如何练就肌肉男
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各位男性朋友,你们知道如何练就肌肉男吗?女人爱打扮,男人爱健身。男人都希望通过健身拥有线条流畅、宽阔有力的胸肌,炼成肌肉男。练级肌肉男后似乎异性缘更加。今天就给各位男性朋友介绍如何练就肌肉男。
如何练就肌肉男1合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的'啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
如何练就肌肉男2一、锻炼前的热身运动不能少
胸肌锻炼强度较大,而且经常会需要上肢负重,如果盲目训练,很可能因为用力过猛造成肌肉、关节受损。选择常规的俯卧撑作为热身动作就可以,重复动作,收缩和舒展会打开胸部肌肉,避免运动过程中的肌肉拉伤。准备动作的俯卧撑可以做到力竭为止。
二、动作的选择
胸肌锻炼方式有器械训练和徒手训练两种。
一)器械训练
通常是在专业健身场所内进行,借助各种工具,主要是通过手臂进行锻炼,因为机械给予的力量较大,训练效果更佳,见效更显著。下面是几个作用较大的动作,以及动作过程中应注意的问题:
1、卧推
卧推作为胸肌锻炼的主心骨,动作一定要大,做“半程”不仅没有效果,还极容易受伤。动作过程中要放慢速度,缓缓举起,缓缓放下,让肌肉舒张到最大程度,再缩小到最短,这样效果最好。
2、下压哑铃飞鸟
动作前将躺凳角度调节至与地面成30-45度角位置,这样的角度能使胸大肌得到最大程度运动。动作过程中,双臂竖直但不能锁死,向外舒展到最大程度。
3、绳索夹胸
握绳索时手腕稍向内侧扣,避免拉伤腕关节。该动作对肩关节也有较强的要求,这就需要动作放缓,收缩和舒张到位。
二)徒手训练
徒手训练主要是依靠花式俯卧撑。俯卧撑训练在家就可以实现,方便上班族,工作繁忙没时间去健身房的朋友。但是毕竟俯卧撑的强度不如器械大,见效会慢很多,但只要坚持肯定有收获。这就要求我们,徒手训练时尽量每组动作做到力竭再休息,动作与动作之间休息时间尽量缩短。看一看究竟有哪些花式俯卧撑动作会对我们有利:
1、宽距俯卧撑
通过加宽双手接触地面的距离,使得身体向下时的冲力更大,胸部肌肉得到的舒张程度也更大。有宽距俯卧撑,自然也有窄距俯卧撑,它也是可以尝试的动作。
2、跪式俯卧撑
保持跪立姿势在瑜伽垫上,小腿交叉并向上举起,做俯卧撑。注意动作过程中保持背部挺直,下压幅度要大。
3、上斜俯卧撑
选择合适高度的凳子支撑起身体,双手所处的位置要适中,既要保持身体平衡,又必须能使胸部肌肉充分发力。运动过程中双腿挺直,不能弯曲。
三、锻炼频率
虽然说胸部锻炼是高强度健身项目,但是强度要加强在每次训练的过程中,我们可以增加每个动作的次数,增加时长,练到力竭。高强度训练过后,要给肌肉充足的恢复时间,因此运动频率不宜过于频繁,每周锻炼2-3次就可以。
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