深蹲怎么呼吸
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深蹲怎么呼吸,深蹲是一种十分简单的锻炼方式,标准的深蹲能很好的锻炼我们的身体肌肉,深蹲也很适合大多数人,居家的时候就能随时随地做,下面就来看看深蹲怎么呼吸。
深蹲怎么呼吸
身体向下吸气,身体向上呼气。
深蹲是一种体育锻炼的方式,主要靠的是腿部和腰部的力量,双腿在同一个平面上,身体直立,向上向下运动,一般在深蹲时,需要控制呼吸的频率和时机,建议深蹲身体向下时,采用吸气的方式,身体向上时采用呼气的方式,这样能够更好的练好深蹲,效果较佳。
深蹲有什么好处
练腿部力量
深蹲的时候需要利用腿部的力量上下运动,适量的练习,可以增加腿部的力量,使腿强壮有力。
增强心肺功能
深蹲时需要呼吸的协调运作,适当的练习能够使人体更好的控制呼吸频率,增强自身心肺功能。
提高弹跳能力
深蹲时主要运用的是人体下半身的力量,适当的练习,能够加强下半身的肌肉力量,提高弹跳能力,因为弹跳主要是需要小腿、大腿等下半身的力量。
锻炼肌肉
适当的深蹲,不仅能够锻炼肌肉,使肌肉变得结实,还能够提高肌肉的维度,对健身的人群有一定的帮助。
深蹲多长时间比较好
一般建议深蹲时间控制在30分钟左右。
深蹲虽然是一项不错的健身运动,对人体也有一定的好处,但是不建议锻炼的时间过长,因为时间过长的话,对肌肉的伤害较大,容易出现肌肉酸疼、身体有疲劳感等不适症状,影响身体健康,一般建议深蹲的时间控制在30分钟左右,分组为5-8组练习,每组之间休息1分钟。
哪些人不适合做深蹲
关节疾病
深蹲需要持续的蹲下起立,靠的是关节之间的协作摩擦,若本身关节有疾病,半月板损伤较大的话,一般不建议深蹲,以免加重受损情况,影响正常行走。
心血管疾病
深蹲时蹲下站起的运动,会使脑部的血压有所升高,对于心血管疾病患者不利,容易出现脑供血不足的情况,影响身体健康。
高血压患者
人体在进行深蹲这项运动时,主要的血液会聚集在下半身,突然的向上运动,会使血液向上移动,对高血压患者不利,可能会出现头晕、眼花等不适情况。
孕妇
孕妇本身是一个需要注意的特殊群体,深蹲这项运动并不适合孕妇,容易对体内胎儿产生影响,影响自身健康,一般建议好好休息。
月经期
月经期女性人体内的血液本身有所流失,身体比平常虚弱,而深蹲需要消耗力量和体能,不建议锻炼,以免影响自身身体状态,出现脸色发白、嘴角发白等不适症状。
一般深蹲标准动作
动作:
1、两脚平放于地面,打开与肩同宽,注意背部呈弓形;
2、然后下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。
3、站起时重心向后倾,脚跟发力站起。
注意:
1、两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。
2、两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。
3、蹲起的速度也不宜过快,适合自己的最好。
杠铃深蹲
一般深蹲掌握好并熟练后,可以尝试下杠铃深蹲。
基本标准动作:
1、抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。
2、准备工作做好后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,最低点保持1-2秒。
3、然后再蹲起,蹲起时应将注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。
相扑式深蹲
1、两手握住一支哑铃,两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度;
2、起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖,慢慢蹲下身体,保证后背挺直,不要让膝盖超过脚尖,然后慢慢挺直身体,放低脚跟,在最低点停留1-2秒。
3、然后在蹲起,蹲起时脚不能移动,重心要稳定。
注意:在运动中,要收紧小腹,保持平衡。
深蹲的注意事项
1、深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
在做深蹲的过程中,要保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖,这样很可能会造成韧带、半月板等损伤,可以通过小狗式髋外展、螃蟹步横移来改善动作。
2、深蹲时一定要尽量下蹲
做深蹲时一定要尽量下蹲,应保证到大腿平行地面或平行地面以下,这样才能锻炼出翘臀。如果蹲不下去,每天做全身拉伸练习可以帮助改善动作。
3、深蹲时要避免弓背
整个深蹲过程中,背部都应该挺直,以免加大下背部的损伤风险。如果做不到可以通过哑铃硬拉(直腿或屈腿)来加强背部力量练习,维持脊柱中立位。
4、蹲起时的速度不宜过快
做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。最好整个过程保持下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒这个频率。
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