单腿深蹲怎么做
本文已影响3.12W人
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深蹲运动可以双腿和单腿,双腿深蹲比较轻松锻炼强度小,单腿深蹲运动锻炼强度更大,但是对人的运动能力要求也更高,所以如果肌肉力量不够强的话不要勉强,要达到一定的条件才能做这种运动。
单腿深蹲怎么做1
1、单腿半深蹲的正确练法单腿半深蹲的动作:直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成90度,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。该练习是深蹲系列中第一个完全的单腿动作。攻克这个动作很重要,因为这可以让健身者的平衡能力得到极大的提升,从而为标准单腿深蹲打下基础。通过这个动作,健身者能够逐步掌握非支撑腿长时间离地的技巧。这可不容易,因为这需要非常强壮的髋部屈肌,可大多数人的髋部屈肌都很弱。
由于只有一条腿支撑身体,所以这个动作可以更好地增强我们的腿部力量。不过由于该动作的运动幅度只有正常的一半,所以在练习该动作时,应该辅以一个全幅动作—窄距深蹲或偏重深蹲都可以。训练目标:·初级标准:1 组,5 次(每侧)中级标准:2 组,各10 次(每侧升级标准:2 组,各20 次(每侧稳扎稳打:达到偏重深蹲升级标准的健身者,做该动作应该不成问题。如果你发现这个动作对你来说还是个挑战的话,那就先使用更小的动作幅度,随着体能的发展再逐步增加下蹲的深度即可。
3、单腿深蹲的好处
1、提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你加强平衡力,不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作,身体两侧产生的力量将会更加相近;而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。
2、更全面刺激肌肉:它的好处并不只如此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你做完单腿深蹲后,接着再进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破个人的最佳纪录。
单腿深蹲怎么做2
1、 只靠右腿发力站起来。注意:的`手扶着其他物体只是为了帮助保持平衡, 而不是为了帮站起来。另外,在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后,换左腿站立,做这个练习。
2、 要想简单一点儿,找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子,东西越高越容易),缓慢地单腿下蹲,坐在这个东西上,然后再靠腿发力,站起来。随着的力量不断增大,逐渐降低坐着的东西的高度,直到能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时,单腿深蹲对来说已然是小菜一碟。
3、 还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向的身后弯曲,然后下蹲,直到这条腿轻触地面。做这个动作时,需要尽力让上半身前倾,并向前伸直双臂,帮自己保持平衡。
4、 如果还想增加难度,那就双手拿着重物,将其举到胸前来做这个练习,如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力,这个神奇的练习就能让越来越强,永无止境。
5、 可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲,这会进一步增大难度,还能提升的平衡能力。具体做法是:一条腿的小腿向后抬起,直至脚位于臀部正后方,用手抓住脚背,使这条腿的膝盖直指地面。现在,单腿缓慢下蹲,直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果不是在地毯上做,就在地上垫一块毛巾)。
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