锻炼身体的基本动作有哪一些
本文已影响5.59K人
本文已影响5.59K人
锻炼身体的基本动作有哪一些,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享锻炼身体的基本动作有哪一些?
锻炼身体的基本动作有哪一些1
1、深蹲
人类最基础最常见的一个动作——坐下,站起。深蹲不仅是个极好的锻炼动作,同时还能提高你做其他动作时的安全系数。初学者可以不带重量,原地深蹲,掌握标准的动作姿势,并尽量提高你的动作幅度。
2、俯卧撑
俯卧撑锻炼的不仅是臂力。手臂,肩膀,胸部,背部,你要用劲,就要用到这些肌肉群。虽然俯卧撑的技巧和替代动作很多,但是最开始,这一个动作就足够了。
3、引体向上
游泳,攀岩,或者一般的爬墙,都也是身体的垂直运动,也是健身锻炼时最常见的手臂运动。正反引体向上(正握与反握)让你利用自重来锻炼肱二头肌,肱三头肌以及上背肌肉群。
4、划船(Row)
拉,是我们最常用的动作。在白领们足不出办公室的今天,锻炼手臂拉力和稳定性就显得更加珍贵。划船这个动作可以说是随处可做,只要你找一根解释的带子,挂在门框,树枝上立刻就可以开始。做好这个动作需要你从头到脚全面的稳定性,健身效果明显。
5、肩上推举
日常生活中,在头部以上做的'动作并不算多——投篮,从高处拿东西,然后基本就没了!这些动作一般都是在站姿下进行,所以肩上推举也要站着做。初学者应当用哑铃或者壶铃,避免使用杠铃,这样可以扩大肩部运动幅度,降低关节受伤概率。
6、壶铃摆动
提升重量时的加速能力是衡量运动员素质的一项重要指标。你不仅要控制住重物,而且还要快。无论你是短跑冲刺,还是骑行登山,只要是运动,就离不开爆发力。壶铃摆动锻炼的就是这种爆发力!
7、硬拉
臀部伸展动作的力量源于腰胯。腰胯的力量则来自于大腿腘绳肌,臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉动作,在你步入中年后,就可以免受腰酸背痛的侵袭。同样,初学者应当用壶铃,哑铃代替杠铃,降低重量,提高动作姿势的标准。
8、箭步蹲
箭步蹲是在过去15年里不断崛起的一个功能类动作。人们明白了一个道理:弱臀无好膝。箭步蹲这个动作,主要锻炼的就是膝盖以上到臀部的肌肉群,让你的腿部关节更加强壮。这个动作很简单,一条腿向前跨1大步,膝盖形成90°角,后腿膝盖向下,越接近地面越好。然后换一条腿继续。
其实,人类的身体动作可以划分为最基础的3个类别:推,拉,臀部伸展(蹲,跳,跑,跨)。因此,无论什么动作,都是围绕这三个类别展开;无论什么锻炼,目的都是为了增强这些动作的力量和稳定性。做好上述的8个动作,就能让你充分享受锻炼的成果。
锻炼身体的基本动作有哪一些2
1、树式
山式站在垫子的中间,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方,重心移到左脚上,弯曲右膝盖抬右脚向上,右脚掌放左大腿内侧,脚趾朝地面调整骨盆端正,脊柱立直吸气,双手胸前合掌呼气,沉肩保持5到8组呼吸后换脚反侧练习在山式中找不到腿部发力的人,也可以用最简单的单腿平衡动作来感受腿部肌肉的启动,
2、幻椅式变体
山式站立,双脚分开与骨盆同宽,双手扶髋吸气,双手体前平举呼气,臀部向后向下坐先进入幻椅再次吸气时,抬脚后跟,前脚掌踩地保持5~8组呼吸在自己的能力范围内下蹲和抬脚后跟。
看一下膝盖和脚趾的位置。幻椅式膝盖有没有超过脚尖不重要,重要的是重心不要落在膝盖上。在这个变体中尤其要注意。用臀部向后向下坐来控制重心不要向前倾,同时双手体前平举又可以平衡臀部向后向下的力,维持身体稳定。
注意收紧核心,不要翘臀。
3、战一
