怎么在家正确的健身
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怎么在家正确的健身,生命在于运动,就如同阳光、水、空气是我们必不可少的,只要你想运动,在哪里都是可以的,也别再花冤枉钱去健身房了,分享几个在家就可以锻炼身体的动作,在家也能练出好身材。
怎么在家正确的健身1
在家健身亦可行
特约专家:郑幅中,笔名“中里巴人”,北京中医协会理事,所着《求医不如求己》连续多周位居网络图书销售排行榜第一名。
秋季到来,天气渐凉。中老年人畏冷怯寒,往往不爱出门,日常健身活动坚持起来也不像春夏两季那样积极。这就导致往日健身的成果都付之东流,秋冬季节也成为了中老年人发病的高峰期。
中里巴人主张,通过打通经络达到强身健体的效果。“人体本来是具有正常的生理机能和免疫机能的,但是由于人们往往重视形式上的健身,追求‘健美’的外观效果而忽略了对身体内部需求的关注,所以经络往往并不通畅。经络就好像一条流经人体四肢百骸的河流,当河流不通畅的时候河水就会拥塞,拥塞过多就会形成疾病。”
中老年人健身,应从打通自身经络做起。打通经络的主要方式在于敲打和按压,是自我治疗、自我保健的最佳选择,其最大的特点就是不限时间、不拘地点。
“中老年人记忆力不好,喜欢抱怨自己记不住所有有用的穴位。我认为,从健身的角度讲,人不需要真正掌握所有穴位的功能,只要记住适合自己的有效穴位就足够日常使用了。”中里巴人表示,一般人首先应该学会使用的是消气穴、胆经和心经。“多揉肝经的太冲穴,既可解郁散结,又能舒肝健脾,对于爱生气的人来说真是个法宝。”
消气穴属于肝经,揉肝经的“太冲”至“行间”,或从肝经腿根部用手指推到膝窝曲泉穴还可以减肥。每天坚持敲打胆经和心经,则可以疏通经络。凡是疼痛或者酸麻都是经络已经郁结的表现,应集中敲打、按揉,及时疏通。对于心脏病患者,打通心经尤为重要。中里巴人强调,中医经络理论是建立在“防患于未然”的基础之上,“防”胜于“治”。中老年人应当把敲打胆经和心经作为日常习惯坚持下来,经络畅通,自然百病不生。
“最适合中老年人坚持健身的就是推腹和跪膝。推腹法比较简单,很多人也都了解,最好是先从心窝向下,再从两侧向中间推腹,促进消化、疏通肠胃。跪膝法说来容易,无非跪着在床上行走。正是因为方法简单,很多人不重视。其实跪膝法可以说是最适合老年人的健身方法。”
在家中练习跪膝可以根据身体情况调整时间,15分钟至30分钟不等。中里巴人认为,人的肢体末端是最容易形成经络淤塞的地带,因为一般的.健身和按摩很难达到让气血通向头和脚。微循环不畅就会导致静脉曲张等疾病,跪膝运动可以将人体大循环的方向移动到足部,气血源源不断,可以驱散寒气、消除积液,对女性生理调节也有一定功效。如果老年人膝盖有伤病,可以先在较软的床上或者厚毯子上跪一段时间,然后逐渐缓缓运动,适应之后再开始练习。
怎么在家正确的健身2
跳箱、钻杆、跳山羊,这些是我们在学校里就做过的练习。现在,这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了,让枯燥的健身变得更时尚,也让热爱健身的你随时随地都能动两下。这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合,除此之外,练习的过程中要注意连续性,连续做完7个动作为1组,练习的过程中不能有间歇,每组动作的练习时间应该保证30-60秒,所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习,可以在开始的几次重复2-3组,等到能够轻松完成时,再把运动量增加到5组。
一、腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上,双腿并拢、抬起,膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球,将排球从大腿处开始慢慢向上推,同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时,保持姿势2秒钟,然后让球再滚回大腿部位,同时上身回到原位,重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS:当腹部开始有酸痛感时,不要马上停止,这时你还可以重复动作5次。
二、跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡,因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性,是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势:上臂和肘部贴紧身体,以小臂的力量把绳子摇起来,然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准,同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用,如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正,眼睛看向斜下方,不要耸肩。
TIPS:跳绳可以使人大量出汗,心跳变快,不过跳过之后,双脚分开站立一会,双臂向上伸并深呼吸几秒钟,心跳就会慢慢平缓下来。
三、肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立,右腿向后退一步,左腿膝盖稍微弯曲,将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃,掌心相对,双臂平行向前伸出,然后翻转,使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS:多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时,可以将手臂翻转回正常姿势,再重复动作。
四、站立平衡训练
双脚与肩同宽分开站立,左膝用双手握住,朝胸部靠近,吸气以拉长身体两侧,呼气接地换右脚,大约做3-5个循环。当平衡改善,可尝试以一手放在腰间。
五、呈现倒V字形
双手放在垫子上,双腿向后几步到臀部后,吸气收腹,慢慢地呼气,双腿拉直,臀部朝向天花板,呈现一个倒V字形,保持这个动作大概三个完整的呼吸。
六、另类仰卧起坐
仰卧在瑜珈垫上,双手紧握放在头后,并且抬起肩膀,把左膝弯曲,右腿伸直,扭动右肘向左膝,另一侧也是这样,反覆交替,大概做8-10次为一个循环。
七、摆动仰卧起坐
坐在秋千上有一个坚固的座椅,双脚用力在地面上,紧握秋千的绳子,腹部用力紧收,背部伸直,再搭配双腿伸直,这样的动作大概重复5次,会感到腹部有运动到。
八、利用摇呼拉圈
花个10分钟摇呼拉圈,你就会得到像有氧训练般的运动,这个锻链有效增加腹肌和改善身体的核心力量,但是摇呼拉圈的时间和次数不宜过久,适当即可。
九、剪叉式升降机
把腿向上直直地伸向空中,使双腿呈现一个90度的状态,然后再慢慢降低右腿,不要碰地,这个姿势维持几秒钟,这可以保持骨盆稳定,使肚子紧绷。
十、善用呼吸运动
背部靠墙支撑,腹部用力吸气,慢慢呼气,同时使肚脐向内朝脊椎柱,直到额头微微冒汗,次数不重要,每天持续进行,有助于加速脂肪燃烧,达到效果。
十一、摆像船的姿势
坐在垫子上,双膝弯曲和小腿平行於地面,并把双手放在两侧,保持腹部用力,身体微微向后仰,维持这个姿势几秒钟,呼吸保持匀称,这姿势可以保持坐骨平衡。
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