女子如何练攀岩健身
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女子如何练攀岩健身,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动在我们平时的生活中是非常重要的,运动可以舒缓我们的心情,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享女子如何练攀岩健身技巧。
女子如何练攀岩健身1
1、身体特点
男女在身材比例上是有差异的,女子上体较长,腿相对短,身体重心比男子低6%,这样女子就具有较好的平衡能力,另外,女子的肩也较窄,臀部较大。
女子的肌肉与肌肉占体重40%--50%的男子相比,肌肉显得不够发达,通常不超过体重的35%,根据莱吐诺夫(前苏联)的研究,女子的体脂占体重的28%,而男子的体脂平均仅为体重的18%,这意味着女子比男子多10%--15%有利于运动的肌肉,而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织,但不排除一些腿工,髋窄、精瘦,表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部,肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子,依据上述特点,在攀岩训练中应特别注意发展绝对力量和力量耐力等素质。
另一方面,因女子骨组织中水和脂肪的含量比男子多,脊椎的椎间软骨较厚,故女子有较好的关节灵活性和柔韧性,使得女子对自身动作时机和动作节奏的调节较好,这使她们在运动中在平稳能力,灵巧性,柔韧性等方面具备有利条件。从某种意义上来说,女运动员能更为有效地掌握技术。
2、经期训练
传统的偏见对于正确认识女子在体育运动中的生理特点,有着极大的影响。绝大数女队员在经期不训练或随便活动一下,而实际情形则相反。
在经期,有轻度不舒适的感觉,如下腹部发胀,腰酸,食欲不好,疲倦,情绪易激动等,这都属于经期的正常生理现象,可以照常进行训练,但运动量可适当调整。适当的运动量能有效地改善人体的机能状态,促进血液循环,运动时腹肌,盆底肌的帐缩与放松交替进行,对子宫起按摩作用,有利于经血的排出。
人的适应能力很强,经期进行训练会很快适应。
当然,也不排除个体之间的差异,正象调查中所发现的那样,有81.6%的女运动员在经期能表现出正常或更好的成绩,而有18.4%的运动员则低于她们正常的成绩水平。
由上述可见,机体在经期的反应个体差异是有的,而应该认识到运动员一旦从事攀岩运动,她必须要有坚定的信念和吃苦耐劳的.精神,作为女运动员,经期可作一些诸如:手肌、上臂肌、前臂肌及用力技术:抓、拉、推、蹬、踏、磨擦和平衡能力等方面的训练。
3、发展力量
攀岩运动就其技术而言,就是支点固定攀登,它要求运动员要有很大的力量,克服自身的重力向上攀登,因此,攀岩训练中专项力量的发展就变得极为重要。
尤其是女运动员,肌肉不够发达,体脂较多,又加之女子肌肉中的水分占74.7%,糖元含量比男子少,所以,女子肌力弱。肌力的大小与神经系统的机能,肌肉的生理与生化变化和肌肉生理横断面积都有关,肌肉横断面增大是由于抽纤维增粗造成的,横断面粗,肌肉就有力,力量训练是肌纤维增粗的有效手段,发展女子肌肉力量,结合攀岩这一项目,不但要普遍发展肩带肌,背肌,腹肌和盆带肌等力量素质,还要着重发展专门力量如:上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;其发展力量的训练方法较多,一般是肩带肌用负重直臂侧举,拉力器等;背肌用提拉杠铃耸肩,引体向上,爬杆,负重体屈伸等;腹肌用仰卧直角起,负重转体,仰卧举腿等;盆带肌用负重高抬腿,正踢腿,俯卧“背腿”,负重腿屈伸等;上臂肌用双杠支撑屈伸,前臂肌用正、反缠重锤,正、反握负重腕屈伸等;手肌用手指悬垂,握力器,手指抓重物等。
据日本资料介绍力量发展最快阶段为13—14岁,苏联科洛布科夫研究不同年龄肌力的变化,提出力量最高峰是在20—23岁时期,也就是女子在13—14岁时绝对力量增长最快,在20—23岁时力量表现出最大。这样一来,在训练过程中,要根据运动员的年龄,身体状况合理安排运动。
一般来讲,现在攀岩运动员的年龄大多在18—23岁左右,这时的力量值基本接近最高点,绝对力量增加缓慢,力量的训练量和强度都要波浪式进行。根据女子的特点,力量训练中应避免采用单一、大重量、重复的方法,这样会对骨盆下部产生重压;不要限制训练时的动作副度,否则会使韧带,肌健紧张,影响肌肉的弹性。
女子如何练攀岩健身2
对于具有征服欲的人来说徒手攀岩无疑是一顶最好的"运动了,从平地开始直至去端,任惊险的山峰在脚下变为坦途。
一个人在绳索帮助下,凭靠着信心、体力和技巧攀上悬崖绝壁岢称为登山者的冒险了。而这种冒险因集中了健身、娱乐、竞技于一体,要求参与者要具有勇敢顽强、坚韧不拨的拼搏精神,又要具有良好的柔韧性、节奏性和攀登技巧,在不同的岩石上完成身体的腾挪、跳跃、转体、引体等惊险动作,给人以优美、流畅、刺激、力量的享受。
近年来正越来越受到年轻人的喜爱,被称为“岩壁上的"芭蕾”。
攀岩的装备器材是攀岩运动的一部分,是攀岩者的安全保证,尤其在自然岩壁的攀登中。因此平时要爱护装备并妥善保管。攀岩装备分为个人装备和攀登装备。
个人装备:个人装备指的是安全带、下降器、安全铁锁、绳套、安全头盔、攀岩鞋、镁粉和粉袋等。
安全带:攀岩用安全带与登山安全带有所不同,属于专用,并不适合登山,但登山用安全带可权作攀岩时使用。我国大部分攀岩者多使用登山安全带,这是因为国内没有安全带生产厂家,而攀岩爱好者又常是登山人,于是两种安全带也就混用了。
下降器:"8"字环下降器是最普遍使用的下降器。
安全铁锁和绳套:是攀登过程中,休息或进行其他操作时自我保护之用。
安全头盔:一块小小的石块落下来,砸在头上就可能造成极大的生命危险,因此头盔是攀岩的必备装备。
攀岩鞋:是一种摩擦力很大的专用鞋,穿起来可以节省很多体力。
镁粉和粉袋:手出汗时,抹一点粉袋中装着的镁粉,立刻就不会滑手了。
攀登装备:攀登装备指绳子、铁锁、绳套、岩石锥、岩石锤、岩石楔,有时还要准备悬挂式帐篷。
绳子:攀岩一般使用9-11mm的主绳,最好是11mm的主绳。
铁锁和绳套:连接保护点,下方保护攀登法必备的器械。
岩石锥:固定于岩壁上的各种锥状、钉状、板状金属材料作成的保护器械,可根据裂缝的不同而使用不同形状的岩石锥。
岩石锤:钉岩石锤时使用的工具。
岩石楔:与岩石锥的作用相同,但可以随时放取的固定保护工具。
悬挂式帐篷:当准备在岩壁上过夜时使用的夜间休息帐篷,须通过固定点用绳子固定保护起来悬挂于岩壁。
其他装备:包括背包、睡具、炊具、炉具、小刀、打火机等用具,视活动规模、时间长短和个人需要携带。
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