从幻椅回到山式,双脚分开与骨盆同宽撤右脚向后一大步,左髋向后拉,右髋向前推,调整骨盆端正,吸气双手向上举过头顶呼气,屈右膝盖,右小腿平行地面保持5到8组呼吸,回到山式换脚反侧练习注意不要耸肩,不要向前挺肚子,也不要向前推胸。
4、女神式
站在垫子的前端,双脚大大地分开双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖脚趾一个方向。吸气,双手胸前合掌,小手臂端平,沉肩呼气,屈膝,臀部向下坐到自己的幅度,保持。每次写到女神式我都要拿她来和幻椅式对比一下。都是向下蹲,幻椅是臀部向后向下坐,女神是臀部垂直向下。大家可以同时尝试一下这两种蹲法,自己体会一下不同之处。
5、瑜伽蹲
站在垫子上,双脚分开比骨盆略宽,双脚掌外旋45度左右。吸气时,双手胸前合十呼气,曲膝下蹲,双手肘抵住双膝内侧,互相对抗,保持5~8组呼吸。瑜伽蹲,有人曾经反应过,在下蹲的过程中,膝盖会有压力。
如果你也有同样的情况,下蹲的过程中可以把脚后跟抬起来一点,或者先用幻椅式的方法,臀部向后向下到接近大腿平衡地面时,再让臀部垂直向下,或者两种方法你都试一下,看看哪一种更适合你。
6、肘板
在瑜伽蹲的基础上,双手体前撑地,双脚向后走到平板,曲手肘,小手臂落地,双手十指相扣,进入肘板在肘板保持5到8组呼吸,注意不要翘臀,不要让胸腔掉下去,让背部饱满。很多人会问一个体式保持多长时间,这个要根据你自己的情况来定。力量弱,你就少保持一会,力量强就多坚持一会。在自己能力范围内练习也包括每个体式坚持时间。
7、侧板
在肘板的基础上,重心移到左侧转身转体,面向垫子长边的方向收腹部收紧双腿,右手向天花板的方向伸展,眼睛看右手的方向。保持5到8组呼吸后回到肘板反侧练习。不要让自己臀、腰、腿掉下来,也不要过分向上顶臀和腰。如果感觉吃力,可以让上方脚也落地。
8、海豚式
在肘板的基础上,重心后移,收紧腹部,抬臀部向上,双脚向前走到自己的幅度,进入肘板保持5~8组呼吸从肘板退出,回到大拜式休整几组呼吸。柔韧也好,核心也好,都是一个循序渐进的过程。不激进,不攀比。
锻炼身体的基本动作有哪一些3
锻炼全身的24个动作有哪些?
胸部锻炼动作:哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;
手臂锻炼动作:哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;
肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。每一组中间休息30秒到60秒。
锻炼身体前的热身动作
锻炼身体的器材有哪些
锻炼身体的体育器材有哪些
有哪些基本健身动作
锻炼全身的有哪些动作 锻炼全身的动作都有什么
运动锻炼身体的方法有哪些
哑铃锻炼热身动作有哪些呢
跑步机锻炼前热身动作有哪些呢
健身锻炼有哪些动作
基本的健身动作有哪些
锻炼全身的俯卧撑有哪些动作
健身的基本动作有哪些
锻炼身体有哪些好处
锻炼身体的好处有哪些
有哪些锻炼身体的方法
锻炼身体适合的健身动作
女生锻炼身体最好的运动方式有哪些
在家里锻炼身体 在家里如何锻炼身体如何在家里锻炼家里锻炼减肥家里锻炼身体的方法
锻炼身体有哪些
锻炼动作有哪些
锻炼身体的小动作
锻炼身体的方法有哪些
锻炼身体的姿势有哪些
体育锻炼对身体健康的益处有哪些
春季锻炼身体最适合做哪些运动
怎么锻炼背部 美背的动作有哪些
跑步机锻炼前热身动作有哪些
早晨锻炼的基本动作
平常锻炼身体可以做哪些运动
锻炼入门基本动作
锻炼身体的动作
体育锻炼的作用有哪些
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作