如何获得更强壮的胸肌
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大家知道如何获得更强壮的胸肌吗,你是否做好准备要练出更强壮结实的胸肌,让健身房及沙滩上的人对你刮目相看?下面跟着小编一起来看看如何获得更强壮的胸肌,希望对你有用!一起练起来
如何获得更强壮的胸肌1
方法 1
通过锻炼获得更大的胸肌
1、做俯卧撑。这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上,脸朝下,双手撑地,相距大概一个肩宽,双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体,直到手肘完全变直,然后在放低身体。
做三组俯卧撑,每组15个,或者做到你疲倦为止。随着你变得更强,增加俯卧撑的数量。
俯卧撑也可以锻炼你的三头肌和肩膀(三角肌)
试试这种变化:在训练之前,把双腿抬高,比如放在一个障碍物或者台阶之上。这会更加锻炼你的肩膀和上胸肌。
2、做仰卧推举。这是一种最流行的胸肌锻炼方法。[1]举重量适宜的哑铃。躺在一个长凳上,双腿平放在地,双手举着哑铃,将其放低,直到触碰到胸部,然后在竖直地举起它。
想要锻炼出雄壮的肌肉,那么最好一次做1到3组的哑铃运动,每次8到12个。这帮助含糖分的血液在体内循环,所以卡路里会很容易被消耗。而在肾上腺素的帮助下,这种训练得以延续。
你也可以使用一个倾斜的长凳,来做倾斜仰卧推举。这和仰卧推举一样。仰卧推举主要锻炼上胸肌,而倾斜仰卧推举可以锻炼你的下胸肌。大多数人不去做这种训练,但是如果想要练出饱满圆润的胸肌,它还是十分必要的。
3、做双杠臂屈伸。站在宽握的单双杠前面。双手拉住单双杠,缓慢地提升。刚开始,这是一个很麻烦很费力的训练。但是它是最佳的快速锻炼胸肌的训练动作之一。
4、分开锻炼胸肌。躺在地上做俯卧撑,向上提升后坚持3秒钟,然后将你的重心移向右手和右脚。把你的左手和左脚悬在半空中,就好像你在做单侧的跳跃运动一样。坚持3秒钟。将重心转移到左手和左脚重复以上动作,坚持3秒。
方法 2
当你想锻炼肌肉时应当记住的技术
1、不要过度锻炼肌肉。许多人犯了每天举重的错误,想象着锻炼得越多,肌肉会变得更大。这实际上损伤肌肉的生长;在训练中休息的日子里,当组织自我修复的时候,你的肌肉能变得更大。确保你没有过度锻炼你的肌肉,请遵循以下的提示:
每周锻炼胸肌不要超过1次或2次。当你不锻炼胸肌的时候,锻炼其他的肌肉组,比如说你的大腿,双臂和后背。
每次锻炼不要超过30分钟。时间长了有损伤肌肉的风险,这时你可以玩玩游戏,而不是继续锻炼。
2、尽最大努力锻炼。当你健身的时候,你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况,举得越重越好,以此来挑战自己。通过举起不同的重量,你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次,直到最后汗流浃背、气喘吁吁。
如果你不能连续举5次以上,说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时,你可以举起更大的重量。
当你轻松地就能举10次时,增加重量吧。如果你想变得更强,你需要挑战自己。
3、使用正确的方式。找一个私人教练,指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始,用你的肌肉去完全每个动作。
使用错误的方式会导致肌肉损伤,所以确保你知道你正在做什么。
如果你不能在特定的重量下完成动作,那么这个重量对你来说太重了。例如,如果在做仰卧推举的时候,你不能伸直你的手臂,那么减轻重量。
方法 3
增长肌肉的饮食习惯
1、不要摄入太多卡路里。人们经常相信为了练出雄壮的肌肉,你需要摄入很多的卡路里。你的确需要足够的卡路里补充训练的能量,但是不要多到你的身体需要用此去燃烧脂肪,而非生长肌肉。保持苗条能使你锻炼出的肌肉更加明显。
远离碳水化合物,比如意大利通心粉,白面包,蛋糕,饼干和其他烘焙食物。选择粗粮。
不要吃太多加工和油炸的食物,少吃快餐和小吃。
