如何做深蹲呢
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如何做深蹲呢?这个话题值得探讨,深蹲是一项很常见的健身运动,不用借助工具很多也能起到很好的锻炼效果,并且还能够减肥塑身,因此深蹲受到健身人士的推崇,下面就来和小编一起具体了解一下深蹲吧。
如何做深蹲呢1
深蹲是有氧还是无氧
深蹲是一种无氧运动,无氧运动一般属于高强度运动,因此在练习时需要十分注意。
无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。
深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感,这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。
深蹲是全蹲还是半蹲
深蹲既可以全蹲也可以半蹲,这取决于你自己需要的运动强度,如果你觉得半蹲很轻松就可以练习全蹲了,如果你是新手可以从半蹲开始练习。
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处,包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。有一个经典的研究,比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练,结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小),所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量,就更加的安全,让脊椎有更好的控制能力,给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
深蹲的时分,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。应该始终目视前方,不要向上方或下方看。双手的握距应该与卧推时适当。在扛起杠铃之前,要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。许多受伤都发作在撤退时,因而应该只撤退必需的间隔。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不要内收。下蹲,直到大腿低于水平方位。 在到达最低点后,马上向上站起。最低方位不要放松膝关节。从脚跟开端发动,尽量快地直起背来。
深蹲要避免的错误姿势
1、挺腰或者弓背
很多人深蹲的时候,会把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但这样力量会更多的集中在腰部,很容易造成腰部的损伤。
2、膝盖内扣、外翻
膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大,建议双脚与肩同宽,小腿不要歪歪斜斜,膝盖保持稳定。
3、膝盖过度超过脚尖
这里说过度,是因为不是绝对要求,对小腿较长的人来说,可以稍微超一点。但不要过度,否则力量聚集在膝盖,不好。
如何做深蹲呢2
深蹲的好处:
1.深蹲增强男人能力
深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,增强心肺功能,还有提升性能力。
2.深蹲燃烧更多的脂肪
肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话,坚持这种复合运动,蹲就对了。
3.深蹲具有功能性
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”,成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
4.深蹲让女人翘臀
根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。
5.蹲能够让你保持平衡
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠铃划船,推举,前蹲翻,卧推,弓箭步,单腿深蹲和腿举等。
6.蹲提高表现力
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的.更高,这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
7.蹲能防止受伤
通过加强下半身和无数的辅助肌群,臀部和腰部区域,如果动作得当的话,能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,以及加强运动范围的薄弱点,将受伤风险控制在最低程度。
8.蹲加强核心部位
蹲能够有助于你核心部位的增强,也就是你腰腹地带,链接上下半身的中间地带,而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,不仅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。
9.防衰老 促进减脂
人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉
10.深蹲一天100次足矣
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。
每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。
11.蹲可以变化很多种,绝对不会让你无聊
从杠铃颈后深蹲,体重深蹲,抱头深蹲等等,看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择,而且,它能够使用弹力带,哑铃,杠铃,壶铃等器械,能够运用高、中、低阶段的训练技术,能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练,单单是一个蹲就能让你一个月不重复,这么有趣的运动,还有什么理由不练么?
12.蹲的性价比超高
蹲是人体最典型的运动模式,也是最多肌肉参与,最具有实用性和功能性的运动,唯一能够媲美的也只有硬拉。
13.蹲不受场地的约束
14.深蹲增强跳弹力
弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。
蹲不仅仅是一项运动,同时它的实用性也非常高,想想当你和孩子在户外玩耍,当你需要蹲下来进行某一项工作时,都将受益与你平时深蹲的练习。
15.深蹲会增加灵活性
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越增加你的运动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
16.蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
17.深蹲绝对是炫技的时刻
如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心?)试一下地道的深蹲,想想你不可能卧推的时候只做一半吧?你会卷腹会做一半吗?那为什么深蹲就要做一半呢?全范围深蹲绝对是个炫技的时刻!
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