这样做有氧运动才能有效果

这样做有氧运动才能有效果，有氧运动可以促进身体的新陈代谢，有氧运动有利于增强身体的免疫力有氧运动最简单的运动了，以下分享这样做有氧运动才能有效果有什么好处。希望对你有用！

这样做有氧运动才能有效果1

有氧运动要满足以下条件

1、有氧气参加代谢。

2、长时间（20分钟—60分钟)。

3、连续性、中低强度（强度由心率控制)。

对照以上条件看看你的“有氧运动”是真正的有氧运动吗？我们所指各种有氧操，动感单车，游泳，跳绳等严格上都不能算真正的有氧运动。那么怎么让这些运动成为真正意义上的有氧运动呢？为我们减脂带来好的效果呢？关键在于：要彻底了解自己身体的条件，心肺功能、血压、心率、肌力、肌耐力、柔韧性等。

想要更好的进行有氧运动，我们首先就需要了解一些必要的基本概念以及原理所在，了解我们的自身条件，只有这样才能正确的进行有氧运动，下面为大家介绍一下。

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？卡式公式最科学的测算心率的公式，最大心率【（220-你的年龄)—静态心】x60%-75%+静态心率。只有心率保持在合理的空间内锻炼才是有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

我们需要充分的了解什么是有氧运动，因为只有对有氧运动有了一个正确的了解和清晰地观念才能帮助我们更好的减肥瘦身，一般很多人都会选择跑步减脂，通过科学有效的跑步能帮助我们达到瘦身减脂的效果。

有氧运动和无氧运动划分

这主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧化获得能量，即有氧运动。当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。

对一般的健身者而言，在日常生活中的锻炼时应以有氧运动为主，大家知道这是为什么吗？这是因为有氧运动强度相对较小，我们的身体比较容易接受，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则必须安排一定比例的无氧运动。

有氧运动自测法

通过测心率可以更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的.适当脉率为（220-年龄)×（60%-85%)。如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185；再用这个数乘以（60%-85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次。这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。

此方法不分男女，但需要说明的是，此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为（170-年龄)×（60%-80%)；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。

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1、热身（也就是准备活动)

热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。