得了跑步膝怎么治疗
本文已影响2.53W人
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得了跑步膝怎么治疗,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动是我们维持身体机能的重要途径,我们要合理安排运动时间,保持身体健康是运动的第一要义,现在分享得了跑步膝怎么治疗的技巧。
得了跑步膝怎么治疗1
一、放松肌肉
1、牵拉股四头肌
双手抓住栏杆,左脚支撑,右脚背置于栏杆上,挺髋,保持自然呼吸,感受牵拉大腿前侧肌群的牵拉,换对侧。每个动作,牵拉15秒钟,康复训练前都必须牵拉。
2、牵拉腘绳肌
左脚支撑,右脚置于栏杆上,腰背竖直,勾脚,身体前倾,双手尽量往前伸,保持自然呼吸,感受右大腿后侧肌群的牵拉。
3、牵拉髂胫束
左脚放在右脚右侧,重心放在右脚上,右手上举,掌心向上,身体向左侧弯,髋部向右挺。保持自然呼吸,感受右侧髂胫束的牵拉,换对侧。
二、肌肉力量练习
1、站立位向后外展腿
手扶栏杆或者墙面,单脚站立,另一只脚向后外侧踢,8—12次/组,3组/天,注意:动作匀速,不要过快,脚跟朝向踢出去的方向。
2、靠墙半蹲
背部靠墙,双脚位于身前,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持40秒-60秒后伸直膝盖。3-5次/组,2-3组/。注意:双脚与肩同宽,膝盖不过脚尖,缓慢下蹲与站起。
三、本体感觉练习
1、单脚屈膝站立
单脚站立微屈膝,保持稳定。每次保持30s—1min,3次/天。
2、单脚站立画“8”字
单脚站立微屈膝,另一只脚匀速向8个方向踢,每个方向保持5s,保持稳定。8—12次/组,3组/天。
得了跑步膝怎么治疗2
描述:
膝盖周围疼痛,有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的.伤痛之一,跑步膝通常在你超量、超速跑步后出现,休息几天之后再跑, 还会反复恶化。在上下楼梯的时候疼痛加剧,长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛,当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。
治疗:
1、先休跑1—2周;
2、然后跑楼梯,直到不疼痛为止,跑后如果感觉疼痛,立刻冰敷膝盖;
3、同时跑后服用消炎药,如布洛芬或阿司匹林,但是要在饭后服用,不要在跑前服用;
4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时;
5、选择合适的鞋,并减少跑量和减慢速度,尽量在平整的路上跑步,操场跑经常换个方向跑;
6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。
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