九式基础瑜伽动作
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九式基础瑜伽动作,瑜伽大家都知道,健身减肥又塑形,现在很多人都喜欢练瑜伽,特别是广大的女同胞,那么瑜伽的'基础动作你都知道了吗,下面小编为你介绍九式基础瑜伽动作,希望能帮助到你!
九式基础瑜伽动作1
右臀坐地,右脚在前,膝盖弯曲,左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地,十指张开,背部往后伸展。整个上半身向下伏地,胸部尽量贴近右脚,额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十。
双脚分立,略比肩宽,肩膀双臂自然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高,右膝和右脚往外侧转约90度,左膝朝前右脚方向转动约15度。接着向右下方弯腰,右膝弯至90度,右手放至腿后地板支撑身体腿伸直,与身体成一条直线;眼睛直视前方。
跪姿,手掌贴地与肩膀同宽,脚趾顶地脚跟朝天。接着将手掌往前方移动10-15厘米,慢慢收起腹部,吐气,抬起臀部向上抬高,同时伸直两腿,使身体呈倒V形将脚跟尽量压地板,但不要勉强。
右脚向前跨出一大步,右膝膝盖弯曲大约90度,左脚向后伸直。挺胸抬头,像战士一样打开胸部,身体向后弯,左手扶在左脚上做平衡支撑,右手向后伸展,头部也随之向后仰起,整个身体呈弯月状。
双脚打开两倍肩宽,右肩膀向前伸展,保持与地面平行。呼吸平稳后,向后抬起左脚,左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬头,视线落在右手指尖上。
呼吸平缓后,慢慢抬起左腿,膝盖要伸直,左脚心向下压,整个下半身随之从腰部开始向右倾斜。放松头部和颈部,停留5-8个呼吸。
坐姿,弯曲右膝,放在身体的前方地面上,脚跟贴在左侧腹股沟,且膝盖保持接触地面,左腿向后伸直,大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地。接着右手置于右膝,左手抓住左脚上抬,直至左脚跟碰触臀部,同时尽量抬高胸部,双肩向后打开,头颈也随之向后伸展。
跪姿,膝盖打开至臀宽,脚底向上,双手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。接着由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿,臀部和腰部的肌肉,脸朝着天花板向后弯曲身体,左手放在左脚跟上,右手向后伸展。
俯卧垫上,弯曲膝盖,两手臂向后分别抓住双脚,做2-3个平静呼吸。抬起双脚膝盖离开地面,双臂用力拉动双腿向上,同时带动胸部离开地面。接着抬头后仰,尽量做到只有腹部支撑身体的重量。
九式基础瑜伽动作2
1、树式
站直,双手垂放身侧,肩膀放松。右脚弯曲膝盖并抬起,将右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。
2、英雄式
两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
3、三角式
两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧。双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
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4、船式
坐直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。
5、鳄鱼式
仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。
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