2、摄入大量的蛋白质。蛋白质是构成肌肉的基本要素,如果你想要大的`胸肌,那么你需要大量的蛋白质。你可以从不同的食物中获取蛋白质—不只是肉而已。考虑以下的选择:
瘦肉,比如鸡,鱼,瘦牛肉,瘦猪肉
鸡蛋和低脂牛奶
坚果和大豆
甘蓝,菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。
3、考虑补充营养。许多健身的人们每天摄入3次以上肌酸,它是一种混合水的粉末氨基酸。它被FDA认为是安全的,因为它由蛋白质组成,而这种蛋白质和由身体自然产生的、能够促进肌肉增长的蛋白质是一样的。
小提示
饮用大量的水
不要因为一周看不到效果而放弃锻炼。随着时间的推移,效果会出现的
当锻炼的时候,保证充足的健康的睡眠。为了更好的增长,休息你的肌肉时很重要的。
永远不要放弃
激励自己取得更大的成就,越努力,收获越大。
专注于动作。如果你的肌肉没有紧绷起来,你的做法就不正确,或者重量太低了。也要记住,要从容不迫地做动作。缓慢和稳定的动作比快速、不稳定的动作对身体有益。
确保用正确的方式去训练。一旦你做到了,你就可以增加平时训练的重量了。
当训练的时候,你必须记住你也需要补充维他命,所以多吃点水果,蔬菜和大米(尽量少)。当然,你也需要从水果中补充糖分。
训练前总是要热身
游泳。这对增强上肢力量很有用。
持久是关键!要有一个正确的膳食习惯,不要不吃饭。
不要怀疑你自己,努力!
不要摄入太多卡路里,同时也要记住不要摄入过少。
摄入的蛋白质应当和体重成比例,每磅(0.45千克)体重需要摄入0.5到1克的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、大豆、鱼类(金枪鱼有少量的脂肪和卡路里,但是有大量的蛋白质)中摄取蛋白质。鸡蛋也是一种蛋白质类食物,而且它们比较便宜。
至少要花100小时来锻炼相同的肌肉组,最好锻炼到所有的肌肉酸痛都消失的程度。
素食者不一定就缺乏蛋白质。菠菜产品(通常富含蛋白质)在杂货店和食品超市随处可见。
警告
不要一开始就承受太大重量。开始总要轻一点,否则你有拉伤肌肉的风险。
不要过度训练,这会引发严重的损伤。
在开始任何训练项目前,总是咨询下你的医生。
如何获得更强壮的胸肌2
方法 1
专注于肌肉生长
1、停止瞎跑。你每隔一天认真进行的运动是否只是有氧运动?是时候让自己休息一下。过多的有氧运动将使身体消耗大量能量,而这些能量原本可更专注用于肌肉生长上。跑步、骑自行车、游泳及团体运动等有氧运动将长时间耗尽身体能量。到了最后,身体已没有多余能量让胸肌生长。
如果你喜爱有氧运动,可限制一星期左右进行一次。
比起跑步、骑自行车及游泳,你可尝试步行、远足或其它需要较低能量的活动。
2、进行爆发力重量训练。研究显示与缓慢地举重相比,剧烈而迅速地举重能使肌肉生长得更快。爆发力重量训练是练出更强壮胸肌的关键。与其计算重复次数,你可以尝试规定锻炼时长。设置一两分钟的倒计时,并在规定的时间内尽量多重复运动。
3、尽全力训练。除了提高锻炼速度,你也应提升锻炼强度。肌肉需要不断接受挑战才能生长。这意味着你必须举起尽可能多的重量,并重复10次左右。你举起多少重量并不重要,无须与他人比较。只要你举的重量足以挑战自己,肌肉就能增长。
想要确定你应举多少重量,你可体验不同的重量,直至找到可以连续举起10次才必须停下的重量。如果你只能将某个重量举起6次左右,这表示该重量对你而言太重了。如果你可以连续举15次,则表示该重量太轻了。
如果你是初学者,接受教练的指导是个不错的主意。不要把自己逼得太紧,否则可能会受伤。
4、不断增加重量。如果你没有这么做,你将停滞不前,胸肌也无法增长。每隔一周左右即确定自己是否仍得到足够的挑战。为锻炼计划增加足够的重量,以便肌肉在每次锻炼时都能持续受到“冲击”。
5、让肌肉有效地休息。你不应每天锻炼胸肌。它们需要时间恢复状态,并在每次锻炼的间隔时间里变得更强壮、结实。在无须锻炼胸肌的时候,你可锻炼腿部或背部。 此外,确保每晚获得充足睡眠,让肌肉在锻炼后可完全修复。
方法 2
进行胸肌锻炼
1、进行仰卧推举。仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。
让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。
