上班族也能有的健身计划
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上班族也能有的健身计划,上班族的人平时是很少时间做运动的,但是想要自己的身体健健康康的,做运动是有好处的,在生活中,有很多运动是适合上班族的人健身的,下面小编分享上班族也能有的健身计划,一起来了解一下吧。
上班族也能有的健身计划1
起床时:
你可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面。
起床后:
起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环。
穿衣服时
在穿衣服时,你可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气。
刷牙洗脸时:
你可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
伏案工作时:
办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。
复印文件时:
复印文件时,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。
尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。
午餐休息时间
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
做下蹲运动
工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。
当然,下班后健身选择更是丰富多彩,时间也更充裕。选择适合自己的就好,这里就不多说了。
上班族也能有的健身计划2
上上班族如何合理的设置一个健身计划
1、时间
对于上班族来说,时间无疑是健身的最大阻碍,那我们如果想制定一个健身计划,就必须去考虑我们自己的时间问题,最普通的就是朝九晚五的人们,对于这类人们,我们给出的建议就是,每天保持一个良好的作息,晚上11点左右入眠,早上6点起床,起床以后就可以进行一个简单的锻炼,晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。
而如果你早上需要去赶公交车或者地铁,没有太多的时间去锻炼,我们给出的建议有两个时间段,一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下,其实我们锻炼身体不止是要去跑步,举铁,拉伸也是非常必要的,所以午间拉伸也是一个好方法。
另外就是下班的时候可以锻炼一下,有条件的就在公司附近的'健身房进行一小时左右的运动,保持一个运动频率。
2、效率
因为我们的问题就在于时间不够,所以我们第二点要做到的就是保证效率,就好比我们每周只有4次,每次两小时的锻炼时间,如果我们还要花上一天来练手臂,腹肌这样的小肌肉,就真的太低效性了。
而我们给出的建议就是,在训练时间没有保障的前提下,我们优先训练大肌群,优先选择复合动作开始训练,比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体,然后在完成了这些大动作的前提下,适当的去刺激一下小肌肉。
3、饮食,休息
我们前面都说到了如何训练,如何去保证高效率的运动频率和时间,最后我们来说一说休息和饮食,我们都知道健身中饮食是非常重要的,不管你是增肌还是减脂的目的,饮食直接影响到你最后的成功与否,做好饮食就是你需要改善的第一步。
另外,休息也是必不可少的,我们本来就是一个上班族,每天的上班时间已经够累了,还要进行运动就更累了,所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。
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