女生减肥怎么进行力量训练
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女生减肥怎么进行力量训练,我们都知道坚持锻炼对人体健康是很有利的,还能达到减肥的效果,很多女性都为了自己减肥后能拥有更完美的身材,也会进行力量训练的,那么女生减肥怎么进行力量训练?
1、深蹲
双脚站立,比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距,在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。下蹲时保持后背笔直,收紧小腹,让臀部从侧面看稍微翘起一点。从底部起身的时候,重心稍微向后一点,膝关节和髋关节打开;膝盖不要内扣,与脚尖方向一致。
2、卧推
视线平视卧推杠。在握杆的同时,想象自己用力去掰弯它,这样可以使肘部更加靠近身体,让肩关节和背阔肌处在发力的状态下,更加稳定地完成整个卧推动作。
自然握距需要根据不同人的生理结构决定,理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态,通常比肩稍宽一点就行。卧推时沉肩,杠铃下降,头部始终与卧推凳贴紧,大臂和身体保持舒适的角度,直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。
女生减肥为什么要做力量训练?
1、有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速掉秤,但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材,矫正你的体态,并且优化你的发力模式。想要线条匀称,力量训练一定是你训练道路上避不开的项目;而且对于想要减肥的朋友来说,在经过大量的力量训练后,你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量,提升新陈代谢水平。
2、随着你肌肉量的增加,你的新陈代谢也会提升得越来越快,这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说,每多一磅的肌肉,你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练,都可以影响脂肪的'氧化和能量的消耗。
3、作为缓解压力的好方法,研究人员还发现,那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄,从而缓解压力。相比那些不运动的人,他们的抗压性更强。
一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
五、平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。
六、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。
七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。
八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。
最有效的女生减肥的方法
1、 慢跑
慢跑是非常常见的一种有氧运动,在慢跑的时候大家的压力可以完全释放出来,并且身上的脂肪和热量能够得到消耗,坚持下去是能够达到瘦身效果的。另外慢跑的运动强度也不算很大,对于女性的体质要求不是很高,所以慢跑非常适合作为一种减肥瘦身的手段。
2、 跳绳
人在跳绳的过程中整个身子会不停地跳动,并且肌肉处于一个紧绷的状态,跳绳的速度越快脂肪燃烧的速度也就越快,希望大家每天坚持跳绳一段时间,久了瘦身效果就明显了。
3、 骑自行车
女士减肥的还有一种方法是骑自行车,这是大家十分熟悉的一种绿色出行方式,我们发现骑行爱好者的身材都非常好,说明骑自行车的过程中脂肪能够得到充分的燃烧,因此自行车是不错的运动减肥方式。
4、 跳舞
跳舞广场舞也是一种十分不错的减肥方式,跳舞的过程中全身肌肉都能得到很好的锻炼,还能增加身体的柔韧性,最终是能够看到不错的瘦身效果的。
5、 仰卧起坐
仰卧起坐也是生活中非常简单的一种减肥运动,每天坚持做仰卧起坐的话腹部堆积的赘肉可以去除,要是一直坚持这么做的话,说不定会看到马甲线。
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