跑步后要做哪些拉伸运动
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跑步后要做哪些拉伸运动,不同的运动适合在不同的时间做,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,适量运动才能对生活充满热情,这项运动是我们经常做的,下面小编带你了解跑步后要做哪些拉伸运动好处。
跑步后要做哪些拉伸运动1
拉伸膝盖
1、拉伸膝盖也是重要内容之一,用手将膝盖用力向下压,维持20秒的时间。
2、用右手支撑身体,左肘向右膝扭腰侧压,右腿会被向外侧拉伸,要好好的感受这种感觉,位于左侧的肌肉部位也是如此,时间为20秒,到时间后重复进行动作。
3、改坐姿变为站立姿势,双脚打开与肩同宽,同时,脚尖呈外八字状态,注意腿要伸直。
身体的大部要向下弯曲,用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方,拉伸膝盖。
拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了,从站立变为坐姿,屈膝,两脚底置于身体前方,并尽量靠近腹股沟处,保持该动作的时间为15-30秒左右,部分人可能比较容易就能做到这动作。
如果能够轻松做到的话,就尽量把身体前倾,增强锻炼效果,但是,也要控制好度,不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
拉伸韧带
1、双腿相互交叉,弯腰并伸直膝盖,试着用手去摸脚,或将身体尽量贴近双腿,维持该动作20秒的时间,然后换腿重复进行。
2、前胸向着膝盖靠拢,但是要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,然后,腿部韧带与后背会感到有酸痛感,这是效果的体现,之后,停止拉伸,深呼吸两次,慢慢将动作恢复为起始状态,恢复为起始动作后,再重复进行12次。
3、将绷直的左腿慢慢的拉起来,同样需要注意,膝盖要保持伸直状态,不能够弯曲,同时,臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷,一直到身体与大腿成直角状态后,拉伸才能够停止,然后,再次进行两次深呼吸,将身体恢复为起始动作时的状态。
拉伸小腿
在跑步时,小腿所需要承受的压力是很大的,跑步完毕后,小腿肌肉非常的'需要放松拉伸。
1、将两手臂分开,按在墙上,两腿一前一后分开,前弯后直,然后两脚均向前伸直,同时后脚跟放在地上,在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸,避免力度过大,拉伤肌肉,时间保持在15-39秒左右,到点后再换腿进行上述运动。
2、双手撑住墙,后脚跟保持着地,双腿要绷直,保持该动作20秒,细细感受小腿肌肉的拉伸感,时间到后再重复进行。
3、俯下身子,利用双臂和一条腿来支撑身体,保持身体平衡,另一条腿屈放于身体前,保持放松,将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时,脚跟向后和向下用力,保持紧张状态,令小腿后部的肌肉被拉紧,细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松,再重复进行上述动作,重复3次,然后换腿再做。
拉伸臀肌
1、两腿一前一后分开,双脚指向前,臀部向前运动,但是,身体要保持直立,用手对大腿进行按压,臀部和大腿部位会感到有拉伸感,保持这种状态30秒后换脚进行。
2、髋部向前慢慢滑动,然后双手后撑,一直保持30秒的时间。
跑步后要做哪些拉伸运动2
运动后的放松以静态拉伸为主。静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时,保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。
梨状肌的拉伸。如图所示,梨状肌所示的位置有明显的牵拉感。拉伸时要慢慢达到牵拉感最强,然后保持15秒作用,做2到3组。牵拉时由于膝关节有旋转,所以有膝伤的做时要注意角度,避免疼痛。
臀大肌的拉伸。如图所示,将大腿尽量往对侧胸的方向抱,同样缓慢牵拉,直到有比较强烈的牵拉感,同时没有疼痛,则在这个位置保持住。保持10--15秒,同样2--3组。
髂腰肌的拉伸。这个位置的拉伸很重要,但同时又被很多人忽略。做好这个肌肉的拉伸,可以改善骨盆前倾。拉伸时注意要充分伸髋,垂直向下用力,直到肌肉位置有牵拉感。保持10--15秒,同样2--3组。
股四头肌拉伸。这个肌肉的拉伸是比较常见的。做时注意把大腿向后拉,身体保持立直,大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感。每个动作保持12--15秒,做2--3组。
腘绳肌的拉伸。动作如图所示,注意腿要伸直,不能弯曲,脚尖朝上,身体下压做牵拉而不是弓腰用手去够。同样要有强烈牵拉感但又没有疼痛感,每个动作保持12--15秒,做2--3组。
小腿三头肌的牵拉。如图所示。这个动作很重要,尤其是可以改善由于跑步过多而引起的小腿粗。每个动作保持12--15秒,做2--3组。
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