选择你可以举起7到10次的重量。
仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。
慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。
如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。
稍微休息,然后再进行两组练习。
当你能轻松做完10次时即可增加重量。
2、使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)。建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。
仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。
双臂朝前方伸直。
保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。
回到起始姿势。
重复3组练习,每组10到12次。
当你能轻松做完12次时即可增加重量。
3、连续进行两组或更多运动(Superset)。此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。
例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。
4、尝试减轻重量训练法(drop set)。在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。
进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约4.5公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。
5、进行俯卧撑。你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:
双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。
把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。
每组运动尽量坚持做到力竭为止。
6、进行臂屈伸。此运动可在双杠或两个高背椅上进行。
双臂伸直支撑在双杠或两个椅子上,慢慢屈起手肘,降低身体,直到你感觉胸部有拉扯感。
回到起始姿势,然后重复上述动作。
为了增加效果,练习的时候可在腰上绑一个杠铃片,或是用脚踝或膝盖夹着一个哑铃。
方法 3
吃出更强壮的肌肉
1、吃健康的食物。这点对锻炼强壮胸肌十分重要。吃太多加工的碳水化合物及脂肪将使你过于疲劳,而无法进行锻炼。你最后也可能增长脂肪,而非肌肉。
吃由全谷类、蛋白质(肉类、鱼、鸡蛋、豆腐等)、水果、蔬菜及纤维组成的均衡食物。
避开甜饮和甜点、快餐、充满了硝酸盐和激素的肉类以及咸味零食。
2、每天吃超过三餐。当你专注于肌肉生长时,身体需要许多能量。每天吃一般分量的三餐并不足够。多吃两餐,确保每顿饭的分量比普通分量更多。你可能实际上没有那么饿,但还是必须吃得更多。当你发现自己的胸肌越来越大时,将会对此结果感到非常满意。
在锻炼前一个小时左右吃一顿健康餐。摄取健康的碳水化合物,比如藜麦、豆类或糙米,再配上少许蛋白质。
锻炼后再次进食,帮助肌肉修复并变得更强壮。
3、喝大量水。你应每天喝8到10杯水,这不只能保持身体水分,也能帮助肌肉分解你所摄入的蛋白质。每次锻炼前后都需喝水。
4、服用补充剂。大肌肉增长通常需要补充剂的帮助。肌酸能复制身体产生的天然酶,帮助促进肌肉生长及力量。根据所建议的剂量服用肌酸,证实能帮助肌肉增长得更大、更快。
小提示
做仰卧推举时可调整卧推凳的高度,从而让肌肉受到不同角度的锻炼刺激。
进行任何运动前先做好热身活动,让身体伸展开。用较轻的重量进行一组练习,以防止肌肉拉伤。
进行举重训练时需调整好呼吸。建议在举起哑铃时吸气,放下哑铃时呼气。
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