运动前的热身动作
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运动前的热身动作,运动是我们维持身体机能的重要途径,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,保持身体健康是运动的第一要义,以下是关于运动前的热身动作分享。
运动前的热身动作1
1、开合跳
第一个动作我要给大家推荐开合跳,开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温,让我们处于一个高度的兴奋状态,同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态,这对我们接下来的训练是非常有益的,同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。
我们在做开合跳的时候,一定要控制好自己的动作速度,尽你所能把动作速度做快,双臂和双腿都要保持伸直,把我们的动作幅度也同样做大。
2、箭步蹲
接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作,我们在做这个箭步蹲的时候,一定要让我们的臀腿部去发力,感受着臀腿部肌肉的紧张,保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候,不要让我们的膝盖超过脚尖,尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。
3、俯卧交替后抬腿
第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个俯卧姿势,然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作,它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉,也可以帮助我们激活腹部的肌肉,把这个动作有效的锻炼起来,当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。
4、高抬腿
最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作,那就是高抬腿动作,我们在做高抬腿的时候,你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来,也可以把你的双手放在腰间位置,然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度,做完这个动作之后,我们休息一会儿,再来从头开始完成!
运动前的热身动作2
1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧),后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求:幅度由小到大,充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起平行与地面,大小臂弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍,要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时,左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时,左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的`基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。
要求:幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。
要求:关节放松,幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时,左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。
运动前的热身动作3
第一:抱膝和提膝一定要做
抱膝姿势:让自己的膝盖向我们的手臂靠拢,我们胳膊的位置大约与胸部持平,一定要自己的臀部位置与膝盖形成九十度。
提膝姿势:把我们的双手抱自己的膝盖,向自己胸部的方向靠拢。保持10-20次,循序渐进,慢慢加快速度。
第二:一定要活动脚踝部位
单膝跪地的(下面最好垫条毛巾或类似物品),让自己膝盖与髋关节的一定要挺直,自己的脚尖和膝盖都向前。整个身体一定要前倾,膝盖向身体靠外的方向伸展,一定要保证脚后跟抬高,让后让脚尖接地面,这样保持5-10分钟的停顿。一定让膝盖与脚踝都有一定的拉伸感。
第三:伸展大腿内侧
把双腿分开,距离与肩部齐宽,一定把背部挺直,眼睛直视前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身体偏向一侧,进行大腿拉伸的这个动作,一定要让大腿内侧有拉伸感,两腿交替的做这个拉伸动作。
第四:伸展大腿后侧
这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖,保持身本和稳定性,站立的时候要缓慢,始终保持手不离脚尖,这个时候大腿从弯曲到伸直,可以感觉到大腿后侧的牵拉感。
第五:跳跃缓冲
起跳的时候切记不要太高,只要身体离开地面就可以了,身体向下缓冲的过程最为关键,这样从脚尖部位到身体的各个关键都会有这个缓冲的过程,这个过程中身体的重心不要爱起伏,落地时候一定要平稳。
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