平板支撑动作得当还是有效果的
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平板支撑动作得当还是有效果的,平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,只要你的动作得当,那么锻炼还是很有效果的。那么平板支撑动作的正确方法又有哪些?下面是关于平板支撑动作得当还是有效果的内容。
平板支撑动作得当还是有效果的1
平板支撑能锻炼腰部吗
能。
标准的平板支撑除了需要腹部肌肉保持收紧状态之外,还需要腰背部发力来保持腰背部挺直,不出现塌腰或者翘屁股,以此保证动作的标准性,因此在动作过程中也是能锻炼到腰部肌肉的。
平板支撑锻炼腰部效果好吗
要看做哪种姿势。
平板支撑的其实是有俯卧、侧卧、反向等几种姿势的,如果单纯做俯卧平板支撑,锻炼腰部效果有限,但是将这几种配合一起做,效果会很好。
平板支撑锻炼腰部的做法
除了基础的俯卧平板支撑姿势之外,可以做下面这些姿势,效果更好。
侧卧平板支撑
做侧卧的平板支撑,可以很好的锻炼到两侧腰部肌肉。
1、先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。
2、然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来,身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。
3、可以每边做20-30秒,然后换边。
反向平板支撑
做反向平板支撑可以很好的刺激到腰背部肌肉,起到不错的锻炼效果。
1、坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。
2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。
3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。
4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。
平板支撑+后抬腿
在做好平板支撑的基础姿势之后,可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群,增强瘦身效果,抬腿时尽量抬高,要感觉到腰腹部拉伸,这样做对于腰腹部的脂肪效果更多。
平板支撑+左右甩腰
做平板支撑时,左右摆动腰部到最大幅度,保持3秒再回位,要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感,这样能更好的起到瘦腰效果,做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面,否则练习效果会打折扣。
平板支撑对腰部有哪些好处
1、正确的练平板支撑,除了能锻炼腰部肌肉之外,还能在这个过程中减去腰部的赘肉,塑造腰腹部线条。
2、平板支撑要求身体从头到脚呈一条直线,腰背部要求挺直,长期的练习,可以帮助帮助挺直腰背,改善不良体态,避免不良坐姿导致的腰椎疾病。
3、人的腹横肌与脊椎旁边的肌群多裂肌都是躯干的主要内核肌肉,对身体稳定起到了关键性作用,这些肌肉在做平板支撑的过程中能得到锻炼,腰椎也就得到了更有利的支撑,起到保护腰椎的作用,可以避免很多损伤。
平板支撑是现在比较流行的无器械运动,主要锻炼部位是腹部肌肉,但其实在这个过程中也少不了其他部位的参与,下面来看看平板支撑能不能锻炼腰部吗?
腰不好能做平板支撑吗
不能。
虽然说平板支撑能锻炼腰部肌肉,对腰部有好处,但对腰部的力量要求也很大,如果本身腰不好,有腰疼现象,或是患有腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病,都是不宜做平板支撑的,可能会加重腰部不适。
小贴士
平板支撑对动作要求很高,如果动作不当,出现塌屁股、塌腰、导致腰椎和骨盆呈反曲夹角,而腹肌没有用力收缩,会出现腰部受伤的现象,而且塌腰的'时间越长,越容易受伤,还可能出现腰肌劳损,腰椎间盘突出,或是错位。
平板支撑动作得当还是有效果的2
平板支撑的正确动作介绍
人的头,肩,背,臀以及腿部都在同一个平面上,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起,减少支撑面积,腰腹臀肌群集体工作,维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧,脚趾着地的高难度,以及腰腹部的发力。
记住四个要点:身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面,这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌,也不会给肩膀带来压力。
平板支撑的错误动作
腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下;
低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。
臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼。
憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全。
手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
做平板支撑的注意事项
做平板支撑关键是要动作规范,量力而行,循序渐进,初学者要注意掌握好强度,当支撑动作开始变形时要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后可逐渐延长时间。做平板支撑以前最好热身10到15分钟,以减轻肌肉粘滞性,减少肌肉拉伤的可能性,中老年人可适当降低动作难度,改为膝关节着地,小腿向后屈90度,这样就降低了平板支撑的强度,适合初学者锻炼。
平板支撑动作不标准的危害
平板支撑动作不够标准,比如臀部上翘或下沉,上臂和前臂不垂直,头朝后仰或前屈,身体歪斜等,不但起不到健身效果,还可能导致腰椎或颈椎损伤。
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