腹肌锻炼器材
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腹肌锻炼器材,好的身材离不开腹部肌肉的美观,锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序渐进,我们要慢慢的坚持,科学的锻炼,那么下面为大家分享腹肌锻炼器材。
1、卷腹练习机:
卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械,也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说,卷腹练习机是一种基础锻炼器械,锻炼腹肌具有诸多优势。练习的时候,颈部和脊椎始终紧贴背板,使腹部练习精准有效,并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。
2、转体机:
转体机是帮助人们进行转体训练的器械,而且只需要坐在上面,对懒人来说是福音。我们可以在转体机上进行负重体旋转,这是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
3、健腹器:
健腹器可以让头、肩和背的上半部只在离地30-60度区间活动,背部轻松向后依靠,健腹器的弹力装置开始发动将身体向前弹回,让腹部所有肌肉动起来,达到瘦腹效果。
4、健腹轮:
健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。健身效果明显,可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量;携带方便,运动的环境要求也不高。
5、杠铃:
杠铃是最基础的器械之一,利用杠铃进行滑滚可以有效锻炼腹直肌,还会对下背部、肩部有锻炼效果。手握喷漆杠铃(两边各加负重5-10磅),做俯卧撑姿势,然后来回拉动杠铃。
哑铃真的可以锻炼腹肌吗
锻炼腹肌不需要健身器材,最多一张瑜伽垫就够了。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的`四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。
一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面,防止下背部因过分的受理而导致背部的损伤;如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺,以减轻对颈部的压力减小损伤
如何利用哑铃锻炼腹肌
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
坐着锻炼腹肌有哪些方法
方法一:
1、坐在椅子上,两腿慢慢往上抬。
2、两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽。
3、肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气。尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力。
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。下面详细解答具体部位:1、哑铃弯举,训练二头肌2、哑铃屈伸,训练三头肌3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
方法二:
运动姿势
坐在座椅上,髋关节对齐红色轴心标志,胸部紧贴斜位胸位垫,手臂绕过胸位垫握住回转手柄,保证上身稳定,脚踩在防滑脚踏板上,使膝关节夹角为90度,头部保持中立位置,腹部收紧下压,还原时使目标肌肉保持紧张状态。
呼吸调整:
下压时呼气,还原时吸气
目标肌肉:腹直肌
座椅、手柄调整:
动力臂可调节起始位,每档10度。
座位下的手柄向上抬起,可调幅度每档1厘米。
配重片可根据使用重量来调节。
脚踏板可根据健身者身高调节。
常见问题:
髋关节未与红色轴心标志对齐,影响训练效果。
踏板的位置不合适,身体未能固定。
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