔十分钟要补充一次水分哦,共进行三十分钟。
训练结束以后有条件的一定不要忘记用筋膜枪放松一下肌肉组织哦!
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