有效易做的自重训练动作大全
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有效易做的自重训练动作大全,自重训练相信不少人还是了解的,其实自重训练就是徒手训练,当然不管是自重训练还是器材训练都有着不错的训练效果,下面分享有效易做的自重训练动作大全。
有效易做的自重训练动作1
深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材,但是却非常有效的一项锻炼方式,这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外,有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮,但其实,只要大家将动作做到位了,就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说,经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升,有些女生臀部线条不太好看,而且臀部的肉有些下垂,那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力,是一个男女都适用的方式。
俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外,俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用,不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的“挤压”,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
卷腹
卷腹,这项运动最主要的就是锻炼腹部了,不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的,这项运动不需要任何的运动器材,反而是非常有效的.,在做这项运动的时候,只需要先准备一个瑜伽垫,然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动,通过器械训练,反而效果不大,而不需要运动器材,直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果,在运动的过程中,腹肌的上半部分是主要的发力来源,所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,对于这项动作来说,问题最大的就是动作是否标准,如果动作标准,效果一定非常好。
有效易做的自重训练动作2
1.俯卧撑,最常见的运动项目,俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
2.深蹲,无论对于男士,还是女士,深蹲无疑是锻炼下肢力量和肌肉的最佳手段,而且还能提高基础代谢,释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。
3.卷腹,在体脂足够低的情况下,通过卷腹可以有效的锻炼马甲线,人鱼线。
4.平板支撑,身体从头到脚呈一条直线,绷紧腹部,绷紧双腿,使身体处于一种紧张的对抗状态,能够有效地锻炼到核心肌肉群。
5.波比跳,一个超燃超累的减脂动作,连续做1分钟就能把心率直接抬高到160,如果能每天坚持,想胖都难。
6.高抬腿,常见的热身动作,同样是一个燃脂动作,而且还能有效地增加心肺功能。
7. 开合跳,近几年出现在,各大燃脂系列动作中,必备的一个动作,不仅能够加快心率,还能促进血液的循环,让身体迅速进入运动状态。
8.直腿原地爬行,可以锻炼柔韧性,还能起到拉伸效果,可以拉伸腰部以下的所有肌肉,减轻腰椎的负荷,增加全身协调性。
9.仰卧举腿,下腹部一般是肚子的部位,一脂肪堆积最严重的部分,通过一些减脂动作,在配合上仰卧举腿,可以有效的锻炼下腹肌群。
10.箭步蹲,需要动用到股四头肌、股二头肌、臀部跟腰部的肌群协助,涉及了人体的几大肌群,而箭步蹲能够更深入的刺激臀部肌群。
11.靠墙支撑,靠墙坐时肌肉等长收缩,虽然没有在“做”运动,但肌肉仍然保持着强烈的紧绷感,在这种紧绷感中,对股四头肌有着强烈的刺激。
12.钻石俯卧撑,和普通俯卧撑不同,需要双手两根食指相抵,两根大拇指指尖相抵,看似简单,但有一定难度,对胸肌的中缝和肱三头肌有着强烈的刺激。
13.臀桥,女士比较偏爱的一个动作,能够直接刺激臀大肌,打造完美的身材曲线。
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