健美减肥瘦身操该怎么练
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健美减肥瘦身操该怎么练,健身可以促进身体的新陈代谢,在我们日常的运动中,我们要合理安排运动时间,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白健美减肥瘦身操该怎么练,就快快动起来!
健美减肥瘦身操该怎么练1
1、开腿举臂:双腿成一字形坐下,脚掌绷紧,且保持与腿部垂直,上半身挺直,双手自然放置撑在地面;然后双手慢慢往上抬起,一直到手掌能够触碰到头部,随后上半身慢慢往右侧转动,保持此姿势10秒后,往左侧转动。两边交替重复做数次。
2、跪地后仰:双腿张开与肩同宽,且屈膝跪在地上,腰背部挺直,双手叉在腰部;然后肩膀慢慢往后仰,双手手肘往身前摆,一直到极限,保持此姿势10秒后,深呼吸,慢慢恢复到原位,重复做数次。
3、侧卧抬腿:侧身躺在地上,左手屈肘托住头部,右手置于身前,撑在地面上,双腿并拢伸直;然后利用腰部与腿部的力量,双腿用力向上抬起,一直到最大幅度,保持此姿势5秒后,慢慢恢复到原位,重复做数次后,换另一侧做相同动作。
4、俯身抬腿:俯卧在地,双腿并拢伸直,双手往头顶方向伸展紧贴地面;然后左腿慢慢向上抬起伸直,同时右手抬起离地,腰腹保持紧贴地面不动,维持此姿势10秒后,换另一侧做相同动作。
5、屈膝翘臀:站立,双腿张开与肩同宽,上半身挺直,双手自然垂放于身侧,眼睛看着前方;然后双腿膝盖慢慢弯曲呈90度,同时臀部向后撅,背部保持挺直,双手扶在膝盖上,双手稍微用力往下按膝盖,保持此姿势10秒后,恢复到原位,重复做数次。
健美减肥瘦身操该怎么练2
对于健美操女士们肯定不会陌生。做健美操时,经常会听到这样的忠告动作到位,时间充分,每周至少练习4次,注意调节饮食,就一定能收到很好的瘦身效果。然而,许多人按照这一要求努力去做,效果却不太理想,什么原因呢?原来她们忽视了健美操减肥最根本的一点——力。
这里所讲的力,是指每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一不的方向和路线,而在不同方向和路线上用的肌肉是不同的。因此,做操时必须掌握不同动作的发力方法。如果在跳健美操时不知道动作该如何发力,就知道发力却不用力去做动作,那么,无论你动作怎样到位、时间多长,都很难产生减肥效果。因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的,而是靠肌肉的用力程度。用力使肌肉产生运动,肌肉运动要消耗身体的能量,消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此,正确掌握健美操每个动作的发力方法,并主动用力做每个动作,才是健美操减肥的关键。
要找到每个动作的发力方法,首先要了解肌肉是如何用力的,然后在训练中体会肌肉发力的感觉。健身指导员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作,而应强调每个动作的发力部位与方法,注重动作用力的教学,让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的.感觉。只有这样才能达到良好的减肥效果,才能提高学员健身的乐趣。
臀部减肥操:
臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。
滚动臀部:
1、平身仰卧,同双膝至胸前,两手伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。
2、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。
向后举腿:
1、俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。
2、足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。
踢动小腿:
1、俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。
2、持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐渐增加至100次。
跪下踢腿:
1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直,举起至离地30厘米。
2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。
弯腰跪腿:
1、手足并用跪下。吸气,弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。
2、呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次。
压缩臀部:
1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿。
2、吸气,保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。
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